Qaçış
10 km sürətdə şəxsi rekordunu qırmağın 8 yolu
10 km məsafə üzrə şəxsi rekordunu qırmaqda problem yaşayırsan?
Şosse yarışlarından daha az olmasına baxmayaraq, 10 km məsafəni sürətlə qaçaraq qət etmək marafon yarışlarının yarım və ya tam məsafədə tamamlanması qədər eyni çətinliyə malik ola bilər.
Daha qısa müddətə bu məsafəni qət edə bilmək üçün uzun müddət yüksək təzyiq və gərginliklə qaçmalı olursan (lakin qısa məsafəli qaçışlarda qaçdığın qədər də sürətli olmağa ehtiyac yoxdur) və belə olan halda da ağrı və narahatlığın müəyyən dərəcəsinə, səviyyəsinə qatlanmağa məcbur qalırsan.
Bu, düzgün icra etmək məqsədilə diqqət ayrılmış təlim, strateji yarış və müəyyən bir zehniyyət tələb edən mental və fiziki proses hesab olunur.
Özünü tam şəkildə yarışın içinə atmağa və 10 km məsafə üzrə ən yaxşı nəticəni yeniləməyə, hətta geridə qoymağa hazırsan? Bunun üçün burada nə etməli olduqların qeyd olunub.
1. Qət etdiyin məsafənin uzunluğunu hər həftə 10-20 faiz artır
Qət etdiyin məsafəni bir anda həddən artıq çox artırmağa çalışma
© Castin Keys / Getty
10 km məsafəni sürətlə qaçmaq üçün həftəlik məşqlər zamanı qət edəcəyin məsafə atletdən atletə dəyişəcək və hal-hazırda məşq etdiyin həftənin ortalama necə görünməsindən asılı olacaq. Lakin əgər sən yeni bir məşq mərhələsinə başlamaq ərəfəsindəsənsə, hər bir hal üçün yalnız bir həqiqət vardır: məşqinin tezliyini və qət etdiyin məsafənin uzunluğunu qısa bir zaman ərzində hədən artıq çox artırma. Çünki bədənin hələ bu tezliyə, gərginliyə davam gətirə bilməz və nəticəsi sənin üçün çox ağır ola bilər.
Məhz buna görə həftəlik qət edilən məsafənin artırılması üzrə qarşıya qoyulmuş hədəf, təxminən, 10-20 faiz olmalıdır. Qət edilən bu məsafə həftə boyunca qaçış zamanı qeydə alınan bütün məsafələri əhatə etməlidir. Belə olan halda həftələr arasında tədricən artım müşahidə olunur. Bədənin bir qədər adaptasiya prosesinə cəlb olunması üçün qət edilən məsafə azaldıqda bir neçə həftəlik “aşağı həftələr” planlaşdırmaqda fayda var.
Həftə ərzində üç və ya dörd qaçış həyata keçirmək bu, qət edilən məsafənin artırılması üçün kifayət edər. Davamlılığı və dözümlülüyü artırmaq üçün bu qaçış prosesinə sürətli iş görməyin müxtəlif formaları, templi qaçış və uzun məsafəyə qaçış daxil edilməlidir. Əgər bir həftə ərzinə rahat şəkildə dörddən artıq qaçış həyata keçirə bilirsənsə, həftəlik planına bəzi rahat qaçışlar da daxil edilməlidir.
2. Sürətli şəkildə qaçaraq daha çox məşq prosesində zaman keçirmək
Sənin laktat sürətin laktik əzələlərdə laktik turşunun yanacaq üçün istifadə edildiyindən daha sürətli şəkildə bərpa olunduğu nöqtə hesab olunur və belə olan halda buna görə formalaşma prosesi gedir və sənin yavaşlamağına yol açır. Bu zaman həqiqi laktat sürətini müəyyənləşdirmək məqsədilə sənin bir neçə ciddi laboratoriya avadanlığına qoşulmuş treydmilə və qan sınaqlarına ehtiyacın ola bilər.
Təcrübəli atletlər üçün bu, təxminən 10 km məsafə ilə yarım marafon sürəti arasında olur. 10 km məsafəyə görə təyin etdiyin sürət üçün hər milə 10-15 saniyə və ya 5 km məsafəyə görə təyin etdiyin sürət üçün hər milə 20-30 saniyə əlavə edin. Əmin ola bilərsən ki, bu, yetərincə yaxın olacaq.
Bütün məşq prosesi zamanı məşq etdiyin sürətli temp üçün nəzərdə tutduğun vaxtı qur. Üç həftəlik gərgin məşqlərin sonunda sənin inkişafın təxminən aşağıdakı kimi olmalıdır:
1) 3 dəqiqəlik yüngül qaçış ilə 3 x 8 dəqiqəlik sürətli qaçış
2) 4 dəqiqəlik yüngül qaçış ilə 2 x 12 dəqiqəlik sürətli qaçış
3) 4 dəqiqəlik yüngül qaçış ilə 2 x 15 dəqiqəlik sürətli qaçış
Məşq sessiyalarından əlavə məşqə başlamazdan əvvəl və ya sonra ən azı bir yüngül qaçış daxil etməyi unutma.
3. Öz sürətini və qaçış planını intervallarla qur
Sürətli məşqlər mental gücünün inkişaf etməsinə köməklik göstərəcək
© Leo Fransis/Red Bull Content Pool
Qısa məsafələri sürətli intervallarla qaçmaq sənin ümumi sürətinin artmasına, eyni zamanda qaçış formanın inkişaf etməsinə, eyni zamanda qaçış planının (verilmiş oksigenin miqdarında nə qədər sürətli qaça biləcəyin) böyüməsinə səbəb ola bilər. Bədənindən daha sürətli qaçmağı tələb etmək üçün ilk öncə bunu etmək üçün özündə mübarizə aparmağın yollarını tapmalısan. Adaptasiya prosesləriin bəziləri biomexaniki ola və daha sürətli addım dərəcəsi, habelə daha uzun addımları özündə birləşdirə bilər.
Eyni zamanda intervalla həyata keçirilən məşqlərdən əldə edə biləcəyin mental faydalar da var. Yorulduqda, əldən düşdükdə başqa bir sürətlə qaçışa davam etməyə özünü məcbur qılmaq və ya trek boyunca eyni və davamlı sürətlə daha bir dövrə qaçmağa çalışmaq nəfəsinin tükənməsinə və yarış gününə olduqca yorğun girməyinə səbəb ola bilir.
İnterval məşqlərindən əvvəl yetərli səviyyə və dərəcədə isinmə hərəkətləri etdiyindən əmin ol. Qaçış formunun üzərində işləmək üçün məşq sessiyalarından əlavə məşqə başlamazdan əvvəl və ya sonra ən azı bir yüngül qaçış, habelə bəzi dinamik hərəkət və isinmə hərəkətlərini daxil etməyi unutma.
Burada istifadə edə biləcəyin məşq nümunə sessiyaları mövcuddur:
1) 400 metr yüngül qaçışla 5 km sürətdə 6 x 800 metr
2) 200 metr sabit qaçışla 1 mil sürətdə 8 x 200 metr
3) Təkrarlar arasında 90 saniyə, setlər arasında 3 dəqiqəlik fasilə müddəti olmaqla 5 km sürətdə 5 x 2 dəqiqə + 5-10 km sürətdə 4 x 4 dəqiqə qaçış
4. Yarış sürəti məqsədini sınaqdan keçir
10 km məsafəni təyin edilmiş sürətdə qaçmaq üçün özünü hazırlamaq həm mental, həm də fiziki proses hesab edilir. Məqsəd olaraq qarşına qoyduğun vaxt ərzində qaçmaq üçün bədənin kifayət qədər uyğun olmalıdır. Bundan başqa vəziyyət çətinləşdikcə bunun öhdəsindən gələ biləcəyini öz düşüncələrində və fikirlərində reallaşdırmalısan. Başqa sözlə, bu məsələnin öhdəsindən gələcəyinə özünü inandırmalısan. Bundan başqa öz sürətini qiymətləndirməyi bacarmalı və hər saniyə saata baxmadan sürətinin eyni tempdə olduğunu bilməlisən.
Məşq prosesində öz hədəf sürətinin üzərində işləmək bu elementlərin hamısına köməklik göstərəcək. Sən ilk öncə hədəf sürətində sadəcə beş dəqiqə qaçış həyata keçirməklə prosedura başlamalısan. Hədəf sürətində sadə intervallı məşq 5 x 5 dəqiqə olmalı və intervallar arasında qısa bərpa müddəti seçilməlidir. Buradan etibarən sən məşq etdiyin hədəf sürətində işləyərkən məsafəni 4 x 1 milə qura bilərsən. Hər saniyə başı qolundakı saata baxmamağa çalış. Belə olan halda hədəf sürətini özün hiss edərək, onun düzgün tempdə olduğuna qərar verə biləcəksən.
5. Dözümlülüyü formalaşdırmaq və qurmaq üçün hər həftə uzun qaçış həyata keçir
Uzun qaçışlar zamanı təxminən 11 mil qaçmağı qarşına məqsəd olaraq qoy
© İyen Korles / Red Bull Content Pool
Dözümlülüyünün artırılması üçün məşq həftənin ən böyük qaçışı bu olacaq. 10 km məsafə üçün 11 mil uzunluğunda məsafəni qət etmək tam uyğundur. Əzələ sistemində artırılmış kapilyar sıxlığı, daha böyük qlokogen ehtiyatı və əzələlərdə mitoxondriyanın ölçü və sayındakı artım daxil olmaqla bədənin fərqli yollarla davamlılıq məşlərinə adaptasiya olmağa başlayır. Lakin uzun məsafəli yolları qət etmək məqsədilə bədəninin tam adaptasiya olması üçün sən mütləq şəkildə düzgün sürətdə qaçmalısan. Bir çox atletin etdiyi səhv seçdiyi uzun məsafəni çox sürətlə qaçmağıdır. Sən 10 km sürətdən, təxminən, 20-30 faiz daha zəif bir sürətlə qaçmağı qarşına məqsəd qoymağı arzu edə bilərsən.
6. Yarış planını ağıllı formada qur
Yarışlar səninlə eyni sürətdə olan digər atletlərlə qaçmağına imkan verir
© Wings for Life World Run 2019 Rio de Janeiro, Brazil
Yarış planını ağıllı formada qur. 10 km məsafədə olan böyük şəhərin sənin sürətin ətrafında daha çox atletin faydalanmasına səbəb olacaq (hətta rəsmi atletlər də daxil olmaqla). Yarışı planlaşdırmaqla sən öz sürətindən düzgün istidfadə edə və davamlı olaraq qaçışa tətbiq edə bilərsən. Lakin nə qədər müddət qaçacağını qarşına məqsəd qoymaqdan asılı olaraq sən qaçmaq istədiyin sürətdə bu məşqin çox qıt olduğuna qənaət gətirə bilərsən.
Daha qısa, yerli yarışlar öz şəxsi sürətində qaçmaq üçün daha çox imkan təklif edə bilər. Lakin yarışın sonunda daha sürətli ola bilirsənsə, onda başqa biri ilə mübarizə aparmaq üçün yeni bir şəxs axtara biərsən. Bir yarış təşkil edərkən burada öz hədəf vaxtını tamamlamağa qadir olan nə qədər atletin olduğunu görmək üçün əvvəlki illərin nəticələrinə bax. İştirak etmək üçün seriyalı yarışlar axtar. Çünki bu yarışlar sənə bütün mövsüm boyunca eyni sürətdə qaçmağına bir sıra imkanlar təklif edəcək. Bundan başqa sözügedən yarışlar sənə öz inkişafını izləmək imkanı yaradacaq.
7. Yarışda öz mövqeyini düzgün seç
Ötən illərin nəticələrinə baxmaq eyni zamanda sənin hansı mövqedə başlamalı olduğuna dair düzgün qiymətləndirmə aparmağına da səbəb ola bilər. Əgər yarış zamanı başlama problemin yoxdursa, bu, ümumiyyətlə faydalı məlumat verə bilər.
Daha aşağı sürətlə qaçan atletlərlə mübarizə aparmaq məcburiyyətində qaldıqda yaxşı bir ritm tutaraq qaçmaq da çətinləşdir. Start zamanı özünü düzgün mövqeləndir. Bu zamanda sən düzgün start sürətini qura biləcəksən.
Özünü çox geridə mövqeləndirərək həyatının səhvina imza atma. Əks halda yarış sənin üçün çox çətin keçəcək. Səndən daha sürətli atletlərlə qaçmağa çalış və belə olan halda onları keçməyə çalışarkən inkişaf yolunda yeni bir addım atmış olacaqsan. Bu, sənin ikinci hissədə eyni sürətdə qalmağını çox çətinləşdirəcək.
Bundan başqa yarışa çıxmazdan əvvəl yarışın yolunu çox yaxşı öyrən. Hansı hissələrdə kəskin döngələrin, hansı hissələrdə eniş, hansı hissələrdə yoxuçların olduğunu bilmək sürətini tənzimləmək və düzgün şəkildə bölüşdürmək üçün çox böyük əhəmiyyət kəsb edir.
8. Mental olaraq özünü narahatlığa hazırla
Sonuncu mərhələ səni yoracaq, əzələlərini ağrıdacaq – bunlara hazır ol!
© Ceyms Karnegi / Red Bull Content Pool
Burda başqa bir məntiq ola da bilməz: 10 km məsafəni şəxsi rekordla qaçmaq yarış müddətində səni narahatlıqdan ağrılı vəziyyətə gətirib çıxaracaq. Bu problemlə uyğunlaşmaq və buna əvvəlcədən hazırlıqlı olmaq üçün ilk növbədə sözügedən məsələni nəzərə alaraq onu qəbul etmək lazımdır. Nəzərə almaq lazımdır ki, yarış getdikcə çətinləşəcək və yarışın üçüncü mərhələsi artıq ağrılı bir prosesə çeviriləcək!
Bu, interval məşq sessiyalarında məşq və çalışma zamanı hədəf sürətinin sınaqdan keçirilməsinin faydalarını qazanmağının ən yaxşı yoludur. Sən artıq bu sürətdə müəyyən məsafəni qət etdiyinə görə içində bir rahatlıq hissi olacaq. Lakin bunu davamlı olaraq etmək lazımdır. Əks halda qeyd edilən sürət uzun müddət qalmır.
Yarışın ən çətin hissələrini yenidən çərçivə altına al. Yarışın mərhələləri daha da çətinləşdikcə və əzələlərdə ağrı artdıqca bunun baş verəcəyini daha əvvəl düşündüyünü və anladığını düşün. Bunun sadəcə daha əzmlə çalışmaq olduğunu fikirləş. Belə anlarda öz-özünə deyə biləcəyin bir ifadə olsun. Mən adətən, özümə bu sözləri deməyi sevirəm “Bu, sənin olmaq istədiyin yerdir”. Və ya özümə deyirəm ki, əgər mən bu gün üçün olan hədəf vaxtımı qaçsam, bunu bir daha etmək məcburiyyətində qalmayacam!