Fitness Training
10 exercices que tous les coureurs doivent inclure dans leur routine de gym
Lucy Charles-Barclay, championne du monde d'Ironman, sait comment se forger un corps pour réussir. Voici ses meilleurs exercices qui seront utiles avant la course mondiale Wings for Life.
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Courir (ou faire du jogging) lors d'un événement comme la Course mondiale Wings for Life a des effets bénéfiques incroyables sur la santé physique et mentale, mais, comme tous les sports, la course fait des ravages sur ton corps, comme le sait Lucy Charles-Barclay.
Les inscriptions à la course mondiale Wings for Life 2025 sont ouvertes ! Si vous souhaitez participer à un événement qui réunit des coureurs et des utilisateurs de fauteuils roulants du monde entier dans un format unique et amusant et avec un objectif caritatif convaincant, il vous suffit de cliquer ici pour vous inscrire.
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Lucy Charles-Barclay s'est lancée dans le triathlon en 2014 après une décennie passée à nager au plus haut niveau. Il lui a fallu moins d'un an pour devenir double championne du monde chez les femmes de 18 à 24 ans, en remportant à la fois les titres Ironman et 70,3, en 2015. En 2021, elle a été couronnée championne du monde d'Ironman 70,3 à St. George, dans l'Utah, et en 2023, elle a atteint l'objectif de sa carrière avec brio, en remportant le championnat du monde d'Ironman à Hawaï.
La réussite de Charles-Barclay est exceptionnelle, mais elle n'a jamais été assurée : ce n'est pas parce qu'elle savait nager qu'elle savait courir. Lorsqu'il s'agit de développer sa force de vainqueur - et de prévenir les blessures - voici ses exercices préférés. Quel que soit ton niveau d'expérience, ils te permettront d'améliorer tes performances.
01
Lever de pied
Deadlifting
© David Tittle/Red Bull Content Pool
"Beaucoup de coureurs souffrent des mêmes problèmes posturaux que les employés de bureau (épaules arrondies, quadriceps et fléchisseurs de la hanche tendus et hyperactifs)", explique Charles-Barclay. "Le deadlift est l'antidote parfait car il renforce tous les muscles qui courent à l'arrière de ton corps. Cela t'aidera à équilibrer ta force, à maintenir une bonne posture et à atténuer les déséquilibres musculaires et les blessures de surutilisation causées par la course."
02
Les squats
Les squats
© Jan Kasl
Les squats effectués correctement sont un excellent mouvement de mobilité et de force à la fois, et c'est pour cette raison qu'ils devraient faire partie du programme de conditionnement physique de tout le monde. Elles sont idéales pour renforcer les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, et contribueront grandement à épargner tes articulations du "martèlement du pavé" grâce à la force et au soutien musculaires supplémentaires.
03
Fentes
Comme la course, les fentes exigent beaucoup de force et de stabilité.
© Dan Sheridan/INPHO
"Il y a un grand transfert fonctionnel entre les fentes et la course à pied, les fentes travaillant sur des qualités physiques très similaires nécessaires pour bien courir", explique Charles-Barclay. "Une fente de marche est en fait une course au ralenti avec une plus grande amplitude de mouvement, ce qui demande plus de force, de mobilité et de stabilité. Être capable de faire une bonne fente avec un poids supplémentaire, avec une stabilité et une intégrité structurelle au niveau des hanches, des genoux, des chevilles et des pieds devrait être un prérequis avant de faire n'importe quel type d'entraînement de course cohérent."
04
Tractions faciales
"Un exercice de base pour tous ceux qui essaient de repousser les épaules arrondies", dit Charles-Barclay. "Les tractions faciales renforceront tous les muscles "posturaux" du haut du dos et des épaules, ce qui t'aidera à adopter une posture plus droite lorsque tu cours."
05
Marches monstres
Fais des pas d'un côté à l'autre jusqu'à ce que tu sentes la brûlure
© Ben Longley
"En marchant avec une bande autour des deux chevilles, tu sentiras très vite la brûlure dans tes fessiers", prévient Charles-Barclay. "Le travail d'isolation des fessiers et des stabilisateurs de la hanche peut être un excellent moyen de remettre tes fessiers en marche, surtout si tu passes beaucoup de temps assis. Lorsque tu cours, des fessiers plus forts peuvent t'aider à soutenir le bas du dos, les genoux, les chevilles et les pieds."
06
Marches de fermier
"Il s'agit essentiellement de marcher avec des poids modérés à lourds dans chaque main", explique Charles-Barclay. "Cet exercice très simple (mais pas facile) a une grande portée pour tout effort athlétique. Il permet de renforcer et de stabiliser tous les éléments impliqués dans la démarche, ce qui signifie qu'il t'aidera à mieux courir et à augmenter ta capacité à travailler plus dur, plus longtemps."
07
Ramper comme un ours
"Le fait de ramper nous aide à maintenir et à renforcer le "câblage" de notre cerveau et de notre système nerveux nécessaire à l'efficacité des mouvements et de la course", explique Charles-Barclay. "Le fait de décoller nos genoux du sol fait passer les choses au niveau supérieur en termes de force, de contrôle et d'exigences de stabilité, et aura une grande répercussion sur les performances et la capacité de course."
08
Poussée sur un traîneau ou un chariot
"Cet exercice est très difficile, car il met à l'épreuve la force et la puissance de tes jambes, ainsi que ton cardio. Si tu dois un jour courir sur des collines, les poussées en traîneau sont un excellent outil d'entraînement."
09
Élévations des jambes suspendues et accrochées
"Le simple fait de se suspendre à une barre peut avoir des tas d'avantages physiques pour un coureur, comme la décompression et l'alignement de la colonne vertébrale, la mobilisation et la stabilisation des épaules, et le renforcement de nos bras et de notre prise", explique Charles-Barclay. "Ajouter des élévations de genoux ou de jambes rendra le tout plus difficile, et aidera également à renforcer les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche."
10
Le plus grand étirement du monde
"La position de longue fente est idéale pour ouvrir les fléchisseurs de la hanche sur la jambe arrière, et une position large sur la jambe avant devient un bon étirement des adducteurs (aine) et des fessiers", explique Charles-Barclay. " À partir de cette position, fais une extension et une rotation de la colonne thoracique (haut du dos), ce qui est excellent pour aider à améliorer ta mobilité. Cet étirement cible les mêmes muscles et lignes fasciales que ceux utilisés lors de la course, ce qui se traduira directement par une meilleure amplitude de mouvement lorsque tu seras sur la route."
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