Radsport
8 Tipps: So verbesserst du deine Position am Rennrad!
Wir haben die Tricks, die sowohl den Komfort, als auch deine Performance auf der Straße steigern werden. Mit diesem Guide findest auch du die perfekte Sitzposition auf deinem Rennrad!
Ausgedehnte Radtouren oder sportliche Radwettkämpfe sind großartige Möglichkeiten, die Welt aus einer anderen Perspektive zu erleben. Aber woher weißt du, ob du den Sitz auf die richtige Höhe eingestellt hast? Und gibt es noch andere Maßnahmen, die deine Leistung auf der Straße verbessern und das Raderlebnis vielleicht sogar etwas weniger anstrengend machen?
Zur Beantwortung dieser Fragen hat sich Paul Mill für uns Zeit genommen. Der ehemalige Profi-Radfahrer ist mittlerweile Coach von Rennradfahrer:innen in Großbritannien und der ganzen Welt. Wir haben ihn nach Methoden gefragt, die deinen Skills den letzten Schliff verpassen und bei deiner nächsten Ausfahrt zu einer gesteigerten Performance und Erholungsphase führen. Du wirst überrascht sein, welchen Effekt die richtige Sitzposition auf dem Rennrad hat!
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Zu hoch oder zu niedrig: Finde deine Komfortzone
Gerade bei langen Radtouren oder Radrennen entsteht bei einer falschen Sattelhöhe eine zusätzliche Belastung für deinen Körper. Zu hohes Sitzen kann zu Problemen in Oberschenkel und Hüftbereich, sowie zu Schmerzen im vorderen Knie führen. Innere Knieschmerzen werden dagegen vor allem durch zu niedriges Sitzen verursacht.
Kleine Veränderung - große Wirkung
© Bike Science
Um die richtige Sattelhöhe herauszufinden, ist es hilfreich die Fersen auf den Pedalen zu platzieren und rückwärts zu treten. Die richtige Höhe ist dann erreicht, wenn die Hüfte nicht mehr rotiert. Eine andere Möglichkeit: Stell dich neben dein Bike und passe die Sitzhöhe so an, dass der Sattel auf einer Linie mit deiner Hüfte ist.
Zwar kann die Sitzhöhenanpassung umgehend Vorteile erzielen, allerdings gibt es von Bike zu Bike große Unterschiede. Wenn du also Probleme hast, ist ein Besuch im Bike-Shop zu empfehlen.
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Richtiges Treten: Lass die Pedale kreisen
Verfeinere deine Technik
© Alex Broadway/Red Bull Content Pool
Immer wieder beobachte ich Fahrer, die mit einer abgehackten Auf-Ab-Technik in die Pedale treten. Im Gegensatz dazu sollte man aber eine 360°-Kreisbewegung visualisieren und umsetzen.
Wenn ich meine Fahrer coache, setze ich sie vor einen Spiegel und lasse sie einbeinige Übungen machen, wobei die Hüfte bei vollen Kreisbewegungen stabil bleiben muss.
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Hands-on: Wohin mit den Händen?
Beim Bergauffahren haben die meisten Fahrer:innen ihre Hände in der Mitte auf der Oberseite des Lenkers oder auf dem Bremsvorbau. Aber gerade bei extremen Anstiegen kann man durch den Wechsel auf die Drops des Lenkerbügels einen enormen Zug aufbauen.
Wechsel auf die Drops
© Aaron Rogosin/Red Bull Content Pool
Beim Bergabfahren würde ich immer empfehlen auf die Drops zu wechseln. Das hat zwei Gründe: Man hat dort wesentlich mehr Kontrolle über das Bike und ist durch die tiefere Position gleichzeitig viel aerodynamischer.
Die ständige Anpassung der Griffposition während des Fahrens verhindert außerdem das Entstehen von Druckpunkten und lässt das Blut in den Fingern besser zirkulieren.
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Anstieg: Sitzen oder Stehen?
Diese Frage hängt immer davon ab, wie lange und wie hart ein Anstieg ist. Aber auch hier gilt: Die Veränderung der Haltung führt zu einer Entlastung verschiedener Körperteile und Muskeln.
Sitzen oder Stehen?
© John P Kelly/Getty
Um während eines Rennens aus dem Hauptfeld oder einer Gruppe ausbrechen zu können, hast du zwei Möglichkeiten. Die erste: Komme von hinten, schalte einen Gang höher, steig aus dem Sattel und zieh voll durch. Die andere Variante, bei der du im Sattel sitzt, ist die Herausbeschleunigung aus einer Kurve.
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Abfahrt: Sei aerodynamisch
Runter so tief du kannst
© Olaf Pignataro/Red Bull Content Pool
Bei Abfahrten haben die Pros ihre Köpfe praktisch direkt über dem Vorderrad. In dieser Position wirst du allerdings nicht richtig in die Pedale treten können. Deswegen: Wenn du nicht gerade im Anstieg bist, wechsle eher auf die Drops deines Lenkers. Je tiefer und flacher du auf deinem Bike sitzt, desto aerodynamischer ist die Position. Wichtig ist auch die Ellbogen abzuwinkeln, um deinen Kopf möglichst niedrig halten zu können.
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Perfekte Fußarbeit: Das richtige Pedal-Setup
Damit verhinderst du Schmerzen im Fuß. Die einfachste Methode, um die optimale Position für Clips zu finden: Markiere den Punkt deines Fußballens auf deinem Schuh. Dann setz dich auf dein Rad, bring deine Pedale in die Horizontale und vergewissere dich dann, dass der markierte Punkt in einer Linie mit der Pedalachse liegt.
Optimiere die Position deiner Clips
© Denis Klero/Red Bull Content Pool
Außerdem solltest du die Clips so ausrichten, dass deine Füße eine natürliche Position einnehmen. Wenn sie im Stehen etwas nach außen zeigen, musst du das bei deinem Setup unbedingt berücksichtigen -- genau wie bei der Sattelhöhe. Aber auch dafür kannst du, um sicher zu gehen, Expert:innen um Rat bitten.
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Maximale Effizienz: Optimierung des Armwinkels
Sind die Arme zu stark angewinkelt, führt das zu einem unruhigen und zappeligen Handling. Sind sie zu stark durchgestreckt, ist es dagegen ungenau und langsam.
Als Faustregel gilt: Wenn du im Sattel sitzt und deine Hände auf den Drops hast, sollte die Nabe des Vorderrads durch den Vorbau und den Lenker verdeckt sein. Wenn du die Nabe hinter dem Vorbau siehst, ist er zu lang. Wenn sich die Nabe davor befindet, zu kurz. Um dieses Problem zu beheben musst du deinen Rad-Vorbau einfach austauschen.
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Last but not least: Bring dich in die richtige Sitzposition
Die richtige Sattelposition reduziert das Schmerzpotential
© Pavel Sukhorukov/Red Bull Content Pool
Die Kniekehle sollte in einer Linie mit der Pedalachse sein. Wenn sie sich davor befindet, wird zu viel Druck auf die Kniescheibe ausgeübt. Außerdem wird so nicht die maximale Länge und Kraft des Quadriceps-Muskels angewendet. Wenn du dich weiter hinten am Sattel platzierst, nutzt du automatisch deine Oberschenkel- und Gesäßmuskeln und entlastest damit deinen Quadriceps-Muskel.
