Alpines Skifahren
Fit für den Berg: 8 Übungen mit Lindsey Vonn
Die Skisaison ist da und wir haben ein paar Übungen, die dich schnell fit für die Piste machen. Das ideale Home-Workout!
Fit zu sein in den Bergen und auf der Piste bringt nicht nur mehr Sicherheit, sondern auch mehr Spaß. Mit der richtigen Vorbereitung kann man den Winter in vollen Zügen genießen und quält sich nach anstrengenden Skitagen nicht von Muskelkater zu Muskelkater. Die Ski-Olympiasiegerin und zweifache Weltmeisterin Lindsey Vonnweiß, wie man sich fit hält - diese acht Übungen, sind aus ihrem Trainingsregime nicht wegzudenken. Für dieses Workout brauchst du kein Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder komplizierte Geräte, du kannst alle Übungen zu Hause durchführen und dich schnell für den Pistenspaß fit machen.
Bevor du loslegst, empfehlen wir dir, dich ein wenig aufzuwärmen. Fünf bis sieben Minuten sollten reichen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen. Joggen im Stand, Armkreisen (nach vorne beginnen), Beckenkreisen, Jumping Jacks (Hampelmann) und Kniebeugen sollten dich schon ein wenig ins Schwitzen bringen, bevor das eigentliche Workout beginnt. Denk daran: Aufwärmen hilft deinem Körper Verletzungen zu vermeiden, also nimm auch den Anfang des Trainings ernst und starte von Minute eins mit voller Konzentration.
1. Side Lunge (Seitlicher Ausfallschritt)
Spürst du das Brennen.
© Joey Terrill / Red Bull Content Pool
Los geht es mit Side Lunges, die deinen Po und die Vorder- und Innenseite der Oberschenkel ordentlich auf Trab halten. Stelle dich aufrecht etwa hüftbreit mit aktiviertem Rumpf hin und mache, dann einen weiten Ausfallschritt zur Seite. Achte dabei darauf, dass dein angewinkeltes Knie und die Füße nach vorne zeigen. Am Ende der Bewegung sollte das Kniegelenk hinter oder auf gleicher Höhe mit der Fußspitze sein, um das Gelenk nicht unnötig zu belasten. Dann drückst du dich wieder nach oben und zur anderen Seite.
Fortgeschrittene können tiefer in die Knie gehen, was weitaus anstrengender, aber auch die fehleranfälligere Bewegung ist. Ganz wichtig: du solltest jede Übung korrekt und sehr bewusst ausführen (können) und dann erst die Intensität steigern. Gehe in den ersten Trainingseinheit nicht ganz so ans Limit und achte auf die Form.
2. Single Leg Deadlift (einbeiniges Kreuzheben)
Sehr grazil und effektiv.
© Joey Terrill / Red Bull Content Pool
Weiter geht es mit einer Übung, die viele verschiedene Muskelgruppen trainiert und auch noch deine Gleichgewichtsfähigkeit schult. Der Single Leg Deadlift, wie ihn Lindsey Vonn im Bild vorzeigt, ist eine komplexe aber sehr wirkungsvolle Übung, die die gesamte Hüftmuskulatur, die Körperrückseite, die Oberschenkelrückseite, den Po, den Rückenbereich, die Schultern und den Rumpf beansprucht. Schnapp dir eine Hantel (du kannst auch eine Wasserflasche zur Hand nehmen) und stell dich aufrecht mit hüftbreit geöffneten Beinen hin. Hebe ein Bein vom Boden ab und beuge dich mit dem Oberkörper nach vorne, das gestreckte Bein wird nach hinten geführt.
Wenn du möchtest kannst du auch die Arme mit dem Gewicht Richtung Boden führen. Verweile kurz in dieser Position, wobei du immer darauf achtest, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Hüfte nicht zur Seite ausweicht. Richte dich nun wieder auf. Wenn du möchtest, kannst du das Bein auch gestreckt nach vorne bringen bzw. das Knie beugen und nach vorne oben heben. Führe die Bewegung zuerst auf der einen Seite aus und dann im nächsten Intervall auf der anderen Seite. Ob du eine Pause brauchst, entscheidest du selbst.
3. Weighted Balancing Reverse Lunge
Balance und Kraft!
© Joey Terrill / Red Bull Content Pool
Weiter im Beintraining mit dieser Variation eines Ausfallschritts. Nimm vor dem Ball eine aufrechte Position ein und platziere dein rechtes Bein mit dem Rist auf dem Gymnastikball. Dann rolle mit dem rechten Bein den Gymnastikball zurück und beuge das linke Bein bis dein Kniewinkel maximal 90 Grad erreicht hat. Dort angekommen kehrst du die Bewegung um und kommst in die Ausgangsposition zurück. Du kannst bei dieser Übung gerne noch Zusatzgewicht in die Hände nehmen, die korrekte Ausführung hat jedoch oberste Priorität, um Verletzungen zu vermeiden. Wichtig ist, dass das Knie des vorderen Beines nicht vor deine Zehen schiebt. Wenn dies der Fall ist, dann ist der Abstand zu kurz und du solltest den vorderen Fuß weiter nach vorne bringen. Der Oberkörper muss immer gerade bleiben.
4. Plank (Unterarmstütz)
Sieht einfacher aus, als es ist.
© Joey Terrill / Red Bull Content Pool
Und weiter geht es mit einem Klassiker, der deinem Rumpf Stabilität verleihen soll: der Plank. Wie die Übung funktioniert, zeigt Lindsey Vonn perfekt vor. Die Ellenbogen sind direkt unter den Schultern, die Beine gestreckt wie bei einem Liegestütze, das Gesäß und die Bauchmuskulatur angespannt. Versuche auch den Schultergürtel zu fixieren und hier nicht einzusinken.
Halte diese Position nun für das gesamte Intervall und versuche mit dem Becken nicht abzusinken. Möchtest du einen Schritt weiter gehen, kannst du abwechselnd ein Bein und dann das andere vom Boden abheben. Sollte dir die Übung am Anfang zu schwer sein, darfst du natürlich auch die Knie ablegen bzw. kannst du dich auf einer Bank abstützen um in dieser erhöhten Position ein wenig Gewicht wegzunehmen.
5. Russian Twists
„Russisches“ Rumpftraining.
© Joey Terrill / Red Bull Content Pool
Die Beine sind für den Anfang genug belastet, wir widmen uns dem Rumpf. „Russian Twists“ sind zwar eine komplexe aber sehr effektive Art die Bauchmuskulatur und den Rumpf zu trainieren. Setze dich auf deine Gymnastikmatte und winkle die Beine so an, dass in den Knien etwa ein Winkel von 45-90 Grad entsteht, lehne den Oberkörper leicht nach hinten.
Wenn deine Beine Schweben, ist das auch in Ordnung, sei dir aber bewusst, dass das die Koordination weitaus mehr fordert und die Intensität steigert. Nun drehst du dich abwechselnd mit dem Medizinball oder einer Hantelscheibe in den Händen von links nach rechts bis kurz vor Bodenkontakt. Die Übung funktioniert auch ohne Gewicht, achte dabei auf eine flüssige Bewegung.
Stability Ball Plank Knee Drive
Nun kommt der Gymnastikball ins Spiel, die letzte Übung ist auch die komplexeste in diesem Tiel des Workouts. Wie vorhin im Plank platzierst du deine Ellbogen nun gut auf dem Gymnastikball. Anstatt in dieser Position zu verharren, bringst du abwechselnd ein Knie nach vorne bis es den Ball leicht berührt, danach das andere. Versuche deine Bauchmuskulatur aktiv anzuspannen und dein Becken nach vorne zu kippen um so die Muskulatur noch stärker zu fordern und deinen unteren Rücken zu schützen. Auch die Schultern sollten stabil bleiben. Die Knie können gerade nach vorne geführt werden oder seitlich, was die Schwierigkeit und den Anspruch an den gesamten Rumpf erhöht.
6. Stability Ball Shoulder Press (Kurzhantel Schulterdrücken)
Vorsicht wackelig
© Joey Terrill / Red Bull Content Pool
Natürlich dürfen auch die Arme und der Schultergürtel nicht vernachlässigt werden und um auch dem Rumpf ein bisschen Aufmerksamkeit zu schenken, kommt nehmen wir wieder den Gymnastikball zur Hand. Das Schulterdrücken in dieser Form vereint Kraft mit Koordination, Gleichgewicht und Stabilität, alles was man braucht. Setze dich zentriert mit aufrechtem Oberkörper auf den Gymnastikball und platziere deine Füße stabil vor dir auf dem Boden. Die Hanteln liegen auf den Oberschenkeln auf und wenn du bereit bist, spannst du deine Rumpfmuskeln an und bringst die Hanteln neben deinen Kopf. Danach drückst du die Hanteln nach oben, ohne dass sie sich über Kopf gegenseitig berühren und in der Endposition behältst du eine leichte Armbeugung bei.
Ohne Pause bringst du die Hanteln wieder zurück bis auf die Höhe deiner Ohren. Der Kopf bleibt in einer neutralen Position und der Rücken gerade, wiederhole die Bewegung langsam und kontrolliert. Schwieriger wird es, wenn du die Arme abwechselnd nach oben führst.
7. Medicine Ball Pushup
Genieße deine Trainingseinheiten!
© Joey Terrill / Red Bull Content Pool
Liegestütze in dieser Form stärken den Oberkörper und schulen zudem die Koordination und Motorik. Anfänger können den Medizinball anfangs weglassen oder die Knie ablegen. Die Liegestützposition kurz erklärt: Setze die Händen etwas weiter als schulterbreit in der Ausgangsstellung etwa auf Höhe der Brust vor dem Körper ab. Anschließend streckst du die Beine nach hinten aus und stellst die Füße auf die Zehenspitzen sodass dein Körper eine gerade Linie bilde und dein gesamter Körper unter Spannung steht. Nun platzierst du eine Hand auf dem Medizinball, aber vorsichtig, diese Position ist äußerst wackelig. Nun beugst du deine Arme und senkst deinen Oberkörper langsam und kontrolliert ab. Lasse dir pro Wiederholung 3-5 Sekunden Zeit.
8. Achtung Atmung!
Körperstabilität ist hier gefragt.
© Joey Terrill / Red Bull Content Pool
Wegen des erhöhten Sauerstoffbedarfs nimmt beim Sport die Atemfrequenz zu, die richtige Atmung spielt daher eine wichtige Rolle im Training. Als Faustregel gilt, dass bei der Anstrengung ausgeatmet und nach der Anstrengung eingeatmet wird. Damit wird die Kontraktion der Atemmuskulatur rhythmisch mit der Kontraktion der beanspruchten Muskulatur koordiniert. „Pressatmung“ solltest du im allgemeinen immer vermeiden, da der hohen Druck im Körper kontraproduktiv und äußerst ungesund ist. Versuche deine Atmung immer zu kontrollieren und so alles aus deinen Trainingseinheiten heraus zu holen.
Hard Facts für das Intervalltraining:
Belastung: unser Vorschlag 30-60 Sekunden (je nach Fitness)
Pause: 15-30 Sekunden; die Pause kann auch aktiv gestaltet werden: Laufen im Stand, Hampelmann oder Planks
Durchgänge: 2-5
Material: Gymnastikmatte, Gymnastikball, Hanteln zwischen 1 – 5 Kilogramm, ev. Bosu Ball
