Fitness
HYROX-Rennen können brutal sein - vor allem dann, wenn du unvorbereitet bist. Wir haben Fitness-Profis gefragt, wie man die häufigsten Fehler beim Indoor-Fitness-Wettbewerb vermeiden kann.
Die Teilnahme an einem HYROX-Wettbewerb kann eine Herausforderung sein, vor allem für diejenigen, die das Format noch nicht kennen. Wir haben uns mit zwei Expert:innen über die häufigsten Fehler unterhalten -- und darüber, wie du dich auf deinen nächsten HYROX-Wettkampf gut vorbereiten kannst.
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Wie trainierst du für HYROX?
HYROX ist ein intensives Fitnessrennen, das Laufen mit verschiedenen funktionellen Fitnessübungen kombiniert. Um am Wettkampftag gut abzuschneiden, brauchen die Teilnehmer:innen ein Trainingsprogramm, das ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kraft- und Ausdauertraining bietet. "Einige der Bewegungen sind ziemlich herausfordernd und um eine gute Zeit zu erreichen, musst du wirklich effizient sein", sagt HYROX-Athlet und Trainer Jake Dearden. "In erster Linie musst du die Bewegungen üben und sicherstellen, dass dein Trainingsprogramm auf das zugeschnitten ist, was dich an dem Tag erwartet. Du musst an deinen Schwächen arbeiten.
Er rät, das HYROX-Training so zu planen, dass die Kraftelemente wie das Schieben des Schlittens oder die Ausfallschritte mit Intervallläufen ausgeglichen werden. "Das Training ist ziemlich intensiv!", sagt er. "Es gibt Übungen mit hoher Belastung wie zum Beispiel das Laufen, und dann gibt es schwere Kraftübungen wie das Schlittenschieben und das Farmers Carry, so dass du deinen Körper in allen Aspekten bedienst."
Er warnt auch davor, sich im Training vor einem HYROX-Rennen zu sehr auf seine Schwächen zu konzentrieren. "Für viele Leute könnte das der Schlitten sein. Sie konzentrieren sich voll und ganz darauf und nicht auf die Burpees, weil sie denken: 'Das ist doch nur ein Burpee'. Aber das ist gar nicht so einfach, und die Leute unterschätzen die Fähigkeiten, die man braucht, um die Technik richtig hinzubekommen."
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Wie sieht das Training in der Woche vor einem HYROX-Event aus?
In einer HYROX-Rennwoche liegt der Schwerpunkt des Trainings darauf, sich für den großen Tag fit zu machen und sich so viel wie möglich zu erholen, um bereit für das Rennen zu sein. Dearden gibt Rat: "Nutze diese Woche als Entlastungswoche und reduziere alles auf etwa 80 Prozent der Leistung. Es ist nicht realistisch, dass du deine Kraft in der Woche vor einem Wettkampf verbessern kannst."
Seine Meinung: "Das Hauptziel ist, dass du am Tag des Wettkampfs ankommst und dich sicher fühlst, dass du die Übungen kennst und dass du hart trainiert hast."
Laut Dearden könntest du deine Rennwoche folgendermaßen planen:
- Am Montag und Dienstag der Rennwoche konzentrierst du dich auf Technik und Übergänge.
- Am Mittwoch machst du einen leichten 5 km-Lauf
- Am Donnerstag und Freitag ruhst du dich zwei Tage lang bis zum Wettkampf aus.
- Samstag ist der Renntag!
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Was sind typische HYROX-Fehler?
1. Schlechtes Pacing
Abgesehen von einer unzureichenden Vorbereitung und dem Unterschätzen des Wettkampfs, starten viele Teilnehmer:innen tendenziell mit einem Tempo, das langfristig nicht aufrechtzuerhalten ist, was zu einem frühen Burnout führt.
Als ich das erste Mal an der HYROX-Europameisterschaft teilgenommen habe, bin ich zu hart gestartet. Es fiel mir sehr schwer, richtig zu atmen.
Wie jedes andere Rennen erfordert auch HYROX ein kluges Pacing. Wer zu Beginn zu viel Gas gibt, um mit den anderen mithalten zu können, anstatt sich an ein vorher geplantes Tempo zu halten, das seinem Fitnesslevel entspricht, kann einen hohen Preis zahlen. "Ich habe gelernt, dass es ein ziemlich langer Wettkampf ist", sagt die Fitness-Pionierin Ida Mathilde Steensgaard. Die Dänin ist eine Meisterin im Hindernislauf und eine der führenden HYROX-Athletinnen der Welt. "Als ich das erste Mal an der HYROX-Europameisterschaft teilnahm, habe ich zu hart angefangen. Es fiel mir sehr schwer, richtig zu atmen. Ich wollte aufgeben und weinte an den letzten beiden Stationen, wollte aber trotzdem ins Ziel kommen. Das war eine harte Erfahrung und ich habe viel gelernt."
2. Das Aufwärmen vernachlässigen
Abgesehen davon, dass du nicht zu schnell laufen solltest, ist eine gute Aufwärmroutine vor deinem HYROX-Rennen wichtig, um deinen Körper auf die Leistung vorzubereiten. Ida Mathilde Steensgaard beginnt gerne mit einem zwei- bis drei Kilometer langen Lauf und macht dann ein paar laufspezifische Übungen. Danach durchläuft sie einige Fitnessstationen, erledigt ein oder zwei Minuten auf dem Rudergerät und dem Ski-Erg und schiebt und zieht den Schlitten eine Bahn lang.
3. Die Regeln nicht kennen
Dearden betont auch, dass es wichtig ist, die HYROX-Regeln zu studieren. "Nimm dir auf jeden Fall Zeit, um die Techniken für alle Übungen herauszufinden, sonst kann es passieren, dass du eine Strafe bekommst oder verlangsamt wirst", sagt er. "Bei den Ausfallschritten zum Beispiel muss man zwischen den Schritten vollständig aufstehen, anstatt die Spannung zu halten und den Körper nicht vollständig durchzustrecken."
4. Falsche Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Bei einem HYROX-Lauf verbrennst du eine Menge Kalorien - und du wirst wahrscheinlich stark schwitzen. Achte also darauf, dass du vor dem Rennen ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst und dich entsprechend ernährst. Wenn du dich fragst, was du vor dem Start essen sollst, schlägt Ida Mathilde Steensgaard folgendes vor: "Es ist eine gute Idee, ein paar schnelle Kohlenhydrate wie eine Banane oder ein paar Datteln zu sich zu nehmen - eine Stunde plus-Rennen sind hart." Außerdem trinkt sie normalerweise 30 Minuten vor dem Start ein Red Bull mit Wasser gemischt. "Dann habe ich das Gefühl, dass es beim Start anschlägt und für den ersten Teil des Rennens anhält."
Während des Rennens tankt Steensgaard am liebsten kurz vor der Ruderstation, in der Mitte des Wettkampfs nach den Burpees, den Weitsprüngen und dem fünften Kilometer auf.
5. Ineffiziente Übergänge
Wenn du zu viel Zeit mit dem Wechsel zwischen den Lauf- und Trainingsstationen verbringst, kann das unnötig Zeit kosten. Das kannst du im Vorfeld des Wettkampfs mit HYROX-spezifischen Trainingseinheiten üben. Jake Dearden trainiert den Parcours gerne alle zwei bis drei Wochen - "nur um meinen Körper an die Übergänge zwischen den Übungen zu gewöhnen und meine Kraft für den Wettkampf aufzubauen".
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