Ski
Der erfolgreichste Skifahrer der Gegenwart zeigt, welche Übungen auch ihm kraft- und koordinationstechnisch alles abverlangen. Plus: seine Tipps, um die eigene Leistung zu steigern.
Damit am Ende niemand sagt, wir hätten ihn nicht gewarnt: Do not try this at home! Wir wiederholen: Mach die Übungen, die Marcel Hirscher, 29, hier vorzeigt, auf keinen Fall nach – außer du bist in körperlicher Bestform und stehst unter Aufsicht eines qualifizierten Trainers. Andernfalls kannst du deinem Rücken, deinen Bandscheiben sowie deinen Sehnen und Bändern schon mal vorsorglich auf Nimmerwiedersehen sagen.
Was Hirscher, der siebenfache Gesamtweltcupsieger, hier vorzeigt, ist alles andere als Skigymnastik. Einbeinig in die Kniebeuge zu gehen erfordert bereits ein hohes Maß an Körperbeherrschung und Kraft. Dabei noch eine 30-Kilo-Langhantel unfallfrei zu stemmen, dafür braucht’s schon etwas mehr. Im Fall von Marcel sind es 23 Jahre Training und eiserne Disziplin. Wobei der Schlüssel zum Erfolg in der Abwechslung liegt – wie Hirscher exklusiv in The Red Bulletin Heroes Edition verrät, einem Magazin, das der Skiheld gemeinsam mit unserem Team entwickelt hat: 140 Seiten Marcel pur. Aber lassen wir ihn selbst erzählen. Hier drei wichtige Erkenntnisse Hirschers, um die eigene Leistung graduell zu steigern.
Tipp 1: Probier alles aus.
Mein Motto ist: Was ich nicht kann, kann ich lernen. Zusätzlich zum Skifahren gehe ich alpinklettern, im Sommer findet man mich beim Wakesurfing, Slacklining oder Kajakfahren, dazu kommen Motocross und Enduro. Warum das alles? Ganz einfach: viele Sportarten = viele Bewegungsläufe = bessere Motorik. Jede Sportart bringt dich weiter. Klettern etwa schult deine Balance und deinen Fokus. Letzteren brauche ihn, um beim Riesentorlauf die Schwünge präzise zu treffen. Auch Motocross ist ein ideales Training für mich: Es geht körperlich extrem an die Substanz und ähnelt in den Bewegungsmustern dem Skifahren: Du steuerst mit der Hüfte an und tarierst mit dem Oberkörper aus.
Tipp 2: Hinterfrage Trainingspläne und hör auf deinen Körper.
Von rigorosen Trainingsplänen habe ich mich komplett verabschiedet. Warum mit aller Gewalt draußen trainieren und riskieren, dass ich mich verkühle? Nur weil der Trainingsplan es vorschreibt? Natürlich bin ich jemand, der ans Limit geht. Denn wenn ich das tue, dann muss der Körper sich wehren und kann sich weiterentwickeln. Aber ich habe gelernt, mehr auf meinen Körper zu hören: Wie weit darf ich gehen, ohne mich zu überfordern? Jeden Tag acht Stunden am Ergometer zu trainieren würde ich im Kopf nicht packen. Ich setze eher auf High Intensity, manchmal trainiere ich nur 30 Minuten pro Tag, manchmal zwei Stunden.
Tipp 3: Trainiere Muskelketten anstelle einzelner Muskel.
2011, mit 21 Jahren, bin ich bei einem Rennen gestürzt und habe mir das Kahnbein im linken Fuß gebrochen. Diese Verletzung – die erste meiner Profikarriere überhaupt – hat meinen Körper verändert. Das bis dato gewohnte Ausdauertraining war nicht mehr möglich, also bin ich mit meinem Gipshaxen mit Freunden in ein stinknormales Fitnessstudio gegangen: klassisches Bankdrücken, pumpen, Vollgas. Ich habe schnell bemerkt, wie das Krafttraining anschlägt. Später kam CrossFit dazu. Dieses funktionelle Training hat bei mir viel bewegt. Denn es werden Bewegungsabläufe, sprich Muskelketten trainiert. Das ist der große Unterschied zum Gerätetraining, bei dem Muskeln großteils isoliert trainiert werden. CrossFit ist extrem facettenreich. Ich bin dabei sicher nicht der Beste. Manche Übungen kann ich besser, manche schlechter. Aber genau diese Bewegungsvielfalt braucht es, um irgendwo der Beste zu sein – zumindest habe ich diese Erfahrung gemacht.
Marcel Hirscher bloggt auch, u. a. auf marcelhirscher.at und auf redbull.com
Übung 1: 30KG Overhead Pistol Squat
Einbeinige Knie beuge mit der 30Kilo Langhantel – und was Marcel Hirscher dazu sagt.
Vereinfacht gesagt ...
... gehst du einbeinig mit einer 30Kilo Langhantel in die Kniebeuge.
Praktisch gesprochen ...
... solltest du überhaupt erst an diese Übung denken, wenn alle Muskelgruppen in Rumpf, Schulter, Po, Oberschenkel und Knie in Bestform sind.
Braucht ...
... Bewegungsgenauigkeit, Stabilität und die Kraft in der kleinen Zehe genauso wie im Rumpf.
Red Bulletin rät fürs nachmachen
Kniebeugen erst ohne Gewicht machen und an zwei Stühlen an halten, bis das Gefühl für die Position da ist. Dann statt der Lang hantel einen Besen nehmen – das schult die Überkopfmobilität.
Übung 2: Floating Push-Up
Liegestütz auf vier Schweberingen
Vereinfacht gesagt ...
... hängst du mit Händen und Füßen in vier Ringen und machst so Liegestütze.
Praktisch gesprochen ...
... senkst du deinen Körper mit gestreckten Beinen so weit ab, bis deine Brust sich auf Höhe der Ringe befindet, und hältst dabei den Rücken gerade. Dann ziehst du im Stütz die Knie an und ziehst sie bis zur Brust.
Braucht ...
... Koordination, Kraft und Körperspannung.
Red Bulletin rät fürs nachmachen
Mach die Push-ups erst mal mit den Händen in den Ringen und den Füßen am Boden – und umgekehrt. Auf allen vier Ringen solltest du anfangs nur im Stütz stabilisieren.
In der Red Bulletin Heroes Edition erklärt Marcel Hirscher, was ihn antreibt und wie er sich fit hält.
Im Handel oder unter getredbulletin.com/marcel erhältlich.