Running
Exercices d'étirement pour les coureurs : 7 pour te rendre plus rapide
À l'approche de la Wings for Life World Run, l'icône de l'athlétisme Koko Klosterhalfen te montre quand et comment tu dois t'étirer en tant que coureur et quels sont les exercices les plus importants.
Partie de cette histoire
Que tu t'entraînes pour un triathlon, que tu cherches à faire un 10 km dans une ville près de chez toi ou que tu te prépares pour un événement comme la Wings for Life World Run, il n'y a pas de meilleure façon de rester en forme que de faire des étirements.
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Ou peut-être es-tu déjà une superstar de la course de demi-fond et de 5 000 m, comme Konstanze 'Koko' Klosterhalfen, qui attribue ses performances électriques sur la piste au bon échauffement et à la bonne récupération. Tu n'es jamais trop performant pour faire les exercices de base.
Alors, fais-toi plaisir, car la sensation allemande de l'athlétisme est sur le point de révéler une routine d'étirements statiques qui pourrait faire passer ta course à un niveau supérieur. Alors assieds-toi et laisse Klosterhalfen dévoiler les secrets de ses étirements préférés...
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Étire les mollets
Les mollets sont les premiers à se fermer pour de nombreux coureurs
© ON
Commence en position de foulée large avec le poids sur ta jambe avant. À partir de là, pousse tes hanches et ton genou avant vers l'avant, en amenant ton talon arrière vers le sol. Maintiens cet étirement pendant 60 secondes, puis change de côté.
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Étirer l'avant de la cuisse
Étire l'avant de ta cuisse
© Red Bull Content Pool
Commence par une position de largeur de hanches, le haut du corps bien droit. Ramène le talon d'une jambe vers les fesses et saisis la cheville avec le bras du même côté. Tire la cheville aussi loin que possible vers les fesses, en gardant la tête, les hanches et les genoux alignés. Maintiens cet étirement pendant 60 secondes au maximum, puis change de côté.
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Étirer l'arrière de la cuisse
Extensible, persistant, rapide : Fernanda Maciel
© Gustavo Cherro/Red Bull Content Pool
Tu peux faire cet étirement debout ou assis sur le sol. Assis sur le sol, tend une jambe devant toi, plie l'autre jambe sur le côté comme indiqué sur l'image et place la plante de ton pied à l'intérieur de ta jambe tendue. Maintenant, amène lentement le haut de ton corps bien droit aussi loin que possible vers l'avant par-dessus le genou de ta jambe tendue - cela peut tirer à l'arrière de la cuisse, mais cela ne doit pas faire mal. Maintiens cet étirement pendant 60 secondes au maximum, puis change de côté.
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Étirer les fléchisseurs de la hanche
Le joueur de hockey sur glace Dominik Kahun s'étire la hanche
© Henner Thies
Commence en position de fente profonde. Le genou arrière doit être plié à 90 degrés et toucher le sol. Le genou avant doit également être plié à 90 degrés et aligné avec ta cheville, le haut du corps droit, la colonne vertébrale droite. Contracte maintenant tes muscles fessiers et, en même temps, pousse tes hanches vers l'avant et ton genou arrière vers le sol. Maintiens cet étirement pendant 60 secondes au maximum, puis change de côté.
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Le plus grand étirement du monde
Le plus grand étirement du monde
© Emely Hansen
Commence par une position de largeur de hanches. De là, fais une grande fente vers l'arrière avec ta jambe gauche. Amène ensuite ta main gauche vers le sol avec ton bras tendu et place ta main à plat à peu près à la largeur des hanches à côté de ton pied droit. Ensuite, ramène ton coude droit vers ton pied droit aussi loin que possible. Tu devrais sentir un étirement dans ta hanche droite.
À partir de là, fais pivoter le haut de ton corps aussi loin que possible vers la droite. Ton bras droit doit maintenant être tendu et pointer vers le plafond. Ton regard doit se porter sur les doigts de ton bras tendu. Retourne ensuite à la position de départ debout et répète le mouvement de l'autre côté. Effectue cet étirement 10 fois de chaque côté.
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Le scorpion
C'est ainsi que le scorpion fait son chemin
© Lupato
Commence en position couchée, le menton posé sur le sol et les bras légèrement écartés à côté de ton torse. Assure-toi que tes jambes sont tendues et proches l'une de l'autre, les orteils touchant le sol. Fais tourner ta jambe droite d'ici vers le côté gauche de ton corps, en essayant de déplacer ton pied droit vers ta main gauche. Ton menton, ta poitrine et tes deux épaules ne doivent jamais perdre le contact avec le sol. Ramène ensuite ton pied droit à la position de départ de manière contrôlée et répète le mouvement de l'autre côté. Effectue cet étirement 10 fois de chaque côté.
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Étire le haut des bras et les épaules
Entraînement avant la pause déjeuner
© Jacob Postuma/Unsplash
Les coureurs devraient également étirer leurs bras régulièrement, car ils sont également soumis à de fortes contraintes pendant la course et deviennent plus souples grâce à des étirements réguliers. L'étirement des triceps et des épaules est particulièrement efficace.
Triceps : commence par une position de largeur de hanches. Amène la main de ton bras droit derrière ta tête et vers ton omoplate droite. Soutiens le début de l'étirement des triceps en tirant ton coude droit légèrement plus loin vers ta tête avec ta main gauche. Maintiens cet étirement pendant 60 secondes au maximum, puis change de côté.
Épaules : mets-toi en position de largeur de hanches. Ramène ton bras droit tendu, parallèle au sol, vers ton épaule gauche. Maintenant, passe ton bras gauche sous ton bras droit tendu et saisis ton épaule droite avec ta main gauche. Ton coude droit tendu doit maintenant reposer sur ton coude gauche plié. Utilise maintenant ton bras gauche pour tirer ton bras droit vers l'extérieur de façon à sentir un étirement dans ton épaule droite. Veille à ne pas faire pivoter le haut de ton corps. Maintiens cet étirement pendant 60 secondes au maximum, puis change de côté.
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S'étirer ou ne pas s'étirer ?
Les experts du Red Bull Athlete Performance Center de Thalgau, en Autriche, sont d'accord : les étirements sont indispensables et penser autrement devrait être hors de question pour tous les athlètes. En fait, les étirements devraient être considérés comme un moyen d'atteindre le bien-être musculaire. Utilisés correctement, ils peuvent raccourcir le temps de récupération, augmenter le potentiel de performance et également servir à la prévention des blessures.
En bref, l'idée des étirements est d'atteindre l'amplitude maximale des mouvements d'un ou de plusieurs muscles et articulations.
Konstanze Klosterhalfen s'étire après son entraînement de course à pied
© Red Bull Content Pool
"Chacun évalue les étirements différemment. Pour moi personnellement, les étirements, utilisés correctement, ont définitivement du sens", déclare Klosterhalfen. "Cela se ressent ainsi : si tu es plus mobile grâce à des étirements réguliers et que tes muscles sont moins tendus, tu es plus souple !".
Et quel coureur ne voudrait pas être plus souple sur la route ? Plus souple au niveau des muscles des jambes principalement sollicités, mais aussi plus souple au niveau du haut du corps, selon Klosterhalfen. "Lorsqu'il s'agit d'étirements, de nombreux coureurs ne pensent qu'aux avantages qu'ils procurent aux jambes", dit-elle. "Mais cela aide aussi énormément le haut du corps. Par exemple, si les muscles du haut du corps ne sont pas si tendus, tu peux respirer beaucoup mieux."
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Les avantages des étirements en un coup d'œil
- Réduit le temps de régénération
- Augmente le potentiel de performance
- Maximise l'amplitude des mouvements des muscles et des articulations
- Permet de prévenir les blessures
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Quand et comment s'étirer ?
C'est la question de base : S'agit-il d'une relaxation, d'une activation ou d'une mobilisation musculaire ? Qu'est-ce que tu veux obtenir avec les étirements ? Tout d'abord, un coureur doit faire la distinction entre deux types d'étirements - les étirements dynamiques et les étirements statiques.
Dans les étirements statiques, tu maintiens l'étirement jusqu'à 60 secondes afin d'étirer les muscles en douceur. L'objectif est de réduire le tonus musculaire, c'est-à-dire la tension dans lesdits muscles.
Si, au contraire, tu veux aller dans le sens de l'activation et de la mobilisation, tu dois faire des étirements dynamiques. Avec les étirements dynamiques, tu étires les muscles pendant quelques secondes seulement et, comme leur nom l'indique, tu le fais de manière dynamique, par des balancements contrôlés, par exemple.
Koko lors d'un entraînement de course à pied à Leipzig
© Daniel Hug/Red Bull Content Pool
Si tu es plus mobile grâce à des étirements réguliers, tu seras plus souple sur la route
"Il ne faut pas trop s'étirer avant de courir", prévient Klosterhalfen. "Et si tu le fais, alors fais-le de façon dynamique et brève". L'idée n'est pas d'étirer les muscles, mais de les activer, c'est-à-dire de les préparer à la charge et d'étendre l'amplitude des mouvements des articulations. "Après avoir couru, je m'étire personnellement toujours plus longtemps et de manière plus statique", explique Klosterhalfen. Elle utilise également des rouleaux de fascia pour dérouler ses jambes après l'entraînement, et même une balle de golf, qu'elle utilise tous les jours pour dérouler la plante de ses pieds."
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N'oublie pas l'échauffement et la récupération
Chaque séance d'entraînement doit commencer par un échauffement adapté et se terminer par un retour au calme approprié. L'activation (échauffement) doit s'articuler autour des sous-domaines suivants :
- Petites rotations articulaires (c'est-à-dire orteils, cheville, genou, hanche, colonne vertébrale, épaules) en commençant par des mouvements mineurs, en les augmentant légèrement d'une rotation à l'autre et en les rendant plus dynamiques.
- Activation du système cardiovasculaire (commencer par une faible intensité mais faire travailler le cœur).
- Mobilisations terminales des articulations de la cheville et de la hanche
- Courses d'accélération (2 x 30-50 m) entrecoupées de phases de marche de 50 m.
Vient ensuite ton entraînement proprement dit, puis un retour au calme adapté à celui-ci. Il s'agit de la " décélération ". Concrètement, tu réduis progressivement ta vitesse de course et tu termines ton entraînement par un programme d'étirements statiques.
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