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Der ultimative Guide zum Einstieg ins HIIT-Training
High-Intensity Interval Training macht dich fit, stark und flexibel. Und das bei nur wenigen Trainingseinheiten in der Woche. Klingt gut, oder? Hier erfährst du wie's geht.
Wenn du in den letzten Jahren nicht auf dem Mond gelebt hast, bist du vermutlich schon auf High-Intenstiy Interval Training, kurz HIIT, gestoßen.
Es ist die Art von Training, die Fitnessblogger draußen im Grünen in den letzten Jahren vermehrt praktizieren, um diese Workouts auf ihren Social Media-Kanälen zu veröffentlichen.
Aber was hat es damit auf sich und wie effizient ist dieses Training wirklich? Und die wahrscheinlich wichtigste Frage: Was muss man tun, um auf diesen Zug (zwar ein paar Jahre zu spät, aber doch) noch aufzuspringen?
Was ist HIIT?
High-Intensity Interval Training ist eine Form des Trainings, bei dem sich kurze, intensive Belastungphasen mit Erholungsphasen abwechseln.
Warum sollte ich mich mit HIIT beschäftigen?
Studien zeigten, dass HIIT den VO2-Maximalwert um 15 Prozent steigern kann
© Julian Sarracino / Red Bull Content Pool
Der Hauptvorteil liegt zunächst einmal in der Zugänglichkeit - du brauchst weder eine teure Mitgliedschaft in einem Gym, noch spezielle Trainingsgeräte. Alles was nötig ist, sind ein Zeitfenster von ca. 20 Minuten und ein anständiges Paar Sportschuhe.
Es ist eine phänomenale Möglichkeit deine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Laut Personal Trainer und CEO von Tailor Made Fitness Chris Antoni, steigern regelmäßige HIIT-Sessions nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Sauerstoffaufnahme deines Körpers. Das Resultat ist also eine umfassende Verbesserung der Fitness.
Eine der ersten Studien über die Effizienz von HIIT ergab, dass Menschen, die fünf Mal in der Woche vier Minuten intensiv auf dem Hometrainer trainierten, ihren VO2-Maximalwert (maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit) in nur sechs Wochen um 15 Prozent steigern konnten. Bei Personen, die fünf Mal wöchentlich nur mäßige Trainingseinheiten absolvierten, belief sich die Steigerung auf nur 10 Prozent.
Forschungen haben außerdem bewiesen, dass es für Menschen, die an gesundheitlichen Problemen leiden, von Nutzen sein kann. Eine Studie der Universität Turku aus dem Jahr 2017 ergab, dass nur zwei Wochen HIIT-Training den Glukosestoffwechsel sowie die Insulinsensitivität bei Menschen mit Typ-2-Diabetes erhöht hat - und zwar mit einer größeren Wirkung als bei mäßig intensivem Training. Eine weitere Studie der Universidad de la Frontera aus dem selben Jahr zeigte, dass HIIT den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck über einen Zeitraum von nur zwei Monaten senken kann.
Zu guter Letzt ist HIIT-Training unglaublich wirksam, wenn es um das Verbrennen von Kalorien geht. Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass HIIT zwischen 25 und 30 Prozent mehr Kalorien verbrennt, als der selbe zeitliche Trainingsaufwand auf dem Rad oder dem Laufband.
Dieser Effekt hält auch nach dem Training an. Das Training bei hoher Intensität erfordert mehr Sauerstoff als das Training bei mäßiger Intensität. Das bedeutet, dass der Stoffwechsel im Körper mehr arbeitet. Dadurch verbrennt der Körper auch nach dem Training noch Kalorien, weil er wieder in den Normalzustand wechseln muss.
Eine Studie, die 2015 im Sports Medicine Open Journal veröffentlicht wurde, zeigte, dass dieser Nachbrenneffekt nach HIIT-Workouts viel größer ist als nach Jogging oder Radfahren.
Wo fängt man an?
Unterrichtstunden im Gym könnten der perfekte Einstieg sein
© Alessandro Dealberto/Red Bull Content Pool
Polly Hale, Leiterin von The Fit Mum Formula, erklärt, dass „intensiv" ein Begriff von hoher Relevanz ist. Als Anfänger ist es aber wichtig, es langsam anzugehen - nur nichts überstürzen.
„Wenn man 20 Sekunden zügig geht, danach 30 Sekunden lang stillsteht und dieses Muster einige Male wiederholt, wird es zur Belastung. Dieser Ausgangspunkt eröffnet viele Möglichkeiten in Richtung schwieriger Übungen," erklärt sie uns.
Wenn man zu früh zu viel macht, kann das sehr schnell demotivierend sein. Bei regelmäßigen Trainingssessions wird sich die Fitness automatisch rasch verbessern, was wiederum dazu beiträgt, härter und länger zu trainieren. Außerdem ist es immer schön auch Ergebnisse zu sehen.
Antoni empfiehlt Anfängern, sich zunächst Videos auf YouTube über die Basics anzusehen. Es ist wichtig die Techniken perfekt zu beherrschen, um Verletzungen vermeiden zu können.
Anfängerunterrichtsstunden können ebenso ein wirksames Mittel und eine ideale Grundlage dafür sein, um danach auf eigene Faust weiterzumachen. Oder du holst dir ganz einfach einen Personal Trainer für die ersten paar Einheiten.
Mach dir einen Plan
Ein Ziel vor Augen zu haben hilft die Schmerzgrenze zu überwinden
© Jürgen Skarwan / Red Bull Content Pool
Die Identifikation der Ziele soll als metaphorisches Zuckerbrot fungieren. Diese Ziele müssen nicht groß, sondern können ganz einfach sein. Tatsächlich gilt: Je besser das Ziel zu erreichen ist, desto eher bleibt man fokussiert und motiviert. Wenn du einmal weißt wo du hin willst, solltest du dir so schnell wie möglich einen Plan zurechtlegen. So bleibst du bei der Sache und hast gleichzeitig einen guten Überblick auf deine Fortschritte.
Wie intensiv sollte das Training sein?
„Die Intensität des Trainings ist abhängig von der individuellen Fitenss," sagt Antoni. „Versuche so dicht wie möglich an deine Grenzen zu gehen, ohne dich dabei zu verletzen natürlich. Und denke immer daran: Ein effektives Workout ist nur dann gut, wenn die Übungen richtig ausgeführt werden."
Wie oft sollte man trainieren?
150 Minuten empfohlenes HIIT-Training wöchentlich gilt es zu maximieren
© Lin Cheng-De / Red Bull Content Pool
Um das Meiste aus HIIT herauszuholen, empfiehlt Antoni, fünfmal pro Woche 30-Minuten-Blöcke zu absolvieren, die ganz individuell auf das jeweilige Fitness-Level abgestimmt sind. Wenn drei- oder viermal die Woche realistischer ist, reicht das bei konsequenter und harter Arbeit aber immer noch aus, um Resultate zu sehen.
„Am besten ist es mit 10-minütigen Workouts zu starten und dann langsam auf 15, 20, 30 Minuten zu erhöhen - dann, wenn genügend Ausdauer und Kraft vorhanden sind. Für eine einigermaßen fitte Person kann das auf 20 bis 40 Minuten gesteigert werden, und wenn du richtig fit bist sogar auf 40 bis 60 Minuten," erklärt Antoni.
Auch nur eine Minute ist besser als gar nichts. „Wenn 60 Sekunden buchstäblich alles ist, was du an Zeit entbehren kannst, dann mach es richtig. Du wirst überrascht sein, was eine Minute täglich ausmachen kann," fügt Polly hinzu.
Vergiss nicht, dich aufzuwärmen
Vor dem HIIT-Workout solltest du dich unbedingt locker machen
© Alessandro Dealberto/Red Bull Content Pool
„Ich glaube fest daran, dass man sich aufwärmen muss, um den Körper für ein anspruchsvolles und intensives Training vorzubereiten - die Steigerung der Herzfrequenz und des Blutkreislaufs sind fundamental. Bei der richtigen Ausführung werden die Gelenke gelockert und der Blutfluss zu den Muskeln erhöht." Und mache nach einem Workout unbedingt dynamische Dehnübungen, um das Risiko einer Muskelzerrung oder anderer Verletzungen zu minimieren.
Wie bleibt man motiviert?
„Der größte Motivationstipp, den ich geben kann, ist, konsequent zu bleiben. Wenn du einfach immer weitermachst, garantiere ich dir, dass du die gewünschten Ergebnisse erzielen und sehen wirst. Natürlich ist es nicht immer leicht, aber du musst einfach weiter an dich glauben und positiv bleiben," sagt Antoni.
Und vergleiche dich nicht mir anderen - das kann schnell demotivierend sein: „Es ist ein individueller Prozess bei dem es nur darum geht dich selbst fit zu machen. Umgib dich mit Menschen, die dich motivieren und ermutigen," erklärt Antoni.
Chris Antonis 20-minütiges Workout für Anfänger
Warm up
- Auf der Stelle laufen (20 Sekunden)
- Jumping Jacks (20 Sekunden)
- Heel Flicks (20 Sekunden)
5 Wiederholungen
Workout
Je Übung sollten 30 Sekunden gemacht werden, gefolgt von einer 30-sekündigen Erholungsphase nach jeder Wiederholung. Beginne mit zwei Sets an Übungen und steigere dich, wenn du dich bereit fühlst und stark genug bist.
Übung 1: Auf der Stelle laufen und Knie vorne anheben.
Auf der Stelle laufen und Knie vorne anheben
© Ben Foxall
Effekt: Diese Übung bringt deine Core-Muskulatur in Schwung, stärkt die Muskeln in den Beinen und steigert die Herzfrequenz. Außerdem verbessert sie Koordination und Flexibilität.
Methode: Laufe auf der Stelle und hebe dabei deine Knie so hoch wie möglich an - versuch deine Brust zu berühren. Mit deinen Armen machst du Pumpbewegungen und hältst sie am besten im 90 Grad Winkel
Übung 2: Squat
Squats
© Ben Foxall
Effekt: Kräftigt Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Wadenmuskulatur und Rückenstrecker („Musculus erector spinae").
Methode: Stehe gerade, Kopf nach vorne und Brust nach oben und hinausstrecken. Die Füße schulterbreit. Strecke deine Hände gerade nach vorne, um die Balance zu halten. Dann senkst du dein Becken ab, als würdest du auf einem imaginären Stuhl Platz nehmen. Halte dabei deinen Kopf nach vorne gerichtet, während sich der Oberkörper ebenfalls leicht nach vorne beugt. Der Rücken sollte dabei nicht rund werden, nur der untere Rücken darf sich etwas nach vorne krümmen. Die Oberschenkel sollten so parallel wie möglich zum Fußboden sein und die Knie dirket über den Knöcheln. Drücke dein Gewicht zu den Fersen, damit die Knie nicht über die Zehen wandern. Halte deinen Körper angespannt, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Übung 3: Liegestütze
Liegestütze
© Ben Foxall
Effekt: Hilft dabei, Kraft im Oberkörper sowie in den Unterarmen und Handgelenken aufzubauen.
Methode: Positioniere dich auf dem Boden, wobei du dein Gewicht auf deine Hände (die schulterbreit aufliegen) und deine Füße verlagerst. Halte deinen Körper gerade und tief bevor du dich wieder in die Ausgangsposition begibst. Wenn diese Übung zu schwierig ist, kannst du sie statt auf den Füßen, auch auf den Knien ausführen.
Übung 4: Mountain Climber
Mountain Climber
© Ben Foxall
Effekt: Eine großartige Ganzkörper-Übung, die sich positiv auf Ausdauer, Core-Muskulatur und Beweglichkeit auswirkt.
Methode: Begib dich in Liegstützpostition, wobei Schultern, Hüfte und Füße in einer gerade Linie sein sollten. Dann bringst du ein Knie nach vorne zur Brust und wieder zurück - dann das andere Bein. Diese Bewegung wiederholst du so schnell es geht.
Übung 5: Ausfallschritte
Ausfallschritte
© Ben Foxall
Effekt: Eine Übung, die gezielt die Hauptmuskelgruppen in den Beinen anspricht und sowohl Gesäß-, hintere Oberschenkel- und Wadenmuskulatur kräftigt. Außerdem verbessert sie deine Balance.
Methode: Mach mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vor, beuge deine Hüfte und Knie so weit bis sich dein linkes Knie knapp über dem Boden befindet. Mit dem rechten Bein drückst du dich dann wieder zurück in die Ausgansposition. Wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.
Übung 6: Dips
Dips
© Ben Foxall
Effekt: Wirkt auf den Trizeps und kräftigt gleichzeitig Brust und Schultern.
Methode: Setz dich auf eine Bank mit deinen Händen an beiden Seiten. Dann senkst du deinen Körper ab, in dem du deine Hände weiter auf der Bank lässt und sie im 90 Grad Winkel abwinkelst. Halte diese Position für zwei Sekunden und dann stemmst du dich wieder zurück nach oben.
Übung 7: Plank
Plank
© Ben Foxall
Effekt: Stärkt die innere Core-Muskulatur, die tiefen Bauchmuskeln, Wirbelsäulenmuskulatur, das Zwerchfell und den Beckenboden.
Methode: Leg dich auf den Boden und stütze dich mit deinen Unterarmen (die Ellbogen liegen dabei direkt unter den Schultern) ab. Die Hände liegen schulterbreit weit auseinander und die Arme sind 90 Grad abgewinkelt. Dann stemmst du dich nach oben und versucht dabei deinen Körper in einer gerade Linie zu halten - von den Zehen bis zum Scheitel. Dein Oberkörper sollte dabei zu jedem Zeitpunkt angespannt sein.
Übung 8: Side Plank
Side Plank
© Ben Foxall
Effekt: Zielt vor allem auf die Muskeln seitlich am Körper ab, inklusive Schultern, Core und Hüfte.
Methode: Leg dich auf die Seite und die Füße übereinander. Dann platzierst du den bodennäheren Unterarm direkt unter deinen Schultern auf dem Boden. Dann spannst du deine Körpermitte an und hebst die Hüfte so weit nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet - wieder vom Scheitel bis zu den Zehen. Halte diese Position und achte darauf, dass die Hüfte oben bleibt.
Übung 9: Crunches
Crunches
© Ben Foxall
Effekt: Zielt auf den „Musculus rectus abdominis" - eine inner Schicht der Bauchmuskulatur, die die Wirbelsäule unterstützt. Eine starke Core-Muskulatur wirkt sich positiv auf die Haltung aus.
Methode: Leg dich auf den Rücken, winkle die Knie ab und stell deine Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit. Die Hände sind dabei auf den Hüften, verschränkt auf der Brust oder hinter den Ohren - was sich am besten für dich anfühlt. Dann spannst du deine Körpermitte an und hebst den Oberkörper langsam in Richtung Knie, bis sich deine Schultern knapp 10 cm über dem Boden befinden. Halten und dann wieder zurück nach unten.