Fitnes
Ümumi bədən məşqlərinə daxil ediləcək 7 önəmli hərəkət
Məşqçi Ben Lonqlinin dediyi kimi, məşqlər müxtəlif hərəkətləri təkrar edib, tər tökməkdən ibarət deyil. Daha doğrusu, məşqlərin öz üsulu var.
2018-ci ildə sıradan bir insan üçün – kim ki, iş gününün çox hissəsini masa arxasında keçirir – qamət problemləri, əzələdə balans pozğunluğu və cuzi ağrılar tez-tez yaranan bir haldır. Bunu nəzərdə saxlamaq şərtilə, məşqlərini necə planlaşdırmağın çox böyük əhəmiyyət daşıyır.
İdman hərəkətləri, hərəkətliliyi, funksionallığı, güc və ürək-damar sisteminin sağlamlığını artıraraq, gündəlik həyatda yaranan neqativ halların öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Öz növbəsində, bu çox əhəmiyyətli nəticələrə gətirib çıxarır: bədən yağının azalması, əzələ tonusunun artması və özünü rahat və ağrısız hiss etmək.
Ümumi bədən məşqi hər seansına ödədiyin məbləğin əvəzini tam şəkildə almağa şərait yarada bilər. Burada ən əhəmiyyətlisi, bütün bədən əzələlərini stimullaşdıran əsas, fundamental hərəkətlərdir, bu da öz növbəsində metabolizmi artıraraq, “tonlarla” kalori yandırır.
Ümumi bədən məşqlərinə daxil edəcəyiniz ən yaxşı hərəkətlərlə tanış olun.
1. Deadlifts (ağırlıq qaldırma)
Deadlifts are one of the best full body workouts you can do
© Courtesy of Ben Longley
Ağırlıq qaldırma bədəni bütövlüklə işlədən ən yaxşı məşqlərdən biridir və başqa hərəkətlərə nisbətən daha çox əzələləri işlədir. Ağırlıq qaldırmanın təməl prinsipi hər hansı bir ağır əşyanı yerdən qaldırmaqdır. Amma, funksionallıq, güc və yağ itkisi baxımından ən yaxşı hərəkət sayılan bu idman növü, həmçinin gündəlik həyatda da praktik əhəmiyyətə malikdir.
Onurğa sütununu bükmədən, əyilmə və ya “şarnir” hərəkətlərinin mexanizmlərini tam öyrənmək, bu hərəkətin əsas hissəsidir. Bu hərəkət çətin olduğu üçün, az çəkidən başlayıb qaldırma üsulunu lazımı dərəcədə öyrənmək çox vacibdir.
Ağırlıq qaldırma bəlkə də formuna və texnikasına görə ən çox improvizə edilmiş məşq növüdür və, unutma ki, səhv və yanlış etdiyin məşqlərin sənin üçün faydası yox ziyanı ola bilər.
Əgər bunları necə düzgün edəcəyini bilmirsənsə, o zaman yaxşı bir məşqçiyə müraciət edərək, bu məşqin düzgün üsulunu öyrənə bilərsən. Ağırlıq qaldırmada əsasən istifadə olunan əzələlər, əsas arxa bud əzələləri, yan əzələləri və bütün bel əzələləridir. Bu da bu idman növünü ən yaxşı qamət hərəkəti edir. Bir söznən bu hərəkətlər, belindəki bütün əzələləri möhkəmlədərək, səni “dikəltməyə” kömək edəcək.
2. Squats (oturub-durma hərəkətləri)
Squats have been labelled 'the king of exercises'
© Courtesy of Ben Longley
Oturub-durma hərəkətləri bir çox fitnes məşqçiləri tərəfindən “hərəkətlərin şahı” adlandırılıb və bunun, əlbəttə ki, izahı var. Bu zaman düzgün məşq üçün, hərəkətlilik, sabitlik və funksional gücün bərabər harmoniyası tələb olunur və bu alınan zaman, idmanınız inanılmaz tam bədən məşqinə çevrilir.
Hər kəs sadə fitnes, funksionallıq və həyat keyfiyyətinə görə heç olmasa yaxşı görünüşlü, nəzarətli oturub durma hərəkətləri etməyi bacarmalıdır.
Bu məşq çox “metabolikdir” yəni, bədənində çox sayda əzələləri işlədəcək. Və bu yalnız ayaq idmanı deyil – bu bütöv bədən hərəkətləridir, xüsusən də, əgər əlavə çəki artırırsansa. Oturub-durma hərəkətləri, əsasən, sənin arxa və ön bud əzələlərini, yan əzələlərini və aşağı bel əzələlərini hədəfə çevirir.
3. Lunges (ayaqla irəli atılma)
Lunges are similar to squats, with an extra stability component
© Courtesy of Ben Longley
Başqa bir faydalana biləcəyimiz hərəkət lunges – yəni ayaqla irəli atılma – adlanır. Bu hərəkətə həmçinin sabitlik əlavə olunur, belə ki, sən bir ayaq üzərində hərəkət edərkən balansını qorumağa çalışırsan.
Ayaqla irəli atılma da, oturub-durma hərəkətində işləyən əzələləri hədəfə alır. Lakin bununla yanaşı, qeyri-bərabər pozisiyada balansını qorumaq üçün kiçik sabitləşdirici əzələyə də ehtiyac var. Bel ağrıları və ya hərəkət məhdudiyyəti səbəbindən oturub-durma hərəkətlərini (squats) yetərincə edə bilməyən şəxslər üçün lunges yaxşı bir alternativ kimi istifadə edilə bilər (idealda hər iki məşq edilməlidir).
Bu hərəkətlərin funksionallığı və sənin şücaətindən asılı olaraq gəzmə, qaçma və bir sıra atletlərə məxsus hərəkətlərə davamlılıq artır. Bud-çanaq oynağının qeyri-stabilliyi yaşlı insanlar arasında yıxılmağa səbəb olan əsas faktorlardandır və, təssüfflər olsun ki, bizim müasir “oturaq” həyat tərzi bud-çanaq oynağını stabilləşdirən əzələləri zəiflədir və onları “qeyri-aktiv” edir. Ona görə də məşq zamanıdır!
4. Pushing (jim, yerdən çəkinmə)
Any pushing will use a combination of chest, shoulders and triceps
© Courtesy of Ben Longley
Jim, demək olar ki, istənilən çəkinmə hərəkətlərini özündə cəmləşdirir.
Jim üfüqi (yerdən çəkinmə) və şaquli hərəkətlərə (məs. başınızın üzərindən nəyisə çəkmək) bölünür.
İstənilən jim hərəkətlərində sinə, çiyinlər və üçbaşlı əzələlər (trispelər) birgə işləyir. Çəkinmə bucağından asılı olaraq, bu əzələlər fərqli şəkildə stimullaşdırılaraq istifadə edilə bilər.
Jim, yayılmış bir idman hərəkəti olaraq bir sıra məşq proqramlarına daxil edilmişdir. Lakin onu “pulling” dartma hərəkəti ilə balansda etmədikdə, nəticədə əzələ disbalansı, çiyin və postural (qamət) problemləri yarana bilər. Ona görə də, digər hərəkətlərin də əvəzinə jim hərəkətlərini normadan artıq etməmək çox əhəmiyyətlidir.
5. Pulling (dartma)
Pulling movements can help counter the pitfalls of desk work
© Courtesy of Ben Longley
Dartma hərəkətlərinə istənilən dartma və avarçəkmə hərəkətləri aiddir. Jim hərəkətlərində olduğu kimi dartma hərəkətləri də üfüqi (məs: oturaq avarçəkmə) və şaquli (məs: turnikdə çəkinmə) hərəkətlərə bölünür.
Üfüqi hərəkətlər, əsasən oturaq işi olan insanlar üçün mütləq hərəkət növüdür. Belə ki, onlar beldəki bütün postural əzələləri bərkidərək oturaq vəziyyətə xas olan əyilmiş, yığılmış çiyin vəziyyətinin düzəldəcək.
Əgər sən günün çoxunu oturaraq keçirirsənsə, hər bir jim hərəkətinə iki dartma hərəkəti əlavə etmək yaxşı olar.
6. Loaded carries (ağırlıq daşıma)
“Loaded carries” ağır bir əşyanı daşıyaraq gəzmək hərəkətidir. Ağır əşyalara qantellər, ağır daşlar, ştanqa, qum kisələri aid edilir – seçim sənindir. Yaxşı olar ki, daşıdığın əşya və daşınma üsulunu dəyişəsən, ən əsası odur ki, bunu ehtiyatla və təhlükəsiz bir şəkildə edəsən.
Sadə və düz variasiya fermer yerişidir. Hər əlinə çəki daşı götür və 30-60 saniyə ərzində düzgün yerişlə yeri (təsəvvür et ki, başının üzərində kitab var). Ağır çəki ilə yeridikcə sənin əsas bədən və bud-çanaq stabilliyin inkişaf edərək kürək və tutma gücü və ümumi bədən gücün yaxşılaşacaq.
7. Ön və yan planklar
Planks are the ultimate core exercise
© Courtesy of Ben Longley
Bədən özəyi üçün ən yaxşı məşq növü. Planka, bədəninin istənilməyən hərəkətlərinin qarşısını alır və aşağı bel və bud-çanaq nahiyəsini stabilləşdirməyə kömək edir. Ona görə də, onurğa sütununda diskləri yerindən edən (və əvəzində arıqlamanıza və ya funksional dayanıqlılığa kömək etməyən) oturub-durma və crunch hərəkətlərini etmək əvəzinə bədən özəyinin sabitliyini təmin edəcək müxtəlif planklar etməyə cəhd göstər.
Nisbətən passiv planka hərəkəti etməkdənsə, dirsəklərini ayaq barmaqlarına doğru apar, ayaqlarını uzat və yan əzələləri sıx ki, özün üçün fərdi gərginlik yarada biləsən.
Ben Longley haqqında
Ben Longley 12 ildən artıqdır ki, fərdi məşqçi kimi fəaliyyət göstərir və The Fit Stop məşq zalının sahibidir. O, həmçinin Melbourn-da, St Kilda East-də güc, funksional hərəkət və artıq çəki itirilməsində bir mütəxəssis kimi fərdi və qrup şəklində məşqçi fəaliyyəti ilə məşğul olur. Daha ətraflı məlumat üçün sayta daxil ola bilərsən: www.TheFitStop.com.au.