Stay Fit
10 exercices de musculation pour mieux courir
La coach sportive Laura Fountain te dévoile 10 exercices pour améliorer ton rythme de course et diminuer le risque de blessure.
Les bénéfices générés par la musculation sont loin d’être négligeables. Qu’il s’agisse d’avoir des jambes plus puissantes pour fournir un effort plus intense ou de renforcer les tendons et ligaments pour réduire les risques de blessures, les points positifs de la muscu sont nombreux pour la course à pied.
Autant de choses, d'ailleurs, qui pourraient te servir le 7 mai 2023 lors du Wings for Life World Run. L'idée de cette course solidaire dont tous les profits sont reversés à la recherche sur le moelle épinière ? Courir où tu le veux pour celles et ceux qui ne le peuvent pas. Et le tout sans ligne d'arrivée, puisque tu est poursuivi(e) par une catcher car virtuelle dans l'app. Envie de t'inscrire et de tenter le coup ? C'est par ici que ça se passe !
Mais revenons en à la muscu : renforcer la partie supérieure du corps peut améliorer ton efficacité de course. Avec un buste plus puissant, on minimise les mouvements latéraux et on permet au corps de garder une bonne tenue quand l’effort devient intense à la fin des courses. Enfin, en développant les bras, on améliore l’efficacité de la foulée.
VOUS AIMEREZ AUSSI
Les exercices ci-dessous ciblent les jambes, les bras et le buste. Commence par les faire avec les poids qui te conviennent le mieux et enchaînez ensuite en y allant crescendo.
Comment procéder ?
Suis les exercices ci-dessous dans l'ordre, en prenant 90 secondes de repos entre chaque série et deux minutes de repos avant de passer à l'exercice suivant. Inutile de chercher à tout prix à terminer les exercices le plus rapidement possible. Ici, il faut avant tout les faire le plus proprement possible en allant jusqu’au bout des mouvements. Tu peux utiliser un miroir pour t'améliorer ou demander à un ami de vérifier que tu les fais bien correctement.
Exercice 1 : les pompes
Exercice 1 : les pompes
© Ben Foxall
10 répétitions sur deux séries
Avantages : Renforce les abdos, les épaules et les bras pour améliorer la posture et le mouvement des bras pendant la course.
- Couche-toi le visage face contre terre, de chaque côté de ta poitrine. Tes orteils touchent le sol.
- Mets tes mains au sol pour soulever ton corps. Garde ton buste droit et évite d'étirer ton cou.
- Lorsque tes bras sont presque complètement étendus (ne verrouille pas tes coudes), abaisse ton buste et va presque jusqu’au sol, puis recommence.
Exercice 2 : tirage avec haltères
Exercice 2 : tirage avec haltères
© Ben Foxall
12 répétitions de chaque côté sur deux séries
Avantages : renforce le haut du dos pour équilibrer au mieux le buste.
- Place ton genou gauche et tes mains sur un banc. Le haut de ton corps doit être horizontal.
- Prends un haltère dans ta main droite, bras tendu vers le sol.
- Tire le poids vers toi en gardant le coude près de la taille, puis remets-toi dans la position de départ.
VOUS AIMEREZ AUSSI
Exercice 3 : dips
Exercice 3 : dips
© Ben Foxall
12 répétitions sur deux séries
Avantages : renforce les bras et les épaules pour t'aider à maintenir une posture de course droite.
- Maintiens-toi avec la paume, tes mains sur le bord d'un banc.
- Baisse tes coudes et dirige-toi vers le sol. Redresse-toi avec tes bras (évite d'utiliser tes jambes pour te soulever) et recommence l’exercice.
Exercice 4 : step ups
Exercice 4 : step ups
© Ben Foxall
12 répétitions sur deux séries
Avantages : Fait travailler les principaux muscles des jambes et améliore la puissance de course.
- Tiens-toi droit devant un banc ou une boîte (assure-toi que l’objet est suffisamment solide pour supporter ton poids).
- Place un pied sur le banc et pousse ta jambe arrière pour avancer, en gardant ton corps rectiligne et ton genou au-dessus de ta cheville sur ta jambe d'appui. Pense à placer tes hanches en avant plutôt que de te pencher en avant avec tes genoux.
- Amène l’autre jambe restée au sol à hauteur de genou sans que celle-ci ne touche le banc. Puis ramène-là au sol.
- Pour augmenter la difficulté, tu peux prendre des haltères dans chaque main.
Exercice 5 : les squats
Exercice 5 : les squats
© Ben Foxall
15 répétitions sur deux séries
Bénéfices : renforce les principaux groupes de muscles utilisés lors de la course à pied pour réduire les risques de blessures. Améliore également la flexibilité pour une foulée plus rapide et plus efficace.
- Tiens-toi debout avec tes pieds à une largeur légèrement supérieure à celle des hanches, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
- Baisse-toi en pliant tes genoux au niveau des hanches, comme si tu étais assis sur une chaise.
- Après cette position assise, pousse sur tes talons et reviens à la position debout.
- Pour augmenter la difficulté, tiens un kettlebell à hauteur de poitrine tout en effectuant le mouvement.
Exercice 6 : fentes en marchant
Exercice 6 : fentes en marchant
© Ben Foxall
8 répétitions sur deux séries
Avantages : améliore l'équilibre de la jambe pour une stabilité et une coordination plus efficace en course. Augmente également la longueur de foulée pour t'aider à courir plus vite.
- Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des épaules.
- Fais un grand pas en avant avec une jambe et baisse ton corps et ton genou arrière vers le sol, en t'assurant qu'il ne soit pas en contact l’un avec l’autre.
- Garde ton genou avant au niveau de ta cheville et maintiens ton buste droit.
- Pousse ta jambe arrière et recule ta jambe avant pour reprendre la position de départ.
- Répète en alternant l’exercice sur les deux jambes.
- Pour rendre cet exercice plus difficile, tu peux le faire avec des haltères (choisis un poids qui te convienne). En utilisant un médicine ball que tu tiens devant toi, tu feras travailler ton cœur. Quand tu exécute ta fente, garde les bras tendus et ramène le ballon au-dessus de ta tête. Abaisse-le lorsque tu reviens à la position debout.
Exercice 7 : Le soulevé de terre sur une jambe
Exercice 7 : Le soulevé de terre sur une jambe
© Ben Foxall
10 répétitions sur deux séries
Avantages : renforce les fessiers et les ischio-jambiers pour augmenter la puissance de course, tout en améliorant la stabilité afin de réduire les risques de blessures.
- Tiens-toi droit avec un haltère ou un kettlebell dans la main droite.
- Soulève ton pied gauche du sol et tends ta jambe gauche derrière toi. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et le bras droit tendu vers le sol.
- Plie légèrement le genou droit et maintiens tes hanches au même niveau.
- Ramène le poids presque au sol et maintiens le dos aussi horizontalement que possible, avant de revenir à la position de départ. Répète le même mouvement de l’autre côté.
Exercice 8 : Superman / étirement du dos
Exercice 8 : Superman / étirement du dos
© Ben Foxall
10 répétitions sur deux séries
Avantages : Renforce le milieu et le haut du dos pour une posture de course plus stable et plus puissante et améliore l’efficacité de la foulée.
- Allonge-toi le visage contre le sol, les mains au niveau des oreilles, les paumes des mains vers le bas.
- Soulève la poitrine et les épaules du sol et gaine tes abdos. Maintiens ton regard vers le sol pour éviter de trop étirer ton cou.
- Reviens à la position de départ et répète l’exercice.
Exercice 9 : relevé du bassin
Exercice 9 : relevé du bassin
© Ben Foxall
15 répétitions sur deux séries
Avantages : cible les fessiers pour une course plus efficace. Cela t'aidera à garder ton bassin au bon niveau et à mieux aligner tes jambes, ton bassin et ton torse lorsque tu courras. Ta stabilité globale est ainsi augmentée.
- Allonge-toi sur le dos, les bras sur les côtés et les pieds à plat sur le sol.
- Monte ton bassin vers le ciel pour créer une ligne droite entre tes genoux, tes hanches et tes épaules.
- Garde tes épaules sur le sol pour protéger ton cou.
- Maintiens la position pendant deux secondes avant de redescendre lentement et de la répéter.
- Pour rendre l’exercice plus difficile, maintiens tes bras tendus au-dessus de toi.
Exercice 10 : levées de jambes
Exercice 10 : levées de jambes
© Ben Foxall
15 répétitions sur deux séries
Avantages : renforce les muscles fléchisseurs de la hanche, essentiels pour monter les genoux lorsque tu courras. Travaille également les abdominaux inférieurs pour un torse plus stable.
- Allonge-toi sur le dos avec tes bras le long du corps.
- Colle tes pieds joints et soulève-les à la verticale.
- Baisse-les lentement jusqu'au sol et recommence.
- Pour te faciliter la tâche, tu peux faire l'exercice en utilisant une seule jambe à la fois.
