Fitness
Berglauf
5 Wege, um sich für Red Bull 400 fit zu machen
Mit diesen Trainingstipps machst du dich startklar für den härtesten Lauf deines Lebens – am 11. Oktober 2025 auf der Bergisel-Schanze in Innsbruck.
Er gilt als einer der härtesten 400m-Sprints der Welt und somit als besondere Herausforderung. Aber wie bereitet man sich auf Red Bull 400 vor? Laufschuhe an und los geht`s!
01
1. Stiegen - der Klassiker
Beim Treppenlaufen wirst du fit.
© Jason Halayko/Red Bull Content Pool
Ob Indoor oder Outdoor - bei einem Treppenlauf wird dein Puls in die Höhe schnellen, somit simulierst du die körperlichen Höchstleistungen, die auch beim Red Bull 400 von dir abverlangt werden. Wie wäre es beispielsweise mit den 776 Stufen des Wiener Donauturms? Oder der Teilnahme beim Millenium Tower Run Up (2529 Stufen)? Unser heißer Tipp für alle Teilnehmer:innen aus der steirischen Landeshauptstadt ist der Grazer Schlossberg: Von der Altstadt geht es über den Friedenssteig und den Herbersteingarten auf 421 Stufen und 750 Meter am besten im Laufschritt nach oben. Egal, für welche Möglichkeit du dich entscheidest, bei einem Stiegenlauf tankst du nicht nur Kondition, du kräftigst nebenbei auch genau jene Muskulatur, die du auch für den Run auf die Schanze brauchst. Worauf wartest du also noch?
02
2. Das Laufband
Das Laufband ist perfekter Fitnesstrainer.
© Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool
Das Laufband ist nicht nur das bekannteste und beliebteste Trainingsgerät für Läufer:innen. Auch Bergaufläufe lassen sich gut damit simulieren. Erhöhst du zwischendurch nämlich die Steigung des Laufbands, ist dir folgender Trainingsvorteil sicher: Deine Bein- und Gesäßmuskulatur wird stärker beansprucht, du erlangst mehr Muskelstärke und erzielst eine höhere Herzfrequenz - genau das, was du auch beim Red Bull 400 brauchst. Happy run!
03
3. Raus in die Natur
Outdoor-Training mit Panorama.
© Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool
Rauf auf die Berge mit dir! Und das am besten im Laufschritt . Mach es wie der Dreifachsieger des Red Bull 400, Ahmet Arslan - für den Berglaufweltmeister geht es auch beim Training hoch hinaus. Sollte dir ein Berglauf doch zu intensiv ist, dann verlass zumindest die Straße und schmeiß dich ins Gelände. Trailrunning macht nicht nur mehr Spaß, du trainierst neben der körperlichen Ausdauer auch die Koordination und mehr Muskelgruppen als beim Laufen auf der Straße. Das kommt dir garantiert beim Red Bull 400 zugute.
04
4. Der wissenschaftliche Ansatz
Expertenmeinung gefragt - Michael Mayrhofer
© Chris Hofer
Unsere Ideen klingen ganz gut, aber einem Experten vertraust du mehr? Wir haben deshalb beim Sportwissenschafter nachgefragt.
05
5. High-intensity Interval Training (HIIT)
Gib alles, was du hast!
© Victor Freitas/Unsplash
Beim HIIT (High Intensity Interval Training) liegt der Fokus auf kurzen und hochintensive Intervallen von Belastungs- und Erholungsphasen. Man kann hier seiner Kreativität freien Lauf lassen und zwischen Body Weight Übungen und Übungen an Geräten alles einbauen. Wichtig ist es, die Intensität hoch zu halten und zwar sehr hoch - das kommt dir dann beim Kampf gegen die Schanze bei Red Bull 400 zu Gute!
Als kleinen Anhaltspunkt: die hochintensive Phase liegt bei 85 bis 100% der maximalen Herzfrequenz, in der Erholungsphasen sinkt die Herzfrequenz auf 40 bis 50% deiner maximalen Herzfrequenz.
Hier sind seine Trainingsempfehlungen:
Ohne eine gute Grundlagenausdauer geht nichts!
- 2-3 Dauerläufe pro Woche mit einer Stunde Umfang
- Kontrolle z. B. mit einem Pulsmesser, um im richtigen Trainingsbereich zu laufen
"Zauberwort" Intervalltraining
- lange, sehr steile Anstiege in der Natur eignen sich für diese Trainingsmethodik mit abwechselnden Belastungs- und Erholungsphasen
- So geht's: 2-6 Minuten mit sehr hoher, anaerober Belastung im Wechsel mit 5-20 Minuten Regenerationszeit, 3-5 Wiederholungen, 1x pro Woche
Krafttraining ohne Gewichtszunahme
- Stärkung der Rumpfmuskulatur und Serien für die Kraft der Beine
- Achte jedoch darauf, dass es beim Krafttraining nicht zur Gewichtszunahme durch Muskeln kommt. Das Körpergewicht ist eine der wichtigsten Leistungsvoraussetzungen für einen Lauf wie Red Bull 400.
Slow down vor dem Event
- rund 1 Woche vor dem Event wird eher regeneratives Training empfohlen
