Natação
Quer diminuir o tempo no crawl? Feitos do lado de fora da piscina, esses exercícios vão melhorar sua força e explosão na natação
A natação é um daqueles esportes que exercitam corpo inteiro, queimam muitas calorias sem impacto intenso, já que a água diminui o efeito compressivo da gravidade e o estresse causado às articulações e musculaturas.
Mas o que acontece quando o seu progresso começa a estabilizar? A ex-campeã mundial e da Commonwealth, Katy Sexton tem algumas dicas. Agora uma personal trainer e treinadora de natação, ela recomenda os exercícios a seguir para levar seu nado para as grandes raias
Agachamento com salto
“O primeiro exercício que eu recomendo é o salto de agachamento. Podem ser realizados com peso corporal ou com halteres. Ele trabalha o quadril, glúteos e músculos da panturrilha, ajudando você a explodir nos blocos de partida e nas paredes na hora da virada”, aconselha Katy.
- Repetições: 12
- Séries: 3
Extensão de tríceps
Embora o tríceps seja menor que o bíceps, ele é um importante músculo dos membros superiores e é usado em todas as braçadas. Sentado, pegue um halter e segure-o atrás da cabeça - os cotovelos devem estar alinhados com as costas e apontando para cima. Estenda os cotovelos, levando o peso em direção ao teto e retorne à posição inicial em um movimento suave.
- Repetições: 12-15
- Séries: 3
Levantamento Terra
O deadlift, como também é chamado, um pouco mais complexo, no entanto, com ele é possível trabalhar a cadeia posterior inferior, glúteos e isquiotibiais — o que e lhe dará força nas pernas e uma melhor postura corporal na água. Quando se trata de treinos de força, quando começar a sentir-se confortável, aumente gradualmente o peso.
- Repetições: 8-10
- Séries: 3-5
Abdominal suspenso
Embora muitas pessoas odeiem, o hanging crunch é um dos meus exercícios favoritos. Segure-se em uma barra e deixe seu corpo pendurado. Erga os joelhos até o peito e volte para a posição de perna esticada. Tente manter o corpo o mais estável possível — isso é fundamental quando se está fazendo esse exercício.
- Repetições: 30 segundos
- Séries: 3
- Intervalo entre séries: 30 segundos
Super-homem com apoio dos joelhos
Na piscina você precisa usar lados opostos do corpo e em conjunto — se estiver fazendo crawl ou costas, seu braço esquerdo funcionaria com a perna direita e vice-versa. Esse exercício ajuda essa percepção cognitiva e psicomotora dos membros; a maioria das pessoas realmente percebe que tem um lado mais fraco que o outro.
De quatro apoios, estenda o braço direito para a frente enquanto estende a perna esquerda para trás. Mantenha a posição por alguns segundos antes de repetir com o outro lado. O exercício trabalha a parte superior e inferior das costas, abdômen e glúteos, fortalecendo assim a musculatura do Core (abdômen, glúteos e lombar).
- Repetições: de 10 segundos para cada lado
- Séries: 3
Rotações do ombro com faixas de resistência
Esses exercícios são fundamentais para a estabilidade do ombro e para a prevenção de lesões. Há muita repetição dessa articulação durante o nado e este exercício faz com que os músculos de estabilidade ao redor dos ombros e os pequenos músculos que compõem essa região, como o manguito.
Enrole uma faixa de resistência em torno de um corrimão ou porta, flexione o cotovelo em um ângulo 90 graus e gire o braço para fora, sem mover o cotovelo ou tensionar a musculatura do trapézio (próximo ao pescoço). Repita, e depois troque o lado.
As rotações do ombro é um exercício que deve ser feito frequentemente. Uma ou duas vezes por semana. Katy aconselha a fazer esse exercício antes de nadar ou até mesmo incorporá-las como parte de um aquecimento antes de levantar qualquer peso”.
- Repetições: 12-16
- Séries: 2-3
Barra fixa
O músculo latíssimo dorsal, aquele músculo longo e fino nas costas que vai das axilas até a pélvis, e também conhecido como lats, será fortalecido com esse exercício e dará mais força para “puxar” as braçadas.”Quanto mais afastados estiverem os braços, mais difícil será. Inicie o processo de aprendizagem usando uma caixa para apoiar os pés e um elástico para facilitar o impulso do tronco em direção ao teto”, aconselha a atleta.
- Repetições: Faça como uma série pirâmide: comece em 12 e diminua até chegar a 2 repetições na última série.
- Séries: 5