Maraton
Yeni Başlayanlar İçin Maraton Tavsiyeleri
Dayanıklılık konusunda kendini kanıtlamış Red Bull sporcularından maraton koşarken sana yardımcı olacak ipuçları...
Maraton koşmak önemli bir karardır. Bunun tek sebebi 42,195 kilometrelik uzun bir mesafe olması değil tabii ki. İlk maratonunun başlangıç çizgisine giden yol, hedefe yönelik bir planlama ve uygun bir antrenman süreci gerektirir. Maraton koşmak istiyorsan, vücudunu ve zihnini bu büyük efora hazırlamalısın. Red Bull sporcularının verdiği ipuçlarıyla hedefe ulaşabilirsin!
Koşmak bir yaşam tarzıdır
© Christian Pondella for Wings for Life World Run
İşte başarılı bir maraton için denenmiş, test edilmiş yedi ipucu:
- Kendine bir hedef belirle
- Doğru koşu ayakkabılarına yatırım yap
- Koşu antrenmanını planla
- Kuvvet antrenmanı yap
- Beslenmeni ve sıvı tüketimini optimize et
- Uykunu ve dinlenmeni iyileştir
- Yarış gününü planla
Koşu hakkında dahası
01
Kendine bir hedef belirle
Maraton koşmak asıl hedef olsa da kendine ara hedefler de koymalısın
© Sean Beale/Red Bull Content Pool
İlk maraton denemenden önce kendine net olarak tanımlanmış ve her şeyden önce gerçekçi bir hedef belirlemelisin. İlk maratonunu üç saatin altında koşmak ütopiktir ve çoğu kişi için asla ulaşılabilir olmayabilir. Bunun yerine ilk hedefin ilk maratonunu tamamlamak olmalı, bitirme süresi ne olursa olsun. Başlangıçta hedef zaman belirlemek yerine başlamak ve tamamlamak istediğin bir maraton seçmek daha doğru olur. Hazırlık süreci için de en az 16 haftalık bir plan yapmalısın.
02
Uygun koşu ayakkabısına yatırım yap
Konfor birinci öncelik, ardından performans ve görünüm gelir
© Phil Pham/Red Bull Content Pool
Yeni ve ayağına tam oturan bir koşu ayakkabısı satın almanın birçok avantajı vardır. En başta yeni koşu ayakkabısı almak yarış hedefine ulaşman için seni motive edecektir. Ancak daha da önemlisi, mükemmel bir koşu ayakkabısı giymek keyiflidir, kas-iskelet sisteminin yükünü hafifletir ve sakatlanmaları önler.
Elbette koşu ayakkabının görünümünü de beğenmelisin ancak renkten ve görünümden daha önemli olan, koşu ayakkabının içinde kendini rahat hissetmendir ve ayağının uzun mesafelerde sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu desteği almasıdır.
Orta tabandaki karbon fiber paneller gibi yeni teknolojiler elit koşucular için -en azından rekabet ortamında- bir norm olsa da yeni başlayanlar ve orta seviyedekiler için en iyi seçim değildir. Karbon fiber yerine daha iyi destek özelliklerine yatırım yapmalısın.
Sebastian Kienle koşu antrenmanına hazırlanıyor
© Pushing Limits
Koşu ayakkabısı asla internetten satın alınmamalıdır, satın almadan önce koşu ayakkabısını denemen gerekir.
Triatloncu Sebastian Kienle'ye göre, uygun koşu ayakkabısı söz konusu olduğunda uzmanların olduğu bir mağazayı ziyaret etmekten başka çare yok: "En iyisi başlangıçta bir koşu analizi yaptırmaktır, o zaman kişisel olarak nelere dikkat etmen gerektiğini bilir ve ideal bir ayakkabıyla sakatlanmaları önleyebilirsin." Bir sonraki adım, ilk maratonun için mükemmel koşu ayakkabısını bulana kadar mümkün olduğunca çok sayıda farklı modeli denemektir.
Dayanıklılık sporcusu Michael Strasser'in koşu ayakkabıları konusunda bir başka tavsiyesi daha var: "Doğrudan iki ya da üç çift uygun koşu ayakkabısına yatırım yapın, yani kısa mesafeler için bir çift, uzun mesafeler için bir çift ve muhtemelen bir çift de yarışma ayakkabısı ve bunları hafta boyunca farklı koşu seanslarına göre değiştirin. Ayaklarınız bunun için size teşekkür edecek!"
03
Koşu antrenmanını planla ve motivasyonunu artır
Biriyle beraber koşmak işleri kolaylaştırır
© Phil Pham/Red Bull Content Pool
İlk adım gerçekçi bir hedef belirlemektir ve ilk maratonuna kaydolmaktır. İdeal düzende kendini en iyi şekilde hazırlamak için başlangıca kadar 16 haftan var. Bu süreç genellikle dört haftalık döngüler halinde yapılır.
Bu döngülerin iyi planlanması ve koordine edilmesi gerekir. Antrenmanını planlarken ara hedefler belirleyerek veya tamamlanan antrenman seanslarından sonra kendine küçük ödüller vererek motivasyonunu artırabilirsin. 16 haftalık planını takip edecek bir antrenman partneri de bulmalısın. Böylece ani motivasyon kayıpları ortaya çıkarsa bunu aşma ve plana sadık kalma konusunda birbirine yardımcı olabilirsin.
Uzun koşular, maraton hazırlığının olmazsa olmazlarından
© Getty Images / praetorianphoto
Aşırı motivasyonun ters etki yapabileceğini ve aşırı antrenmana, devamında da sakatlanmaya yol açabileceğini unutma. Bir maratona hazırlanırken motivasyon, antrenman ve dinlenme arasında sağlıklı bir denge bulman gerekir.
Sürekli olarak çok fazla antrenman yapmak tehlikelidir. Bu yüzden dikkatinizi verin ve vücudunuzu dinleyin!
- 1./2./3./4. Antrenman Haftası: İlk dört haftada vücudunu antrenmana alıştırırsın. Yavaş yavaş artan koşu yüklerine doğru yol alacaksın. Hafta içinde 30 dakikalık iki kolay koşu (örneğin Salı ve Perşembe) ve hafta sonunda daha uzun bir koşu iyi bir başlangıç olabilir. Uzun koşulara 40 dakika ile başla ve her hafta 10 dakika daha ekle. Uzun koşular için ortalama bir tempo yeterlidir, her şey dayanıklılığı geliştirmekle ilgilidir.
- 5./6./7./8. Antrenman Haftası: İkinci dört haftada hafta içindeki iki ortalama koşuya bir yüksek tempo seansı eklemelisin, biraz daha yüksek tempoda 30 dakika koşmalısın. Uzun hafta sonu koşunu her hafta 10 dakika artırmaya devam et. 80 dakikaya ulaştığında zaman yerine mesafeyi ölçmeye başla. 15 kilometre ile başla ve her hafta bir kilometre daha ekle. Aşırı antrenman yapmamaya her zaman dikkat et. Emin değilsen bir seans atlamaktan çekinme.
Michael Strasser sınırı ne zaman zorladığını bilir ve bunu bilmek önemlidir
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
En yaygın acemi hatalarından biri, yavaş koşulması gereken sekansları çok hızlı ve hızlı koşulması gereken sekansları çok yavaş koşmaktır.
- 9./10./11./12. Antrenman Haftası: Üçüncü dört haftalık blokta uzun koşularını 25 kilometreye çıkarmalısın. Bu seanslardan birini rekabetçi bir yarı maraton olarak koşmaya çalış. Bu, başkalarıyla birlikte bir yarışta koşmaya alışmana ve yarışta kendi hızını kontrol etme pratiği yapmana yardımcı olacaktır. Hafta içindeki üç antrenman seansına devam et ancak orta tempolu koşu seanslarından birini, dört - beş dakika boyunca hızlı koştuğun ve ardından bir dakika boyunca neredeyse yürüme hızına kadar yavaşladığın bir seans ile değiştir. Bunu altı kez tekrarladıktan sonra gerçek bir dayanıklılık artışı hissedeceksin.
- 13./14./15./16. Antrenman Haftası: Tebrikler! Antrenman planın zirveye ulaştı! En uzun koşunu (yaklaşık 35-40 kilometre) son dört haftalık bloğun ilk hafta sonunda tamamla. Bundan sonra antrenman yükünü büyük ölçüde azaltmanın zamanı geldi. Hafta içinde kısa bir interval seansı ve hafta sonunda orta tempoda maksimum 60 dakikalık bir koşu yapmak en iyisidir. İlk maratonundan önceki antrenmanların son iki haftasında hafta sonu koşusunu bir interval seansı ile değiştirmelisin.
04
Kuvvet antrenmanı yap
Johanna Holzmann kuvvet antrenmanı yaparken
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
Başarılı bir ilk maraton deneyimi için göz ardı edilen bir diğer bileşen de haftada bir kez çeşitli dengeleyici egzersizlerin yer aldığı kuvvet antrenmanı programıdır. Bu egzersizler arasında plank, yan plank ve şınavın yanı sıra çeşitli squat, lunge ve köprü hareketleri yer alır.
Maraton koşma hayalinizi sadece güçlü bir karın bölgesiyle gerçekleştirebilirsiniz.
Michi Strasser, "Destekleyici kuvvet antrenmanlarına bayılırım, özellikle de ekipmansız olanlara." diyor ve şöyle devam ediyor: "Hem ekipmansız hem de ekipmanlı kuvvet antrenmanlarının koşucular için önemli olduğuna inanıyorum. Ağırlıksız antrenman, koşucuların merkez bölgelerini çalıştırmaları için özellikle önemlidir. Maraton hayalinizi ancak güçlü bir karın bölgesiyle gerçekleştirebilirsiniz. Güçlü bir gövde, sakatlıkların önlenmesi için de son derece önemlidir."
05
Beslenme ve içme alışkanlıklarını optimize et
Bir koşucunun bol bol sıvı tüketmesi gerekir
© Phil Pham/Red Bull Content Pool
Antrenman seansları ve yarışmalar öncesinde, sırasında ve sonrasında dengeli beslenme ve sağlam sıvı tüketimi performansını büyük ölçüde artıracaktır. Diyetin dengeli, çeşitli ve besleyici olmalı, antrenmandan önce karbonhidratlara ve antrenmandan sonra proteinlere odaklanılmalıdır.
Şampiyonlara layık bir kahvaltı
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
- Antrenman ve yarışmadan önce: Hırslı bir atlet olarak genellikle kepekli ekmek, esmer pirinç, meyve ve sebze, tatlı patates, fındık, yulaf ezmesi ve makarna gibi tam tahıllı karbonhidratlara odaklanmalısın. Koşmadan önce etten ve seni şişirecek veya sindirimini gereksiz yere zorlayacak her şeyden kaçın. Bu özellikle ilk maratonundan önceki günler için geçerlidir. Başlangıçtan önceki son iki günde bol miktarda karbonhidrat tüket ki buna "karbonhidrat yüklemesi" de denir. Bu, 42,195 kilometrenin üstesinden tam güçle gelebilmek için kondisyonunun zirvesinde olmanı sağlayacaktır.
- Koşu sırasında: Antrenman ve yarışmadan en iyi şekilde yararlanmak için her 10 ile 20 dakikada bir az miktarda sıvı tüketilmesi önerilir. Vücuda uygun elektrolitleri sağlamak için içerikleri büyük ölçüde değişebileceğinden hangi maden suyunun içildiğine dikkat edilmelidir. Sodyum, kalsiyum ve magnezyum elektrolitlerine özellikle dikkat gösterilmelidir. Beslenme söz konusu olduğunda senin için en iyi olanı denemelisin. Bazıları özel spor gıdalarını, bazıları enerji içeceklerini ve spor jellerini, bazıları da muz, kuru meyve veya çikolata barlarını tercih eder. Sebastian Kienle şöyle diyor: "Bir başka iyi kombinasyon da şeker ve kafein, örneğin Red Bull! Bu benim için her zaman harikalar yaratıyor, özellikle de yarışın sonlarına doğru."
- Antrenman ve yarışma sonrası: Koşudan sonra kaslarının yenilenmesi ve gelişmesi için her şeyden önce proteine ihtiyacın var. Egzersizden sonraki ilk 15 ile 20 dakika içinde bir toparlanma shake'i içmen tavsiye edilir. Rezervlerini yenilemek için diyetine karbonhidratlar da dahil edilmelidir.
06
Uykunu ve dinlenmeni iyileştir
"Uyku son derece önemlidir!" diye vurgulayan Michael Strasser şöyle devam ediyor: "Eğer düzgün uyumazsan, çok geçmeden dümdüz olursun." Çünkü artan antrenman aktivitesiyle birlikte dinlenme ihtiyacı da muazzam ölçüde artar. Strasser'e göre ekstra uyku için en iyi reçete, antrenmandan hemen sonra kısa bir şekerleme yapmaktır. Bunu göze alamıyorsan, en azından geceleri yeterince ve en az sekiz saat uyuduğundan emin olmalısın. Bir diğer önemli faktör de uykunun kalitesidir. Uyku kalitesi ne kadar yüksek olursa yenilenme de o kadar fazla olur.
Vücudun kendini iyileştirmesi için uyku çok önemli
© Beartooth
Sebastian Kienle, "Uyku mükemmel bir rejenerasyon güçlendiricidir." diyor. Bu yüzden onu optimize etmelisin. Bunu yapmanın bir yolu, tutarlı bir ritmi sürdürmek, yani aynı saatte yatmak ve aynı saatte kalkmaktır. Öte yandan yatak odasında doğru sıcaklığı ayarlamak (18 derece) ve uykuyu öncesi şu ritüeller önemlidir: Cep telefonunu erkenden bir kenara bırakmak, alkol tüketiminden kaçınmak, yatmaya yakın saatlerde yoğun antrenman yapmamak.
Özellikle bacaklar için fiziksel yenilenme masajlar, yenileyici banyolar ve son olarak da seanslar arasında yeterli dinlenme günleri ile iyileştirilebilir.
07
Yarış gününü planla
Koşu gününü titizlikle planla
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
Antrenman yaptığın ve 16 haftadır dört gözle beklediğin günün tadını tam anlamıyla çıkarabilmek için bunu çok önceden planlaman gerekir. En iyisi tüm organizasyon işlerini bir gün önce yapmaktır; koşu kıyafetlerini ve ayakkabılarını, yarış numaranı ve özellikle yiyeceklerini içeren çantanı bir gece önceden hazırla ve bunu bir ritüel haline getir. Bu, sinirlerini yatıştıracak ve beklentini artıracaktır.
Başlangıç noktasına varış zamanını planlamalısın, böylece stres olmadan kıyafetlerini değiştirebilir, başlangıç yerini ve diğer yarışmacıları bulabilirsin. Ardından soğukkanlı olman gereken bölüm başlar! Start'a yaklaştıkça yaptığın iyi antrenmanlara daha fazla güvenmelisin.
Michael Strasser
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Acı veren 30 kilometre aşamasını geçmek ve ardından koşmaya devam etmek maraton sanatının aslıdır.
İyi bir yarış günü planı, sadık kalman gereken bir hedef tempo ve sağlam bir beslenme stratejisi belirlemeyi de içerir. İkincisini antrenmanlarında birçok kez denemiş ve uygulamış olmalısın. Şimdi sıra bunu yarış koşulları altında uygulamaya geldi. En önemli şey, glikojen depolarını mümkün olduğunca dolu tutmak için yeterince erken yemeye başlamaktır. Aynı şey içmek için de geçerli!
30. kilometreden sonra artık kendinle yarışırsın
© Dean Treml/Red Bull Content Pool
Her şey umulduğu gibi giderse en azından ilk 30 kilometre boyunca belirlenen hedef tempoya sıkı sıkıya bağlı kalmak önemlidir. Çok kısa sürede çok hızlı koşmaya kalkışma! Michael Strasser'in de belirttiği üzere, 30 kilometreden sonra başka kurallar geçerli olur: "Bir maraton, kendini gerçekten iyi tanıman için yeterince uzundur." diyor ve şöyle devam ediyor: "Her maratonda, muhtemelen en zor aşama 25 ile 30 kilometre arasında, canının acıdığı ve artık bunun hoşuna gitmediği zamandır. Bu aşamanın üstesinden gelmek ve sonra koşmaya devam etmek maraton sanatının aslıdır."
Koşmayı neden önemsiyoruz? Elbette bir çift spor ayakkabı giyip bacaklarını esnetmenin zihinsel ve fiziksel faydaları var ama en önemlisi omurilik araştırmalarını desteklemek için fon toplamayı amaçlayan yıllık yardım koşumuz Wings For Life! Her yıl dünya çapında milyonlarca kişi koşamayanlar için koşuyor.
3 dakika
Wings for Life World Run 2023'ün En İyi Anları
Yüzbinlerce katılımcı, omurilik yaralanmalarının tedavisi için bir çare bulmak amacıyla bir kez daha kilometrelerce koştu. İşte Wings for Life World Run 2023'ün en iyi anları.