Running
Marathon-Trainingsplan: So bereitest du dich in 16 Wochen vor
Du träumst davon, einen Marathon zu laufen? Mit unserem 16 Wochen-Plan zeigen wir dir, wie du am großen Tag erfolgreich bist!
Trainingsaufbau: Die Struktur deines 16-Wochen-Plans
Um dein Training besser zu strukturieren, ist der Plan in vier Vier-Wochen-Blöcke unterteilt, die sich schrittweise in Intensität und Umfang steigern. Lass dich dabei nicht zu sehr von starren Vorgaben stressen – es ist okay, mal eine Einheit ausfallen zu lassen. Deine Performance am Tag X wird darunter nicht leiden, und du kannst deine Energie für die wirklich wichtigen Trainingstage aufsparen.
Tipp: Wenn du die Chance hast, geh Off-Road laufen! Das schont deine Knie, bringt Spaß und macht dein Training abwechslungsreicher – perfekt, um die Motivation hochzuhalten (und die Likes auf Insta mitzunehmen). Welche Vorteile, dir verschiedene Laufumgebungen bringen, erfährst du im Artikel Laufband vs draußen laufen: Vor- & Nachteile.
Übersicht der Trainingsblöcke
Traingsblock
Ziel
Fokus
Woche 1-4
Grundlagen schaffen
Leichte Läufe, Ausdaueraufbau
Woche 4-8
Ausdauer steigern
Längere Distanzen, Tempoeinheiten
Woche 8-12
Intensivierung
Intervalltraining, Halbmarathon
Woche 12-16
Erholung & Feinschliff
Intervalltraining, Halbmarathon
Flo Neuschwander läuft passenderweise in der Gemeinde Laufen
© Phil Pham/Red Bull Content Pool
Ernährung während des Trainings und am Renntag
Deine Ernährung ist ein entscheidender Faktor für dein Marathontraining und den Wettkampftag. Achte während langer Läufe darauf, ausreichend Kohlenhydrate zu dir zu nehmen – ein guter Richtwert ist 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Energy Drinks, Riegel oder kleine Snacks helfen, deine Energiespeicher während des Trainings aufzufüllen. Am Renntag selbst sind kohlenhydratreiche Mahlzeiten wie Haferbrei, Vollkornprodukte oder Süßkartoffeln ideal. Alle Infos und Tipps zur Berechnung deines Bedarfs findest du in unserem Marathon-Guide zur Ernährung. Profitipps und wertvolle Ratschläge bietet auch Flo Neuschwander im Ernährungsguide für Läufer.
So sieht das optimale Frühstück für jeden Läufer aus
© Getty Images/Arx0nt
Krafttraining und Ausdauer
Eine regelmäßige Core-Trainingseinheit pro Woche bringt dir mehr als nur Kraftzuwachs – sie verbessert deine Lauftechnik und Ausdauer. Der Schlüssel ist Beständigkeit: Gib deinem Körper Zeit, sich an die neuen Anforderungen zu gewöhnen, und bleib dran, egal ob du dein Training im Fitnessstudio, zu Hause oder mit Yoga und Pilates durchführst. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind dabei besonders effektiv, da sie nicht nur Kraft und Balance aufbauen, sondern auch die Koordination fördern und dein Gehirn trainieren, deine Bewegungen besser zu kontrollieren. Die besten Kraftübungen für Läufer sowie Kraftübungen fürs Fitnessstudio findest du in eigenen Beiträgen.
Core-Training ist der Schlüssel zum Erfolg beim Marathon
© Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool
Mentale Stärke, Motivation & Co: So vermeidest du typische Fehler
Ein Marathon fordert nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist. Viele Läufer unterschätzen, wie wichtig eine gute mentale Vorbereitung ist und riskieren dadurch Nervosität vor dem Wettkampf. Entwickle Strategien, um deine mentale Stärke zu fördern, visualisiere deinen Erfolg und setze dir realistische Etappenziele. Hilfreiche Tipps dazu findest du in den besten Strategien für mentale Stärke im Sport. Die Motivation aufrechtzuerhalten ist ebenso entscheidend – wie du den Spaß am Training bewahrst, zeigen dir unsere Tipps für mehr Laufmotivation.
Was du bei der Vorbereitung zudem vermeiden solltest, erfährst du in den häufigsten Fehlern vor dem Laufen.
Außerdem: Hast du deine mentale Stärke im Griff, denk auch an praktische Details, die deinen Lauf angenehmer machen. Vermeide etwa unangenehmes Scheuern, indem du ausreichend Vaseline, Anti-Scheuer-Gel oder Brustwarzenpatches verwendest, damit du dich voll und ganz auf deinen Lauf konzentrieren kannst.
Block 1: Die Grundlagen schaffen
In den ersten vier Wochen geht es darum, dich langsam an das Training zu gewöhnen, ohne zu viel Druck aufzubauen. Verletzungen oder verlorene Motivation können dir früh den Wind aus den Segeln nehmen. Plane unter der Woche zwei leichte Läufe à 30–40 Minuten ein, bei denen du auch Gehpausen machen kannst. An den Sonntagen steht ein längerer Lauf an: Starte mit 40 Minuten und steigere jede Woche um 10 Minuten, bis du 70 Minuten erreichst. Ein langsames Tempo ist dabei völlig in Ordnung – du kannst sogar langsamer laufen, als du es dir für den Marathontag vornimmst.
Woche
Läufe unter der Woche
Lauf am Wochenende
1
2 x 30 min.
40 min.
2
2 x 35 min.
50 min.
3
2 x 35 min.
60 min.
4
2 x 40 min.
70 min.
Übertreibe es am Anfang nicht zu sehr
© Balazs Palfi/Red Bull Content Pool
Block 2: Steigerung der Ausdauer
Jetzt ist es an der Zeit, deine Laufzeit an Sonntagen weiter zu verlängern. Sobald du bei 80 Minuten angekommen bist, fang an, deine Läufe in Kilometern zu messen – starte mit 15 Kilometern und erhöhe jede Woche um einen Kilometer. Wenn es dein Zeitplan erlaubt, füge einen vierten Lauftag hinzu. Mach auch die Einheiten unter der Woche anspruchsvoller, indem du eine Tempo-Session einbaust: Setze dir dein geplantes Marathontempo als Ziel und halte es 30–40 Minuten lang. So trainierst du deine Ausdauer und gewöhnst dich an das Tempo für den großen Tag.
Woche
Läufe unter der Woche
Lauf am Wochenende
5
2-3 x 40 min.
15 km
6
2-3 x 45 min.
16 km
7
2-3 x 45 min.
17 km
8
2-3 x 50 min.
18 km
Baue einige Tempoeinheiten in deinen zweiten Trainingsblock ein
© Tom Evans/Red Bull Content Pool
Block 3: Intervall- und Langstreckentraining
Erhöhe deine langen Läufe auf etwa 25 Kilometer und plane in diesem Zeitraum einen Halbmarathon ein. Das hilft dir nicht nur, dich ans Laufen in einer Gruppe zu gewöhnen, sondern pusht auch deine Leistung – oft läufst du im Rennen schneller als beim Training. Jetzt ist auch der ideale Zeitpunkt, Intervalltraining in deine Läufe einzubauen: Laufe 4–5 Minuten in schnellem Tempo und reduziere dann für eine Minute auf Gehgeschwindigkeit. Wiederhole das etwa sechs Mal pro Einheit, und du wirst schon nach ein paar Wochen spüren, wie sich deine Ausdauer und dein Tempo verbessern.
Woche
Läufe unter der Woche
Lauf am Wochenende
Intervall-Session
9
3 x 50 min.
20 km
4 x 5
10
3 x 55 min.
22 km
5 x 5
11
3 x 55 min.
23 km
6 x 5
12
3 x 60 min.
25 km
Halbmarathon
Intervalltraining hält die Herzfrequenz hoch
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Block 4: Vorbereitung auf den großen Tag und Erholung
Dein Training erreicht hier seinen Höhepunkt: Dein längster Lauf vor dem Marathon sollte etwa 35 Kilometer betragen. Danach ist es Zeit, den Umfang deiner Läufe deutlich zu reduzieren, um dem Körper Erholung zu gönnen. In den letzten zwei Wochen vor dem großen Tag liegt der Fokus darauf, deine Energiespeicher aufzufüllen und fit zu bleiben. Ein lockerer einstündiger Lauf am Sonntag vor dem Marathon hilft dir, die Form zu halten und dich mental auf den Wettkampf einzustimmen.
Woche
Läufe unter der Woche
Lauf am Wochenende
Erholungsläufe
13
3 x 60 min.
28 km.
2 x 30 min.
14
2 x 45 min.
30 km.
1 x 40 min.
15
2 x 40 min.
35 km.
1 x 30 min.
16
2 x 30 min.
20 km.
1 x 60 min.
Herzlichen Glückwunsch, du bist jetzt marathontauglich
© Tyrone Bradley for Wings for Life World Run
Verletzungsprävention: Gesund und fit bis zum Marathon
Um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden, ist eine Kombination aus Vorsicht und gezielten Maßnahmen entscheidend. Achte darauf, ausreichend Ruhetage einzuplanen, damit sich Muskeln und Sehnen erholen können. Integriere regelmäßig Dehn- und Mobilitätsübungen in dein Training, um die Flexibilität zu fördern. Kräftigungsübungen für die Rumpfmuskulatur stabilisieren den Körper und beugen Fehlbelastungen vor. Wechsle auch das Laufgelände, um unterschiedliche Muskelgruppen zu beanspruchen und einseitige Belastungen zu vermeiden.
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