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Mit Liegestützen verbesserst du deine Körperspannung
© Matthew Leete / DigitalVision / Getty Images
Fitness
Die besten Workouts für Läufer: 10 einfache Übungen
Vor dem Wings for Life World Run verrät Laura Fountain wie du als Läufer am besten deine Muskulatur trainierst. Das Ziel: Laufzeitoptimierung und Verletzungsminimierung. Auf geht's!
Autor: Laura Fountain
7 min readPublished on
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Warum ist Krafttraining für Läufer wichtig?

Ein gezieltes Krafttraining bietet Läuferinnen und Läufern zahlreiche Vorteile: Es verbessert die Laufleistung durch erhöhte Stabilität und stärkt die Muskeln, um Verletzungen vorzubeugen. Durch regelmäßiges Krafttraining wird nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch der gesamte Körper gestärkt, was eine effizientere Lauftechnik ermöglicht.

Warmup – Der Schlüssel zum Erfolg

Vor jedem Training solltest du ein Warmup von 5 bis 10 Minuten einplanen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskeln vorzubereiten. Dynamische Bewegungen wie Armkreisen und Hüftmobilisation sind ideal, um den Körper auf die Belastung einzustellen.

Übungsablauf und allgemeine Tipps

Beginne anfangs mit der Belastung des eigenen Körpergewichts beginnen, bevor du mit Zusatzgewichten arbeitest. Führe die folgenden Übungen in der aufgelisteten Reihenfolge aus. Zwischen den Sets sind 90 Sekunden Pause vorgesehen, zwischen den einzelnen Übungen 2 Minuten Pause. Achte stets auf eine saubere Technik statt Geschwindigkeit. Lass dir Feedback von einem Trainingspartner geben oder überprüfe deine Haltung im Spiegel.
Übung
Wiederholungen & Sets
Zielmuskulatur
Liegestütze
10 WH; 2 Sets
Brust, Schultern, Arme
Hantelzüge
12 WH; 2 Sets
Oberer Rücken
Trizeps-Dips
12 WH; 2 Sets
Arme, Schultern
Step-Ups
10 WH; 2 Sets
Bein
Kniebeugen
15 WH; 2 Sets
Bein
Ausfallschritte
8 WH; 2 Sets
Beine, Stabilität
Einbein-Balance
10 WH; 2 Sets
Gesäß, Gleichgewicht
Superman
10 WH; 2 Sets
Rücken
Glute Bridge
15 WH; 2 Sets
Gesäß, unterer Rücken
Beinheben
10 WH; 2 Sets
Gesäß, unterer Rücken

Übung 1: Liegestütze

Übung 1: Liegestütze
Übung 1: Liegestütze© Ben Foxall
Wirkung: Kräftigen Brust, Schultern und Arme, um eine stabile Körperhaltung und bessere Armdynamik beim Laufen zu fördern.
Wiederholungen & Sets: 10 WH; 2 Sets
  1. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, stütze deinen Körper mit den Händen ab, die etwas breiter als schulterbreit neben der Brust positioniert sind.
  2. Spanne deinen gesamten Körper an und halte ihn gerade, während du deine Zehen und Fußballen am Boden stabilisierst.
  3. Drücke deinen Körper nach oben, bis die Arme fast durchgestreckt sind. Halte dabei den Blick nach unten und achte darauf, dass dein Rücken eine Linie bildet.
  4. Senke deinen Körper langsam wieder ab, bis deine Brust fast den Boden berührt. Wiederhole die Bewegung.

Übung 2: Hantelzüge

Übung 2: Hantelzüge
Übung 2: Hantelzüge© Ben Foxall
Wirkung: Stärkt den oberen Rücken und fördert die Balance der Muskelgruppen.
WH & Sets: 12 WH auf jeder Seite; 2 Sets
  1. Stelle dich neben eine Bank oder stabile Oberfläche und lege dein linkes Knie und deine linke Hand darauf, sodass dein Oberkörper parallel zum Boden ist.
  2. Nimm eine Hantel in die rechte Hand und lasse den Arm ausgestreckt nach unten hängen.
  3. Ziehe die Hantel nach oben, bis dein Ellbogen auf Hüfthöhe ist. Die Bewegung sollte aus dem Rücken kommen, nicht aus dem Arm.
  4. Senke die Hantel langsam wieder ab und wiederhole die Übung. Wechsle danach die Seite.

Übung 3: Trizeps-Dips

Übung 3: Trizeps-Dips
Übung 3: Trizeps-Dips© Ben Foxall
Wirkung: Kräftigung der Arme und Schultern für eine bessere Laufhaltung.
WH & Sets: 12 WH; 2 Sets
  1. Setze dich vor eine stabile Fläche (z. B. eine Bank) und platziere die Handflächen auf der Kante, sodass deine Finger über den Rand greifen.
  2. Schiebe deinen Körper von der Fläche weg, sodass dein Gesäß in der Luft hängt und die Beine ausgestreckt sind.
  3. Beuge die Ellbogen, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden, und senke dein Gesäß Richtung Boden.
  4. Drücke dich wieder nach oben, ohne dabei die Beine zu benutzen.

Übung 4: Step-Ups

Übung 4: Step-Ups
Übung 4: Step-Ups© Ben Foxall
WH & Sets: 10 WH auf jeder Seite, 2 Sets
Wirkung: Die gesamte Beinmuskulatur wird trainiert, was für mehr Power beim Laufen sorgt.
  1. Stelle dich vor eine erhöhte Fläche wie eine Bank oder einen stabilen Stuhl.
  2. Platziere einen Fuß fest auf der Fläche und drücke dich kraftvoll nach oben.
  3. Dein zweites Bein folgt dem anderen, wird aber nicht abgestellt, sondern wandert abgewinkelt am anderen vorbei in die Luft. Konzentriere dich auch darauf, dass deine Hüfte nach vorne wandert und nicht hängen bleibt.
  4. Senke das zweite Bein wieder ab und kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wechsle die Seite nach jeder Wiederholung.
Next Level: Mach die Übung mit einem Zusatzgewicht, wie einer Hantel.

Übung 5: Kniebeugen

Übung 5: Kniebeugen
Übung 5: Kniebeugen© Ben Foxall
Wirkung: Stärkt die großen Muskelpartien, die du beim Laufen benötigst. Verringert zudem das Verletzungsrisiko und sorgt für einen dynamischeren Laufstil.
WH & Sets: 15 WH; 2 Sets
  1. Stelle die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
  2. Beuge die Knie und senke dein Gesäß, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte dabei die Brust aufrecht und den Rücken gerade.
  3. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen und sich in einer Linie mit den Knöcheln befinden.
  4. Drücke dich kraftvoll wieder nach oben, ohne die Beine komplett zu strecken.
Next Level: Erhöhe mit einem Gewicht in den Händen die Schwierigkeit.

Übung 6: Ausfallschritte

Übung 6: Ausfallschritte
Übung 6: Ausfallschritte© Ben Foxall
Wirkung: Erhöht dein Gleichgewicht für mehr Stabilität und Koordination. Zudem baust du wichtige Muskeln für mehr Laufdynamik auf.
WH & Sets: 8 WH auf jeder Seite; 2 Sets
  1. Stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander.
  2. Mache einen großen Schritt nach vorne und beuge beide Knie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
  3. Das vordere Knie bleibt über dem Knöchel und der Oberkörper aufrecht.
  4. Drücke dich mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Next Level: Nutze ein Gewicht oder einen Medizinball. Wenn du in die Knie gehst, hebe den Medizinball über deinen Kopf und senke ihn wieder, wenn du in die aufrechte Position zurückgehst.

Übung 7: Einbein-Balance

Übung 7: Einbein-Balance
Übung 7: Einbein-Balance© Ben Foxall
Wirkung: Stärkt die Gesäßmuskulatur und den Gleichgewichtssinn für mehr Stabilität.
WH & Sets: 10 WH auf jeder Seite; 2 Sets
  1. Stehe aufrecht mit einer Hantel in der Hand, die entgegengesetzt zum Standbein ist.
  2. Strecke das freie Bein nach hinten aus, während sich die Hantelhand dem Boden nähert. Der Oberkörper bleibt gerade und die Hüften parallel zum Boden.
  3. Beuge das Standbein leicht und senke die Hantel so tief wie möglich, ohne den Boden zu berühren.
  4. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wechsle die Seite nach den Wiederholungen.

Übung 8: Superman

Übung 8: Superman
Übung 8: Superman© Ben Foxall
Wirkung: Stärkt den unteren Rücken und fördert eine stabile Haltung.
WH & Sets: 10 WH; 2 Sets
  1. Lege dich flach auf den Bauch, die Arme ausgestreckt vor dem Kopf.
  2. Hebe Arme und Beine gleichzeitig vom Boden ab, spanne dabei den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur an.
  3. Halte die Position für eine Sekunde und senke dann Arme und Beine langsam wieder ab.

Übung 9: Glute Bridge

Übung 9: Brücke
Übung 9: Brücke© Ben Foxall
Wirkung: Stärkt die Gesäßmuskulatur, um sie beim Laufen zu aktivieren. Das verbessert die Haltung und fördert die Verbindung zwischen Rücken- und Beinmuskulatur.
WH & Sets: 15 WH; 2 Sets
  1. Lege dich auf den Rücken, die Arme seitlich neben dem Körper und die Füße hüftbreit aufgestellt.
  2. Hebe die Hüfte an, bis eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern entsteht.
  3. Halte die Position 2 Sekunden, bevor du die Hüfte langsam wieder absenkst.
Next Level: Strecke die Arme nach oben oder lege ein Gewicht auf die Hüfte.

Übung 10: Beine anheben

Übung 10: Beine anheben
Übung 10: Beine anheben© Ben Foxall
Wirkung: Stärkt deine unteren Bauchmuskeln sowie die Hüftbeuger, die beim Laufen für das Anheben der Beine verantwortlich sind.
WH & Sets: 10 WH; 2 Sets
  1. Lege dich flach auf den Rücken und positioniere die Arme seitlich am Körper.
  2. Strecke die Beine aus und hebe sie kontrolliert bis zu einem 90-Grad-Winkel an.
  3. Senke die Beine langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren, und wiederhole die Bewegung.
Easy Level: Einfacher ist es, wenn du Bein für Bein machst und nicht beide gleichzeitig.
Wenn du dein Krafttraining gerne im Fitnessstudio absolvierst, empfehlen wir dir unseren ausführlichen Beitrag zu den besten Kraftübungen für Läufer im Fitnessstudio. Mehr über die Vorteile eines ausgewogenen Trainings findest du auch im Artikel in unserem umfassenden Überblick über die Vor- und Nachteile Indoor- vs. Outdoor-Laufen.

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