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MTB
5 Übungen, die dich fit fürs Bike machen
Einfach, aber wirkungsvoll – mit diesem Workout gehst du stärker in die kommende Rad-Saison.
Der Januar hat gut begonnen: Du hast dir einen mörderischen Trainingsplan ausgetüftelt und dir bis jetzt alle Mühe gegeben, dran zu bleiben. Doch jetzt grüßt der innere Schweinehund und du kannst dich kaum aufraffen ins Fitnessstudio zu gehen oder eine Runde mit deinem Bike zu drehen.
Aber bitte: Wirf deine hoch gesteckten Ziele jetzt nicht einfach weg! Mit diesen Übungen kannst du sogar in deinem Wohnzimmer trainieren und dich topfit machen fürs biken.
Darren Roberts, Trainer zahlreicher Red Bull-Athleten, hat uns die fünf besten Übungen rausgesucht, für die du nicht einmal das Haus verlassen musst.
1. Liegestütze
Mit einem Fitnessball kannst du Übungen variieren
© Brett Hemmings/Red Bull Content Pool
Hier sind den Möglichkeiten keine Grenzen gesetzt. Ob breit oder nicht oder mit den Beinen hoch – Liegestütze kannst du so einfach oder anstrengend machen, wie es für dich passt. Aber: Dabei lernst du, dein eigenes Körpergewicht stützen zu können. Damit kannst du eine Menge abfedern, wenn es downhill geht.
Egal welche Variante du wählst: Halte deinen Rücken gerade, den Kopf in einer geraden Linie mit dem Rücken und Körperspannung. Wenn du noch keine ganzen Liegestütze schaffst, dann nimm einen Hocker oder eine Stufe zu Hilfe. Du wirst sehen, dass du immer besser wirst und bald richtige Liegestütze schaffst.
2. Schnurspringen
Diese Übung ist ein perfektes ganzheitliches Workout. Besonders die Fußgelenke und Wadeln wie auch die gesamte Koordination werden dabei trainiert. Je fitter und geübter du wirst, kannst du dir neue Aufgaben stellen: Doppelte oder dreifache Seilsprünge und eine breite Auswahl an Möglichkeiten, lassen keine Langeweile aufkommen. Schnelligkeit, Stärke, Plyometrik und die Konzentration auf eine Bewegung, die all das vereint, sind die ideale Vorbereitung fürs biken.
3. Planks
Planks gibt es in vielen Variationen
© Red Bull Content Pool
Wie Liegestützte kannst du auch Planks perfekt an dein Können anpassen. Sie sind die perfekte Challenge für Oberkörper und Geist und sogar noch besser als Sit-ups und Back-Extensions.
Eigentlich sind Planks eine Form von Liegestützen. Nur dass du dich dafür nicht mit deinen Händen aufstützt, sondern mit den Unterarmen. Wichtig ist, dass dein Körper in einer geraden Linie ist und dann hältst du, solange du kannst.
4. Klimmzüge
Klimmzüge sind noch nicht Teil deines Trainings? Zeit wird's!
© Marv Watson/Red Bull Content Pool
Jetzt fragst du dich möglicherweise, inwiefern Klimmzüge wichtig sind fürs biken. Aber: Beim radeln musst du ziehen und drücken gleichermaßen. Klimmzug-Stangen kannst du ganz einfach in der Wohnung montieren, außerdem gibt es sie günstig im Internet zu bestellen.
Wenn du noch keinen ganzen Klimmzug schaffst, dann probier es mal mit der springenden Variante. Dafür hüpst du hoch, greifst nach der Stange, lässt dich so langsam wie möglich nach unten sinken und wiederholst die Übung. Das ist zwar superanstrengend, aber du wirst sehen, dass es sich für lange Runs bezahlt macht. Oberarme, Unterarme, breit oder eng – die Vielzahl an Variationen ist groß. Und wenn dir das zu langweilig wird, dann machst du die Übung mit Gewichten. Wichtig: Fang klein an und achte auf die gute Ausführung – dann holst du das Beste für dich raus.
5. Kniebeugen und Ausfallsschritte
Vorderes Knie hinter die vordere Zehenspitze
© Alex Goodlett/Red Bull Content Pool
Normale Kniebeugen, Ausfallsschritte oder Splitsquats – auch hier gibt es wieder unzählige Möglichkeiten, um deine Beine zu stählen. Egal welche du wählst: Der Kopf bildet eine Linie mit dem Körper, die Hüfte ist gerade und bewegt werden nur die Beine. Das vordere Knie sollte hinter der vorderen Fußspitze sein. Drücke den anderen Fuß durch (nicht nur die Zehen), dann beanspruchst du das ganze Bein und nicht nur den Quadrizeps.
