Fitness Training
Consejos para mejorar tu marca de los 5 km
Sigue estos 10 consejos para que tus piernas sepan quién es de verdad el que manda…
La marca de los 5 km es muy popular entre los que no llevan mucho tiempo haciendo running. El reto de ir mejorando el tiempo y bajando segundo a segundo puede llegar a ser adictivo…
Aquí tienes algunos consejos para que hagas los 5 km en menos de media hora o incluso por debajo de los 25 minutos. O, por lo menos, para que lo tengas todo más controlado.
1. Corre también distancias de 2 y 10 km
Aunque tu objetivo sean los 5 km no tienes que solo correr esa distancia. Lo importante es aumentar la capacidad aeróbica y la resistencia. Así que, además de los 5 km, haz tramos de 10 y 2 km. Este entrenamiento te permitirá ganar fuerza y velocidad.
Combina tramos cortos y largos
© Phil Gale/Red Bull Content Pool
2. Intensidad
Si quieres mejorar tu marca de los 5 km sin necesidad de salir a correr varias veces por semana puedes optar por entrenamientos con intervalos de alta intensidad. Es decir, combinando esprints y pequeños descansos. De acuerdo con diferentes estudios es una manera más eficaz de hacer cardio.
Saltar con una cuerda es un gran ejercicio
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
3. No pretendas correr más deprisa en cada salida
Para correr más deprisa necesitas correr más despacio… con constancia. Los entrenamientos suaves mejoran mucho tu forma física. Además, te permitirán correr más a menudo y servirán de contrapeso a entrenamientos más intensos.
4. Piensa en tu ritmo cardiaco
Más que concentrarte en el ritmo, fíjate en el esfuerzo. Haz intervalos intensos de cinco minutos en las carreras más largas y con el tiempo auméntalos hasta llegar a los 10 minutos.
Mantén alto el ritmo cardiaco
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
5. Corre cuesta arriba
Correr cuesta arriba requiere una preparación específica. Compáralo un poco a hacer sentadillas o pesas. Los músculos de tus piernas se cansarán mucho más. Si tu ruta habitual de 5 km tiene bastantes cuestas el terreno llano será pan comido para ti.
Correr cuesta arriba fortalece las piernas
© Damien Rosso/Red Bull Content Pool
6. Piernas fuertes = ritmo rápido
Para correr tendrás que tener las piernas muy en forma. No se trata de poseer unas pantorrillas enormes, sino que los tendones y los glúteos juegan un papel fundamental. En el gimnasio haz ejercicios que obliguen a trabajar a toda la pierna.
Haz que la pierna trabaje en su totalidad
© Greg Coleman/Red Bull Content Pool
7. Prueba rutas diferentes
Asfalto, barro, tierra, montaña, llano, si te acostumbras a todo tipo de terreno estarás preparado para cualquier cosa que te echen. Claro que si quieres mejorar el tiempo deberás hacer el mismo circuito. A medida que repitas un determinado tramo aprenderás dónde apretar y dónde conservar energía.
8. Energía extra
Si quieres dar lo mejor de ti mismo durante más tiempo la cafeína te vendrá bien, algo que también usan los atletas de élite. Un café o un Red Bull te darán alas.
Tu cuerpo agradecerá un refresco
© C Bailey Speed/Red Bull Content Pool
9. Disfruta del buen tiempo
Correr en invierno con mucho frío no es agradable. Pisar una placa de hielo puede ser peligroso e inhalar aire a muy baja temperatura no es lo más apropiado para los pulmones. Ahora bien, una vez que lleguen las temperaturas más agradables tus marcas mejorarán de forma inmediata.
No hay nada como tener el sol a tu espalda
© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool
10. Reta a tus amigos
No hay mejor motivación que un poco de sana competencia. Convence a tus amigos para salir a correr los domingos por la mañana. El que pierda paga el desayuno. Vaya, de repente has mejorado tu mejor marca sin darte cuenta…
Entrena con un amigo
© Hans Herbig for Wings for Life World Run
