Fitness
Fitness & Regeneration: So erholst du dich richtig!
Exzessiver Muskelkater und Schmerzen nach dem Sport sind kein Spaß und tun deiner Motivation und deinem Körper nicht gut – wir haben einige Tipps, wie du dich richtig erholst.
Egal ob du viel arbeitest, dich beim Sport verausgabst oder psychischen Belastungen aller Art standhalten musst, Körper und Geist brauchen irgendwann Erholung, um leistungsfähig zu bleiben und auf einen höheren Leistungslevel zu kommen. Regeneration ist das A & O und gehört zu jedem Training dazu!
Müde, aber glücklich!
© Ryan Fleming / Red Bull Content Pool
Das Zauberwort heißt „Superkompensation“: dieses Prinzip besagt, dass der Körper durch Belastungen geschwächt wird, die Leistungsfähigkeit unter das Null-Niveau fällt und mit gezielter Erholung wieder ansteigt – und zwar auf einen höheren Level als davor. Das heißt, dass gezielte Pausen und Regeneration ein wichtiger Teil des Trainings sein müssen, um überhaupt Fortschritte zu erzielen.
Man unterscheidet im Großen und Ganzen zwischen „passiver“ und „aktiver“ Regeneration, wobei man beide kombinieren sollte, um eine optimale Wiederherstellung zu erlangen. Passive Methoden sind beispielsweise Schlaf, die richtige Ernährung, physiotherapeutische Maßnahmen wie Massage, Foam Rolling, Saunagänge oder Wechselduschen – wir vertrauen der eigene Erholungsfähigkeit des Körpers und setzen Maßnahmen, die die physiologischen Fähigkeiten unterstützen. Bei der aktiven Erholung geht es darum durch Bewegung die Durchblutung zu verbessern, den Abbau von Stoffwechselzwischenprodukten wie zum Beispiel Laktat zu fördern, die Muskulatur geschmeidig zu halten und auch dem Geist eine Pause zu gönnen. Aber wie funktioniert richtige Regeneration nun?
1. Cool Down
Langstreckenläuferin Zoë Romano beim Stretching.
© Alexander Kreher
Ein sehr wichtiger Punkt ist, deine Trainingseinheiten immer mit einer kurzen „Cool Down Phase“ zu beenden. Dabei schraubst du die Belastungsintensität so weit zurück, dass du dich erholen kannst, deinen Körper aber trotzdem noch aktiv hältst. Dein Stoffwechsel und das Herzkreislaufsystem kommen wieder zurück auf „Normalbetrieb“ und Stoffwechselprodukte wie Laktat (Milchsäure, die den Muskel übersäuert und somit zu einem Leistungsknick führt) werden abgebaut. Du schickst deinen Körper also aktiv in die Erholungsphase anstatt sofort komplett abzuschalten und all die Abfallstoffe im Muskel zu behalten. Nach dem Auslaufen oder Ausradeln hilft dir ein kurzes und lockeres Stretchingprogramm, um die Muskulatur zu lösen und Körper & Geist zu entspannen. Doch Vorsicht: Sei sanft zu dir selbst, sonst besteht die Gefahr, mehr kaputt zu machen, als zu reparieren.
2. Wechselduschen oder Wechselbäder
Genieße das kalte Nass!
© Seth Doyle/Unsplash
Nicht ganz ohne und mit viel Überwindung verbunden, aber extrem gut für deine Muskulatur und, wenn diese Phase vorbei ist, auch sehr wertvoll für deine psychische Entspannung! Starte zunächst ca. zwei Minuten mit der Temperatur deiner Wahl, dann gibst du dir für 30 bis 60 Sekunden einen moderaten Kälteschock, um dich an die Kälte zu gewöhnen. Dann darfst du wieder für ca. zwei Minuten warmes Wasser genießen, bis du dann den Hahn wieder in Richtung Kaltwasser steuerst. Du kannst diese Prozedur so oft wiederholen wie du willst, versuche aber wirklich ganz kalt zu duschen, auch wenn es anfangs nicht angenehm ist und Überwindung kostet. Beende die Wechselduschen immer mit kaltem Wasser, damit du all die Benfits mit aus der Dusche in die Regenerationsphase nehmen kannst. Wiederhole diese Behandlung circa vier bis acht Mal, dann können sich deine Muskeln und Sehnen perfekt entspannen und die Durchblutung lindert den aufkommenden Muskelakter.
Exkurs: Wechselduschen nach Kneipp
Kneipp Kur für die beste Erholung von Körper und Geist.
© Jay Cee/Unsplash
Sebastian Kneipp, ein als Hydrotherapeut und Naturheilkundler bekannt gewordener bayerischer römisch-katholischer Priester, hat sich dieser Methode schon sehr früh angenommen und eine bestimmte Reihenfolge festgelegt: Beginne mit kaltem Wasser außen am rechten Fuß (die am weitesten entfernteste Stelle vom Herz) und gehe dann rechts außen bis zur Hüfte nach oben. Danach von dort an der Innenseite des Oberschenkels wieder zurück zum Fuß – dann kommt die linke Seite dran. Sind die Beine geschafft, kommen deine Arme dran. Starte am rechten Handrücken und wandere mit dem Strahl nach oben bis zur Schulter und an der Achsel am Innenarm entlang wieder bis zur Handfläche nach unten – ebanfalls auf beiden Seiten. Nach Kneipp sollts du die Wechseldusche zweimal durchführen.
3. Eisbad
David Reyes Eisbad
© [unknown]
Kryotherapie (Kältetherapie) ist gerade bei sehr intensiven Belastungen ein geeignetes Mittel, um den Körper bei der Regeneration zu unterstützen, doch diese Praktik ist nichts für Weicheier, so viel sei gesagt! Durch das Eisbad, das so schnell wie möglich nach der Belastung eingenommen werden soll, wird die Blutzirkulation in der Muskulatur herabgesetzt und Entzündungen, die durch Mikroverletzungen in den Muskeln (Muskelkater) entstehen, werden eingedämmt. Nach dem Eisbad wird die Durchblutung des Muskels wieder stark angeregt, was den Abbau von Abfallprodukten fördert. Wenn du dir diese Erfahrung einmal gönnen möchtest, dann füll deine Badewanne oder ein Tauchbecken mit circa 8°C kaltem Wasser und setz dich für fünf bis zehn Minuten in dieses Eisbad.
4. Sauna, Dampfbad und Co
Von Prinzip her auch ein Wechsel zwischen den Temperaturen mit dem Ziel, die Durchblutung zu fördern und die Muskeln zu entspannen – die altbewährte Sauna. Zusätzlich zu den vorher beschriebenen Benefits, bewirkt die psychische Entspannung eine zusätzliche Reduktion des Muskeltonus und somit eine optimale Erholung. Vorsicht der Saunagang ist für das Herz-Kreislaufsystem sehr anstrengend und oft ist die Leistungsfähigkeit am Folgetag gemindert.
5. Spitzensportliche Ernährung
Beitske Visser füllt ihre Speicher im Ikarus im Hangar-7.
© Georg Wallner / Red Bull Content Pool
Training und Bewegung leeren deine „Energiespeicher“ und diese wollen, um die optimale Wiederherstellung zu garantieren, schnell wieder aufgefüllt werden. Führe dem Körper nach dem Training so schnell wie möglich eine Portion hoch qualitatives Protein zu (etwa 20g - mehr kann dein System ohnehin nicht aufnehmen), da dies beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielt. Vor allem nach intensivem Krafttraining macht das Sinn – nach Ausdauertraining solltest du vor allem deine Kohlehydratspeicher auffüllen (natürlich auch davor), da der Körper ansonsten deine Eiweißreserven sprich Muskeln anzapft. Ein weiterer wichtiger Punkt ist der Flüssigkeitshaushalt: dein Körper besteht zu 2/3 aus Wasser, was heißt, dass dein Leistungsvermögen von einer guten Flüssigkeitsversorgung abhängig ist. Du solltest deshalb immer genug trinken, um deinem Körper die Arbeit zu erleichtern. Wichtig: Finger weg vom Alkohol! Der Abbau von Alkohol fordert dein System zusätzlich und legt deine Regeneration lahm.
Das Thema Ernährung ist immer heiß diskutiert und es gibt viele Tipps da draußen, manche sinnvoll, manche weniger. Versuche auf deinen Körper zu hören, experimentiere und finde heraus, was dir gut tut. Hab keine Angst vor Fehlern, denn nur so kommst du am Ende ans Ziel. Gut ist, was dir gut tut - lass dir da nichts anderes einreden!
6. Eine lohnende Portion Schlaf
Entspannung pur!
© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool
Die wohl wichtigste, effektivste und einfachste Methode unsere Regeneration zu unterstützen ist der lohnende Schlaf. Der Körper bekommt die Möglichkeit sich nur auf die Erholung zu konzentrieren, Reparaturen vorzunehmen, Muskulatur aufzubauen und auch der Psyche wird die nötige Ruhe gegönnt! Versuche regelmäßig deine acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen und auch gegen ein Nickerchen unter tags ist nichts einzuwenden. Nichts ist für das physische und psychische Leistungsvermögen schlimmer als Schlafmangel, das solltest du dir merken!
Hier noch einmal alle Regenerations-Tipps auf einen Blick
- Cool Down
- Wechselduschen oder Wechselbäder
- Eisbad
- Sauna, Dampfbad und Co
- Ernährung
- Schlaf