Fitnes
Velosipedin üzərində sizi gücləndirmək üçün 5 məşq
Sizi velosiped üçün yararlı edəcək 5 sadə məşqi öz qonaq otağınızın rahat şəraitində yerinə yetirin.
Yanvar ayı çox yaxşı başladı. Siz özünüz üçün ağır fitnes planını tərtib etdiyin və bu plana riayət edə bildiniz. Birdən-birə sizin işləriniz əyri getdi və siz dilemadasınız – idman zalına, yaxud velosipeddə məşq etmək.
Lakin, podium qalxmaqla bağlı ambisiyalı məqsədlərinizin sizdən qaçmağına yol verməyin. Velosiped sürməyinizə əhəmiyyətli təsir edə biləcək öz qonaq otağınızın rahat şəraitində yerinə yetirə biləcəyiniz bir sıra məşqlər var.
İdmançıların gücünün bərpasına və bir sıra Red Bull idmançılarının çıxışına cavabdeh olan Darren Roberts bizimlə evinizi tərk etmədən velosiped üçün uyğun olan beş ən yaxşı məşqlə paylaşır.
1. Əllər üzərində jim
Məşq topu rəngarəngliyi qatmağa kömək edə bilər
© Brett Hemmings/Red Bull Content Pool
Əllər üzərində jimə gəldikdə təsəvvür limitsizdir. Bu idmanı əllər aralı, yaxın, ayaqları qaldırmaqla yerinə yetirmək olar. Bu jimləri həm çətin, həm də asan formada etmək mümkündür. Öz bədən çəkinizi idarə etmək velosipedlə təpəciklərlə hərəkət etmə zamanı təsirləri dəf etmək nöqteyi-nəzərdən önəmlidir.
Yanaşmanın sayından asılı olmayaraq belinizi düz, başınızı isə bel və bütün bədəninizlə eyni xəttə saxlayın. Əgər tam jim edə bilmirsinizsə o zaman başlanğıc üçün kətil və ya pilləkənlərdən istifadə edə bilərsiniz və ya hətta divara söykənə bilərsiniz. Artıq sizdə jim daha yaxşı alınandan sonra tam jim hərəkətinə keçə bilərsiniz.
2. Tullanmalar
Tullanmalar bütün bədən üçün xeyirlidir, çünki burada həm topuqlar, baldırlar və ayaqlar, həm də koordinasiya və vaxtın ölçülməsi işə düşür.
Fiziki gücünüz və bacarığınız artdıqca siz idmanlarınızı daha da çətinləşdirə bilərsiniz. Prıqılkada iki, üç qat tullanmalar və çox saylı hərəkətlər məşqi çətinləşdirəcək. Bir hərəkətdə sürət, güc, pliometriya, fitnes və beyninizi işə salmaq sürmə üçün ideal hazırlıqdır.
3. Disrəklər üzərində durma
Dirsəklə üzərində dayanmanın çoxlu müxtəlif var
© Marv Watson/Red Bull Content Pool
Jimdə olduğu kimi dirsəklərin üzərində durma hərəkətinin müxtəlif variantları var. Və bu hərəkəti siz çətinləşdirə və ya asanlaşdıra bilərsiniz. Sallağı oturmalar və arxaya dartınmalar da yaxşıdır, lakin dirsəklərin üzərində dayanma bütün bədən, yuxarı hissə və həmçinin ağılınız üçün ümumi çətinlik yaradır.
Dirsəklərin üzərində dayanma jimin bir növüdür, lakin düz qollarla əllərinizin üzərində dayanmağın əvəzində siz alnınızı yerə qoymaqla dirsəklərinizlə özünüzü dəstəkləyirsiniz. Başınızdan tutmuş çiyinlərinizə və oradan ayaqlarınıza qədər bədəninizi düz saxlayın. Bu hərəkəti bütün vaxt boyu bədəniniz düz olmaqla bacardığınız qədər daha uzun müddət saxlayın.
4. Dartılmalar
Adama elə gələ bilər ki, dartılma və velosiped arasında heç bir əlaqə yoxdur, lakin velosipedi sürmək üçün siz həm dartmağı, həm də itələməyi bacarmalısınız. Qapının arasında quraşdırıla biləcək dartılma turnikləri ucuzdur və asanlıqla online tapıla bilər.
İlkin mərhələlərdə, tam dartılmanı həyata keçirə bilmədiyinizdə siz dartılmanı tullanaraq yerinə yetirə bilərsiniz. Yəni, siz tullanaraq turnikdən tutursunuz və bacardığınız qədər yavaş-yavaş aşağıya doğru hərəkət edirsiniz və sonra prosesi yenidən təkrarlayırsınız. Bu hərəkət böyük güc tələb edir, lakin onu öyrənsəniz sizə uzun müddət lazım olacaq.
Bu hərəkətin müxtəlif variantları var - əl üstə, əl altdan, əllər aralı və ya yaxın. Bu hərəkətlərin hamısını bacardıqdan sonra artıq daha da güclü olmaq üçün çəki əlavə etmək olar. Lakin, bundan əvvəl, kiçik addımlardan başlayın və bu hərəkətdən maksimal dərəcədə faydalanmaq üçün dartılmalarınız düz və yaxşı olmalıdır.
5. Sallağı oturmalar və atılmalar
Dizlərinizə ayaq səviyyəsini keçməyə imkan vermə
© Alex Goodlett/Red Bull Content Pool
Bütün bədən çəkisi ilə sallağı oturmalar, atılmalar, ayaq aralı oturmalar – ayaqlarınızla məşq etmək üçün nəhəng sayda hərəkət növləri var. Seçiminizdən asılı olmayaraq başınızı bədəninizlə mümkün qədər düz saxlayın. Dizlərinizin ayaq barmaqlarından qabağa çıxmaması üçün sinənizi irəli tutun. Burada diqqət ayaq barmaqlarında deyil bütün ayaq nahiyəsində olmalıdır. Bu sizə təkcə dördbaşlı əzələni deyil bütün ayaq əzələlərini hərəkətə gətirməyə kömək edir.