Fitness Training
10 ejercicios de fuerza para mejorar tu carrera
El ultrarunner Tom Evans comparte sus consejos sobre el entrenamiento de todo el cuerpo que, en su opinión, mejorará tus carreras y reducirá el riesgo de lesiones.
Parte de la historia
Corredores, separen en sus agendas el 4 de mayo de 2025, porque es la fecha en que se celebrará en todo el mundo la 12ª edición de la Wings for Life World Run. Con ese día señalado para batir todos los récords, es hora de que te pongas en forma y de que el entrenamiento de fuerza te ayude a alcanzar tus objetivos. Y alguien que sabe más que un par de cosas sobre conquistar grandes hazañas es el ultramaratoniano Tom Evans.
Él conoce la importancia de fortalecer el cuerpo como corredor, y a continuación comparte algunos ejercicios para todo el cuerpo que potencian la musculatura de las piernas, los brazos y el tronco. Runners de todos los niveles se beneficiarán de su práctica, independientemente de si su objetivo es completar 5 ó 100 kilómetros.
"El entrenamiento de fuerza puede ser muy beneficioso para los runners", afirma Tom. "Para empezar, unos músculos de las piernas más fuertes pueden proporcionar más potencia al correr, mientras que el fortalecimiento de los tejidos conectivos, como los tendones y los ligamentos, puede hacerte menos propenso a las lesiones".
Tom Evans knows strength workouts equal better running preformances
© Matthias Heschl for Wings for Life World Run
Te recomiendo que empieces a hacer estos ejercicios con el peso de tu propio cuerpo y que vayas utilizando pesas a medida que te sientas más fuerte.
Mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo también puede aumentar tu eficacia al correr. "Con un tronco más fuerte, podrás mantener estable la parte superior del cuerpo, minimizando el movimiento de lado a lado y manteniendo mejor la forma al final de la carrera cuando empieces a cansarte", añade Tom. "Y al desarrollar la fuerza en los brazos, mejorarás el impulso de los mismos para poder inyectar más potencia a tu zancada".
Cómo hacer estos ejercicios
El siguiente entrenamiento se centra en las piernas, los brazos y el tronco. "Te recomiendo que empieces a hacer estos ejercicios con el peso de tu propio cuerpo y que vayas utilizando pesas a medida que te sientas más fuerte", aconseja Tom.
"Sigue los ejercicios en orden, descansando 90 segundos entre cada serie y dos minutos antes de pasar al siguiente ejercicio. Cuando sigas esta rutina, concéntrate en la forma más que en completar los ejercicios lo más rápido posible. Utiliza un espejo o pídele a alguien que compruebe que estás haciendo los ejercicios correctamente".
Descubre cómo puedes participar en la carrera Wings for Life World Run y apoyar la investigación sobre lesiones medulares.
01
Flexiones
Exercise 1: Press-up
© Ben Foxall
Repeticiones y series: 10 repeticiones; 2 series
Beneficios: Fortalece el pecho, los hombros y los brazos para mejorar la postura y el impulso de los brazos al correr.
- Túmbate boca abajo con las manos en el suelo a ambos lados del pecho. Los dedos de los pies deben estar metidos hacia abajo.
- Presiona hacia abajo con las manos, levantando el cuerpo del suelo. Mantén el cuerpo recto y evita estirar el cuello.
- Cuando los brazos estén casi completamente extendidos (no bloquees los codos), vuelve a bajar el cuerpo, casi hasta el suelo, y repite.
02
Remo con mancuernas
Exercise 2: Dumbbell row
© Ben Foxall
Repeticiones y series: 12 repeticiones a cada lado; 2 series
Beneficios: Fortalece la parte superior de la espalda para equilibrar la fuerza del pecho.
- Coloca la rodilla y la mano izquierda sobre un banco. La parte superior del cuerpo debe estar horizontal.
- Coge una mancuerna con la mano derecha, con el brazo extendido hacia el suelo.
- Tira de la pesa hacia arriba, manteniendo el codo cerca de la cintura, y baja a la posición inicial.
03
Flexiones de tríceps
Exercise 3: Tricep dips
© Ben Foxall
Repeticiones y series: 12 repeticiones; 2 series
Beneficios: Fortalece los brazos y los hombros para ayudarte a mantener una postura erguida al correr.
- Siéntate con el talón de las manos en el borde de un banco con los dedos por encima del borde.
- Quítate el peso del cuerpo con los brazos y, doblando los codos, baja hacia abajo. Vuelve a empujar hacia arriba con los brazos (evita usar las piernas para levantarte) y repite.
04
Step-ups
Exercise 4: Step-ups
© Ben Foxall
Repeticiones y series: 10 repeticiones a cada lado; 2 series
Beneficios: Trabaja todos los grupos musculares principales de las piernas, mejorando la potencia al correr.
- Colócate frente a un banco o caja (asegúrate de que sea lo suficientemente fuerte como para soportar tu peso).
- Coloca un pie sobre el banco y empuja la pierna trasera para subir, manteniendo el cuerpo erguido y la rodilla sobre el tobillo de la pierna de apoyo. Piensa en llevar las caderas hacia delante y hacia arriba en lugar de tirar hacia delante con las rodillas.
- Sube la pierna de apoyo hasta la posición de rodilla alta sin que toque el banco. A continuación, bájala hasta el suelo.
- Para aumentar la dificultad, sujeta mancuernas en cada mano.
05
Sentadillas
Exercise 5: Squats
© Ben Foxall
Repeticiones y series: 15 repeticiones; 2 series
Beneficios: Fortalece los principales grupos musculares utilizados al correr disminuyendo el riesgo de lesiones. También mejora la flexibilidad para una zancada más rápida y eficiente.
- Colócate de pie con los pies separados un poco más de la anchura de las caderas y los dedos ligeramente hacia fuera.
- Baja, doblando la rodilla y la cadera, como si te sentaras en una silla.
- Mantén las rodillas por encima de los tobillos y el pecho erguido. Concéntrate en que tu trasero retroceda.
- Baja hasta la posición de sentado, luego empuja hacia arriba con los talones y vuelve a ponerte de pie.
- Para aumentar la dificultad, sujeta una pesa rusa a la altura del pecho mientras realizas el movimiento, o apoya una barra en la parte superior de la espalda.
06
Zancada
Exercise 6: Walking Lunges
© Ben Foxall
Repeticiones y series: 8 repeticiones a cada lado; 2 series
Beneficios: Mejora el equilibrio con una sola pierna para mejorar la estabilidad y la coordinación al correr. También aumenta la longitud de la zancada ayudándote a correr más rápido.
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Da un gran paso hacia delante con una pierna y baja el cuerpo y la rodilla trasera hacia el suelo, asegurándote de que no hace contacto.
- Mantén la rodilla delantera sobre el tobillo y el cuerpo erguido.
- Empuja la pierna trasera y da un paso hacia atrás con la pierna delantera para que se junte con la trasera.
- Repite alternando la pierna adelantada.
- Para hacer este ejercicio más difícil, sujeta una mancuerna en cada mano (elige un peso que sea adecuado para ti). Alternativamente, para trabajar más el tronco, sujeta un balón medicinal con ambas manos delante de ti. Cuando des un paso adelante para hacer la zancada, mantén los brazos estirados y levanta el balón por encima de la cabeza. Bájalo cuando vuelvas a ponerte de pie.
07
Peso muerto a una pierna
Exercise 7: Single-leg deadlift
© Ben Foxall
Repeticiones y series: 10 repeticiones a cada lado; 2 series
Beneficios: Fortalece los glúteos y los isquiotibiales para aumentar la potencia de carrera, al tiempo que mejora la estabilidad para reducir el riesgo de lesiones.
- Ponte de pie con una mancuerna o pesa rusa en la mano derecha.
- Levanta el pie izquierdo del suelo y extiende la pierna izquierda hacia atrás. Inclínate hacia delante por la cadera, manteniendo la espalda recta y el brazo derecho extendido hacia el suelo.
- Mantén la rodilla derecha ligeramente flexionada y la cadera nivelada.
- Lleva el peso casi hasta el suelo y la espalda lo más cerca posible de la horizontal, antes de volver a la posición inicial y repetir en el otro lado.
08
Superman/extensión de espalda
Exercise 8: Superman/back extension
© Ben Foxall
Repeticiones y series: 10 repeticiones; 2 series
Beneficios: Ayuda a fortalecer la parte media y superior de la espalda para conseguir una postura de carrera más estable y erguida y mejorar la eficiencia de la carrera.
- Túmbate boca abajo con las manos junto a las orejas y las palmas hacia abajo.
- Levanta el pecho y los hombros del suelo y aprieta los omóplatos. Mantén la mirada en el suelo para evitar estirar el cuello.
- Baja a la posición inicial y repite.
09
Puente de glúteos
Exercise 9: Glute bridge
© Ben Foxall
Repeticiones y series: 15 repeticiones; 2 series
Beneficios: Trabaja los glúteos para mejorar su activación al correr. Esto te ayudará a mantener la pelvis nivelada y las piernas, la pelvis y el torso alineados mientras corres, aumentando tu estabilidad y, por tanto, tu eficiencia al correr.
- Túmbate boca arriba con los brazos a los lados y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta las caderas hacia el cielo para crear una línea recta entre las rodillas, las caderas y los hombros.
- Mantén los hombros en el suelo para proteger el cuello.
- Mantén la posición durante dos segundos antes de volver a bajar lentamente y repetir.
- Para que sea más difícil, mantén los brazos estirados por encima de ti.
10
Elevaciones de piernas
Exercise 10: Leg raises
© Ben Foxall
Series y repeticiones: 10 repeticiones; 2 series
Beneficios: Fortalece los flexores de la cadera, responsables de la elevación de la rodilla al correr. También trabaja los abdominales inferiores para conseguir un torso más estable.
- Túmbate boca arriba con los brazos a los lados.
- Junta los pies y levántalos lo más cerca de la vertical que te resulte cómodo.
- Bájalos lentamente hasta un centímetro por encima del suelo y repite.
- Para que sea más fácil, realiza el ejercicio con una pierna cada vez.
Únete a miles de personas de todo el mundo a la misma hora el 5 de mayo en la Carrera Mundial Wings For Life. Corremos por los que no pueden.
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