Fitness Training
Guia do ciclista iniciante: plano de 8 semanas para pedalar 50km
Para um ciclista com pouca experiência, a meta dos 50 km pode ser assustadora, mas siga nosso passos e fique apto para pedalar ainda mais longe
Provavelmente você já passou por isso, enquanto pedala no seu ritmo, um outro ciclista de aparência profissional cruza por você pela estrada e você mesmo desejando, não consegue ter nenhuma reação?
Não importa se você é novo no esporte ou apenas quer voltar a pedalar depois de um tempo parado, este plano será seu mentor através de um programa de treinamento dedicado, aumentando seu conhecimento, sua forma física e sua confiança nos pedais.
Seguindo nosso guia você será capaz de pedalar uma distância de 50 quilômetros ou mais. O plano tem a duração de oito semanas, de segunda a domingo e inclui dias de treino e dias de descanso. Cada semana é dividida por fases e também inclui dicas úteis e sugestões para ajudá-lo (a) a tirar o máximo proveito de cada sessão.
A well conceived cycling plan will get you fit and able to smash your rides
© Chris Millman/ Red Bull Content Pool
The Plan
Você notará que cada treino de bike no plano de treinamento contém uma Taxa de Esforço Percebido (Rate of Perceived Exertion - RPE). Esta é uma indicação numérica de quanto você deve trabalhar, desde o RPE 1 (esforço mínimo) até o RPE 10 (esforço máximo). Para a maioria das sessões de treino, você deve estar trabalhando em um ritmo confortável o suficiente para manter uma conversa leve, mas em alguns pontos o plano, ele vai te pressionar mais por curtos períodos.
Um programa de exercícios estruturados pode ser um choque ao "sistema" - se você tiver alguma preocupação com sua condição física, consulte um médico antes de começar.
This beginner's cycling table will change your life
© Adam Yare
Semana 1
Esta primeira semana é toda sobre a construção de confiança e conforto em cima da bike.. Em uma rota plana e estável, longe do tráfego pesado, use cada pedalada para verificar a configuração da sua bicicleta. Certifique-se de que você está feliz com a maneira do posicionamento do seu corpo, como se sente ao pedalar e faça ajustes, se necessário.
Semana 2
Conserte quaisquer problemas que possam ter ocorrido na semana 1 e verifique se seus pneus para detritos e possíveis perfurações após cada sessão de treino. A hidratação é importante nas pedaladas mais longas, então tome uma bebida a cada 10-15 minutos. Para aumentar a energia, use bebidas esportivas ou suplementos de água contendo eletrólitos e carboidratos.
Stay hydrated by drinking little but often
© Aaron Rogosin
Semana 3
Concentre-se em sua técnica de pedalada - você deve estar empurrando o pedal com a ponta do pé, os joelhos apontando para frente. Tente pedalar a uma cadência de 80 rotações por minuto (RPM), rodando com uma marcha mais leve é mais fácil e faz você se sentir que está diminuindo seu tempo.
Comece a usar um dos seus dias de descanso para incluir uma sessão de treinamento cruzado, como natação ou corrida. E no seu treino de bike no meio da semana, adicione uma acelerada com nível de esforço de 20 minutos (RPE 5-6) aumentando seu ritmo ou planejando uma rota com subidas.
Hone that pedalling technique
© Alex Broadway/Red Bull Content Pool
Semana 4
Ao chegar ao meio do caminho do seu plano de treinamento, você será capaz de fazer uma pedalada de duas horas no final de semana. Ao longo dessa distância, você precisará comer enquanto estiver pedalando. Assim como acontece com a hidratação, a chave é comer um pouco, muitas vezes - tentar reabastecer a cada 20-30 minutos usando alimentos naturais, com alto teor de carboidratos, como bananas e frutas secas.
Se pedalar por duas horas ainda é um pouco assustador, tente planejar um café e parar no meio do caminho. Isso não só lhe dará tempo para descansar e reabastecer, mas também dividirá o pedal em etapas mais controláveis.
Semana 5
Após quatro semanas de treinamento, tire algum tempo para você relaxar seu corpo e se recuperar. Continue treinando pelo menos uma vez por semana, misturando exercícios cardiovasculares com atividades essenciais de core para fortalecimento, como ioga ou pilates.
Semana 6
Aqui o trabalho duro realmente começa. Na sexta semana comece a se concentrar em atacar subidas de montanhas, pedalando gradualmente para um esforço de RPE 7-8 por curtos períodos de tempo.
Ao subir colinas e morros com sua bike, é importante ficar relaxado, mantendo uma cadência alta. Embora você possa ver os profissionais pedalando fora da selim balançando-se de um lado para o outro, por enquanto procure permanecer sentado, apenas em pé quando uma explosão ocasional de energia é necessária.
Semana 7
Use a primeira sessão da semana para se concentrar em subir novamente, aumentando o ritmo com cuidado até chegar a um esforço máximo de RPE 8. Tente fazer três séries dessas subidas, fazendo um intervalo de cinco minutos entre cada uma.
Verifique sua técnica quando descer. Sempre mantenha seus olhos na estrada e freie antes de entrar em uma curva, nunca enquanto estiver nela. Se você estiver com uma bike de estrada com guidão curvado, use a parte de baixo do guidão - isso facilitará a frenagem e distribuirá seu peso uniformemente, melhorando a tração e o controle.
Faltando apenas uma semana para o seu grande Dia na bike, pense em fazer um serviço de revisão da sua bicicleta - verifique seus freios, engrenagens e correntes, substituindo os cabos esticados ou pastilhas gastas.
Semana 8
Depois de sete semanas, toda a preparação e trabalho duro levaram a isso. Se você seguiu o plano de treinamento, você deve estar se sentindo em forma incrível, energizado e ansioso para ir pedalar.
Use os pedais restantes no meio da semana para se preparar para o domingo. Sessões leves e curtas manterão suas pernas em movimento, mas fique longe de qualquer treinamento cruzado pesado.
Em dias de descanso, organize seu kit e roupas; prepare qualquer comida que você queira levar e planeje uma rota. Se você ainda não faz isso, considere comprar um computador de bicicleta ou faça o download de um aplicativo de ciclismo (8 gadgets legais para bike) para ajudar a mapear e gravar seu pedal.