Fitness
Indoor Cycling: 9 Tipps für das Training zuhause
Mit diesen hilfreichen Tipps erzielst du die bestmöglichen Resultate auf dem Fitnessbike oder Turbo-Trainer.
Entgegen der landläufigen Meinung ist Indoor-Training eine der besten Möglichkeiten, sowohl deine Fähigkeiten auf dem Bike, als auch deine Fitness erheblich zu verbessern. Auch wenn es oft mühsam ist, das Training in der Halle ist einfach ideal, um dich auf dem Bike in Schuss zu halten.
Wenn du also gerade auf der Suche bist nach Inspiration, oder dir einfach nur die Zeit sinnvoll vertreiben willst, dann bist du hier goldrichtig. Mit diesen Tipps machst du das Beste aus deinen Indoor-Trainingssessions. Außerdem gibt uns Ausdauersportlerin und Cycling-Youtuberin Katie Kookaburra einen exklusiven Einblick in ihre Welt. Los geht's!
1. Setz dir ein Ziel
Es ist wichtig, dass du das Indoor-Training nicht als lästige Pflicht empfindest. Eine positive mentale Einstellung ist das A und O jeder Session. Außerdem solltest du dir immer wieder ins Gedächtnis rufen, was du dir vom Training erhoffst. So erzielst du die besten Resultate und hast auch noch Spaß dabei.
Es kann auch hilfreich sein, wenn du dir ein übergeordnetes und großes Ziel setzt - wie die Teilnahme bei einem Rennen oder das Unterbieten der persönlichen Bestleistung auf deiner Rad-App. Mit einem Ziel vor Augen trainiert es sich gleich viel besser.
2. Mach dir einen Trainingsplan
Wenn du wirklich das Meiste aus deinem Indoor-Training herausholen willst, dann lohnt es sich, wenn du dir einen gut strukturierten und auf deine Bedürfnisse abgestimmten Plan zurechtlegst. Beim Training in der Halle oder Zuhause, gibt es immer die Versuchung, frühzeitig aufzugeben, oder einzelne Einheiten einfach zu überspringen. Mit einem Trainingsplan kannst du dieser Versuchung ganz einfach widerstehen. Halte dabei genau fest wann du wie lange trainieren willst und auch welche Intensität eine Session haben soll (zum Beispiel High-Intensity-Intervalle oder Regeneration).
3. Schaff dir Zeit
Achte darauf, dass psychologische Blockaden beseitigt werden. Einer der beliebtesten Gründe ein Training auszulassen ist Zeitmangel. Bereite dir alles für das Training schon einen Tag vor der Session vor und plane deine Einheiten so, dass du mit Sicherheit Zeit hast. Frühmorgens oder spätabends ist oft am besten.
4. Intervalltraining
Perfekt für Zuhause
© Zwift
„Schnell" und „intensiv" muss die Devise sein, wenn es um Indoor-Training geht. Lange Ausfahrten kannst du dir für draußen sparen - konzentriere dich lieber auch High-Intensity-Workouts, wobei du als Maximalmarke 60 Minuten anpeilen solltest. Ein regelmäßiges Integrieren intensiver Intervalle, erhöht deine Herzfrequenz, und damit auch deine Leistung.
Kookaburra macht eine Reihe unterschiedlicher Sessions, die ihre Grundausdauer verbessern, und kürzere Einheiten, die ihr dabei helfen Kraft und Muskeln aufzubauen. Und so sieht das aus:
(1-5 Anstrengung: 1 = Leicht, 5 = Schwer)
Extensives Tempo (eine Stunde):
- Warm-Up: 20 Minuten ansteigende Wattanzahl bis 210 (1: Leicht – kann sich dabei bequem unterhalten)
- Belastung: 40 Minuten zwischen 220 - 240 Watt (2 - 3: Je länger, desto anstrengender)
- Cooldown: 5 Minuten ausfahren (1: Regeneration)
Extensives Training „Sweet Spot" (eine Stunde):
- Warm up: 20 Minuten ansteigende Wattanzahl bis 210 (1: Leicht)
- Belastung: 3x 12 Minuten hohe Intensität (4: hart bis unmöglich ein Gespräch zu führen)
- Cooldown: 5 Minuten ausfahren (1: Regeneration)
Ausdauer (90 Minuten):
- Freies Fahren draußen mit Clubkollegen. Gleichmäßiges Tempo (1 - 2: kann ein Gespräch führen). Funktioniert auch Indoor.
5. Bleib cool
Es ist wichtig, dass du deine Körpertemperatur niedrig hältst. Beim Training an der frischen Luft sorgt der natürliche Fahrtwind dafür, dass der Schweiß auf deiner Haut verdunstet. Beim Indoor-Training läuft man dagegen Gefahr zu überhitzen, was in weiterer Folge zu Dehydrierung führt. Vergiss das Handtuch also nicht, damit du dich vom Schweiß befreien kannst. Zuhause kannst du zusätzlich einen Ventilator verwenden, der für Abkühlung sorgt. Und ganz wichtig: Viel trinken!
6. Energie tanken
Downhill Mountain Bike-Athletin Tahnée Seagrave trainiert drinnen.
© Dave Mackison / Red Bull Content Pool
Die richtige Vorbereitung ist der Schlüssel für ein gutes Training. Bei idealer Energiezufuhr solltest du in der Lage sein, deine Leistung über eine Dauer von 60 Minuten aufrechtzuerhalten. Wenn du während einer Trainingssession plötzlich hungrig wirst, achte darauf, dass du ausschließlich natürliche Nahrungsmittel wie Bananen oder Trockenfrüchte zu dir nimmst. Durch den Verzehr von Kohlehydraten kannst du deinen Energiespeicher auffüllen: Brauner Reis, Pasta, Porridge, Gemüse, Nüsse und jegliche Art von Samen sind dabei am besten geeignet. Schwer verdauliche Lebensmittel, wie rotes Fleisch, solltest du auf jeden Fall vermeiden.
Kookaburra meint: „Unterschätze nicht wieviel Flüssigkeit du brauchst, wenn du Indoor trainierst - achte drauf, dass du genauso viel trinkst wie beim Training im Freien. Viel Flüssigkeit hilft nicht nur dabei besser zu regenerieren, sondern ist auch förderlich für einen gesunden und guten Schlaf. Der Grund warum du dich womöglich steif und ausgelaugt fühlst, ist weil zu wenig Flüssigkeit vorhanden ist, die das Laktat aus den Muskeln spülen soll. Ich trinke außerdem immer einen Elektrolyt-Drink, um den Flüssigkeitshaushalt in meinem Körper zu regulieren. Nach dem Workout esse ich dann meistens Kartoffeln oder Reis mit Gemüse - viel Kohlenhydrate."
7. Das richtige Outfit
Das richtige Outfit für Turbo-Sessions
© Wahoo;Evans
Anders als beim Radfahren im Freien, wo du das Bike hin und wieder ausrollen lassen, oder dich aus dem Sattel drücken kannst, ist das Training auf einem stationären Bike eine ständige Belastung, die auch deinen Hintern in erhöhtem Maße beansprucht. Trage als eine ausreichend gepolsterte Radhose und verwende spezielle Cremes, um aufgescheuerte Stellen zu behandeln oder sogar zu vermeiden. Durch regelmäßiges Erheben aus dem Sattel verhinderst du ebenfalls eine übertriebene Belastung deines kostbaren Hinterteils. Gönn dir also ruhig hin und wieder eine Auszeit vom Sitzen.
Spezielle Radschuhe sind ein echter Vorteil, weil sie eine fixe Verbindung zwischen Schuh und Pedal ermöglichen. Durch das Drücken und Ziehen erleichtern sie vor allem das Bergauffahren.
Du fragst dich was ist mit dem Radtrikot ist? Das kannst du beim Indoor-Training beruhigt vernachlässigen. Streife dir einfach eine dünne und leichte Schicht über, die gewährleistet, dass der Schweiß abtransportiert wird und dich abkühlt.
8. Mach einen Wettbewerb daraus
Zwift bringt dir die Welt des Radsports direkt in dein Wohnzimmer
© Zwift
Lass dich nicht entmutigen, wenn die Einsamkeit des Indoor-Trainings beginnt, seinen Tribut zu fordern. Eine gesunde Mischung aus Training und Wettbewerb haucht deinen Sessions wieder neues Leben ein und hilft dabei dich wieder neu zu fokussieren.
Spaß beim Training mit Videogames
© Zwift
Hat dich das Rennfieber gepackt? Dann versuch des doch einmal mit Onlinetraining. Virtuelle Apps wie Zwift (oben abgebildet) ermöglichen es dir in Echtzeit Rennen zu fahren - der perfekte Killer für Langeweile im Training!
9. Lass dich unterhalten
Spaß in den Alpen - und das von Zuhause aus
© Zwift
Auch wenn der Wettkampf die beste Motivation, sollte nicht jede Trainingssession nur Schweiß und Tränen bedeuten. Manchmal will man doch einfach nur Spaß haben - und das ist auch völlig okay. Mach dir also eine Playlist, such dir einen Podcast oder schau dir deine Lieblingssendung an und schwing dich auf dein Bike. Enjoy the ride!