La coureuse allemande Konstanze Klosterhalfen court sur la piste.
© Getty Images
Running

Des conseils pour améliorer ton rythme de course

Suis les conseils de Konstanze Klosterhalfen sur les entraînements de sprint, d'intervalles et de force, et tu seras assuré d'améliorer tes performances.
Écrit par Henner Thies
Temps de lecture estimé : 11 minutesUpdated on
Si tu es un coureur qui a dépassé le statut de débutant, tu auras bientôt ton prochain objectif en vue : courir tes distances habituelles plus rapidement ! "Le désir de la plupart des coureurs de courir plus vite consiste à améliorer leur temps sur 10 km, par exemple, c'est-à-dire à améliorer leur rythme", explique Konstanze Klosterhalfen, coureuse d'exception.
Que tu sois impatient d'accélérer ton rythme pour ta course hebdomadaire dans le parc, ton premier 10 km ou pour distancer la voiture d'attrape le plus longtemps possible lors de la course mondiale Wings for Life le 5 mai 2024, ce guide facile à suivre te montrera la voie vers des temps plus rapides afin que tu puisses établir un nouveau record personnel !
Konstanze Klosterhalfen prend une pause énergisante pendant l'entraînement.

L'entraînement varié est la clé pour augmenter son rythme de course.

© Tim Korbmacher/Red Bull Content Pool

Voici comment fonctionne le fait de "courir plus vite".
La clé d'un rythme de course plus rapide est un entraînement varié. La plupart des coureurs amateurs parcourent la même distance au même rythme deux ou trois fois par semaine. Cela entraîne l'endurance, mais ne t'aide pas à améliorer ton rythme. Au contraire, si tu ne t'entraînes pas de façon assez variée, tu atteins rapidement un plateau et - malgré un entraînement régulier - tu ne progresses pas vraiment. C'est une chose à garder à l'esprit lorsque tu intensifies ton entraînement pour la course mondiale Wings for Life.
"Tu améliores ton rythme en variant ton entraînement et en ne te contentant pas de faire des courses d'endurance où tu cours toujours au même rythme", explique Klosterhalfen. "Pour devenir plus rapide, tu dois inclure des courses tempo dans ta semaine d'entraînement de temps en temps, en plus de tes courses d'endurance."
Tu peux améliorer ton rythme en faisant des courses tempo ou des intervalles une ou deux fois par semaine en plus de tes longues courses
Konstanze Klosterhalfen performe lors d'une séance photo à Leipzig, en Allemagne, le 31 décembre 2020.

Konstanze Klosterhalfen inclut des courses tempo dans son entraînement.

© Daniel Hug/Red Bull Content Pool

Trois unités de tempo pour réussir
  1. La course parintervalles : Avec l'entraînement par intervalles, tu te fixes une distance fixe, plutôt courte, que tu cours comparativement plus vite et plus souvent. Entre chaque course, tu fais une pause d'une à deux minutes. Par exemple, 4 x 800 m, entrecoupés de deux minutes de marche. Plus tu seras en forme, plus tu pourras courir le 800 mètres. Une autre progression consiste à raccourcir les pauses de marche entre les efforts.
  2. Course de cadence : La course tempo se déroule généralement à un pourcentage de 80 à 85 de ta fréquence cardiaque maximale. Dans cette fourchette, tu cours d'une traite une distance ou un temps prédéfini. Cela peut être quelques kilomètres ou 15 minutes au début, mais plus tard, lorsque tu seras plus en forme, tu pourras courir jusqu'à 45 minutes et 10 kilomètres. Important pour la course à pied tempo : Ne va pas trop vite ! Si tu débordes au début, tu es perdant.
  3. Jeu deconduite : Le jeu de conduite est un changement de tempo couru sans règles prescrites et est donc souvent le plus amusant pour la plupart des coureurs. Dans le jeu d'entraînement, c'est au coureur de décider quand il doit augmenter le rythme et pendant combien de temps jusqu'à ce que le sprint maximal soit atteint, et quand il doit à nouveau réduire le rythme et pendant combien de temps, et faire des pauses en trottant ou en marchant. La seule chose importante est que le rapport entre la charge et la récupération doit être correct. En règle générale, tu peux dire : plus une section de rythme rapide a été longue, plus la section de récupération doit être longue et lente.
Ce mélange de courses te donne des ailes
Sur la base des unités de tempo présentées ci-dessus, un exemple de semaine d'entraînement pour les coureurs qui veulent améliorer leur tempo devrait ressembler à ceci :
  • Unité 1 : Course d'endurance - rythme moyen, distance moyenne (mardi).
  • Unité 2 : Course d' intervalles, course tempo ou course sur route (jeudi)
  • Unité 3 : Course longue - rythme plus lent, distance plus longue (dimanche)
Konstanze Klosterhalfen s'entraîne lors d'une séance photo à Leipzig, en Allemagne, le 31 décembre 2020.

Klosterhalfen s'assure de toujours faire des exercices de stabilité.

© Daniel Hug/Red Bull Content Pool

Un bon mélange est important : pour nous, le dimanche est la longue course, et le mardi et le vendredi sont la charge ; entre les deux, ce sont les jours de régénération.
L'entraînement musculaire, un coup de pouce supplémentaire
"Un entraînement de force supplémentaire permet d'améliorer et de renforcer ta foulée et ton empreinte", dit Klosterhalfen, parlant de sa propre expérience :" La musculation te donne incontestablement plus de puissance pour courir et, surtout, te permet de maintenir une foulée plus rapide même quand ça fait mal." Et c'est ce que l'entraînement au tempo fera et devrait faire - mais dans le bon sens.
Pour donnerun coup de pouce supplémentaire à son rythme de course, Klosterhalfen recommande un circuit de musculation au poids du corps, qui comprend les huit exercices suivants et peut être effectué une fois par semaine en plus des trois séances de course à pied décrites ci-dessus :
01

Squats

Un athlète de Red Bull fait une démonstration de la technique du squat.

Améliore tes sprints en ajoutant des squats à ton entraînement.

© Viktor Fremling

Le squat aérien est l'un des exercices pour les jambes les plus efficaces qui soient - même sans poids supplémentaires, les squats renforcent tes jambes et ton torse à long terme.
Comment faire : Commence en position debout, les jambes légèrement au-dessus de la largeur des épaules, les orteils pointant vers l'avant et très légèrement vers l'extérieur, les bras tendus droit devant le corps. Maintiens le haut du corps bien droit. Abaisse maintenant tes fesses lentement et de manière contrôlée, aussi loin que tu le peux, tout en gardant le haut du corps droit. Puis appuie avec force pour revenir à la position de départ. Répète cet exercice 10 à 20 fois. Selon ta condition physique, tu peux faire deux à trois séries avant de passer à l'exercice suivant.
Progression : Les adeptes des exercices avancés peuvent aussi faire des squats avec un haltère et en augmentant lentement le poids.
02

Fentes avec contact au sol

Les fentes, renforcent tous les muscles de tes jambes et surtout tes fessiers et tes ischio-jambiers.
Comment faire : Commence par une position à la largeur des épaules, les orteils pointant vers l'avant, le torse droit et les muscles abdominaux légèrement contractés. Fais un pas dynamique vers l'avant et abaisse le haut de ton corps aussi droit que possible par-dessus ton genou avant vers le sol jusqu'à ce que tes index touchent le sol à côté de ton pied avant. Ton genou arrière doit également toucher légèrement le sol. À partir de là, pousse avec force pour revenir à la position de départ et répète l'exercice avec l'autre jambe. Répète cet exercice 10 à 15 fois. Selon ta condition physique, tu peux faire deux à trois séries avant de passer à l'exercice suivant.
Progression : Les personnes avancées peuvent faire cet exercice avec des haltères dans les mains.
03

Pompes ou développé couché

Les pompes sont un excellent exercice d'entraînement.

Les pompes sont un excellent exercice d'entraînement.

© Red Bull

Les pompes font travailler tous les muscles de ton corps, mais surtout ceux des bras, de la poitrine et des épaules.
Comment faire : Commence en position couchée, les jambes tendues ensemble, les orteils sur le sol, les paumes à plat sur le sol au niveau de la poitrine, les doigts pointant vers l'avant. À partir de cette position, pousse-toi puissamment vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Garde ton corps ferme et droit comme une planche. Puis redescends ton corps vers le sol jusqu'à ce que ta poitrine touche juste le sol. Répète cet exercice 10 à 20 fois. Selon ta condition physique, tu peux faire deux à trois séries avant de passer à l'exercice suivant.
Simplifié : Si tu trouves ce type de pompes trop difficile, tu peux placer tes genoux sur le sol à la place de tes orteils et te pousser vers le haut et vers le bas à partir de cette position.
04

Ramer avec des haltères

Zoi Sadowski-Synnott fait des avirons avec haltères au Red Bull Fit 2019.

l'aviron avec haltères fait travailler les muscles du dos et des épaules

© Roy Schott

Le rameur avec haltères est un autre exercice fonctionnel pour l'ensemble du corps. Il fait particulièrement travailler les muscles du dos et des épaules.
Voici comment ça marche : Commence par une position légèrement au-dessus de la largeur des épaules, à une longueur de bras d'un banc de musculation, les genoux légèrement fléchis, le haut du corps droit. Veille à ce que les haltères reposent sur le sol entre tes pieds et le banc de musculation. Penche maintenant le haut de ton corps vers l'avant jusqu'à ce que tu aies un angle de 90 degrés au niveau des hanches. Pose une main sur le banc et saisis l'haltère avec l'autre. À partir de là, tire l'haltère lentement et de manière contrôlée vers ton nombril, à côté de ton corps. Garde le dos droit et le haut du corps stable. Puis ramène lentement l'haltère à la position de départ. Répète cet exercice 10 à 15 fois. Selon ton niveau de forme physique, tu peux faire deux à trois séries avant de passer à l'exercice suivant.
05

Soulevé de terre (avec haltère)

Après le développé couché, le soulevé de terre est considéré comme l'exercice suprême de la musculation. Il change également la donne pour les coureurs qui veulent devenir plus forts et plus rapides.
Voici comment cela fonctionne : Commence par une position légèrement au-dessus de la largeur des épaules devant un haltère. Tu dois te tenir si près de la barre que tes tibias la touchent. Penche-toi ensuite en avant sur tes hanches, le haut du corps bien droit, et saisis l'haltère en une large poignée à gauche et à droite de tes genoux. À partir de là, tire puissamment la barre vers le haut, en ligne avec le sol, en tendant les hanches. Garde le haut de ton corps et tes bras droits et stables. Puis ramène la barre au sol. Répète cet exercice 10 à 15 fois. Selon ton niveau de forme physique, tu peux faire deux à trois séries avant de passer à l'exercice suivant.
Important : tant que tu n'as pas intériorisé l'enchaînement des mouvements, tu ne dois effectuer l'exercice qu'avec la barre, c'est-à-dire sans poids supplémentaire !
06

Flexion des biceps avec des haltères

MotoGP 2018 : Marc Marquez bosse ses biceps avant le championnat du monde de MotoGP 2018.

Travailler les biceps avec de bonnes charges

© Jaime de Diego/Red Bull Content Pool

Pour les coureurs, les muscles du biceps sont importants pour le balancement puissant des bras, en particulier à grande vitesse ou dans les montées. La flexion des biceps renforce spécifiquement les biceps.
Comment faire : Tiens-toi debout dans une position stable, à la largeur des épaules, les bras le long du corps et le haut du corps fort. Tiens dans tes mains un haltère ou deux haltères du poids approprié. Fais face aux paumes vers l'avant. Lentement et de manière contrôlée, amène le poids vers ta poitrine en utilisant uniquement les muscles de ton biceps. Garde tes coudes stables et près de ton corps. Puis ramène le poids à la position de départ de manière contrôlée. Répète cet exercice 10 à 15 fois. Selon ton niveau de forme physique, tu peux faire deux à trois séries avant de passer à l'exercice suivant.
07

Traction des triceps

Les tractions sur les triceps soutiennent le balancement des bras

Les tractions sur les triceps soutiennent le balancement des bras

© Javier Reig (Fitness & Coach)

L'extension des triceps est le pendant de la flexion des biceps. Des triceps forts, comme des biceps forts, soutiennent le balancement des bras.
Comment faire : Commence en position de largeur d'épaules devant la poulie. Choisis le poids qui te convient et saisis la poulie à deux mains. Rapproche maintenant tes coudes des côtés de ton torse ; tes mains doivent être au niveau de ta poitrine. Tiens ensuite la poulie et dirige tes mains l'une vers l'autre. À partir de là, étire tes bras vers le bas derrière toi, en tirant la poulie vers le bas de manière contrôlée, les mains écartées à la fin, jusqu'à ce que tes coudes soient complètement étendus. Garde tes coudes en angle avec ton torse pendant toute la durée de l'exercice. Puis ramène lentement tes mains à la position de départ de manière contrôlée. Répète cet exercice 10 à 15 fois. Selon ton niveau de forme physique, tu peux faire deux à trois séries avant de passer à l'exercice suivant.
08

Presse à l'épaule

La presse à épaules renforce les muscles de tes épaules et de ton cou et contribue également à un élan plus fort des bras.
Comment faire : Tiens-toi à la largeur des épaules devant un haltère (avec un poids approprié). Saisis l'haltère légèrement au-dessus de la largeur des épaules et rapproche-le de ta poitrine dans la position de départ. Garde les genoux légèrement fléchis et le haut du corps droit et fort. À partir de là, presse puissamment la barre au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes coudes soient complètement tendus et que tes poignets soient alignés avec tes épaules. Puis ramène le poids à la position de départ de manière contrôlée. Répète cet exercice 10 à 15 fois. Selon ton niveau de forme physique, tu peux faire deux à trois séries avant de passer à l'exercice suivant.
Alternative : Tu peux aussi faire la presse à épaules avec deux haltères au lieu d'un seul.
Pourquoi s'intéresser à la course à pied ? Il y a bien sûr les avantages mentaux et physiques d'enfiler une paire de baskets et de se dégourdir les jambes, mais le plus important est notre course caritative annuelle, la Wings for Life World Run (qui aura lieu le 5 mai 2024), qui récolte des fonds pour soutenir la recherche sur la moelle épinière. Chaque année, des millions de personnes courent dans le monde entier pour ceux qui ne peuvent pas le faire, en essayant de survivre le plus longtemps possible à la voiture attrapeuse !

3 minutes

Les meilleurs moments de Wings for Life World Run 2023

Des centaines de milliers de personnes dans le monde ont couru pour soutenir la recherche sur la moelle épinière. Et voici les meilleurs moments de l'évènement.

Anglais

Découvrecomment tu peux participer à la course mondiale Wings for Life.

Partie de cette histoire

Wings for Life World Run

The global race benefiting spinal cord injury research returns for another inspiring edition.

10 Étapes

Wings for Life World Run

Le plus grand événement de course à pied au monde, la course mondiale Wings for Life, est de retour en 2024. Regarde des centaines de milliers de personnes courir pour ceux qui ne le peuvent pas.

Konstanze Klosterhalfen

Konstanze Klosterhalfen is a German middle-distance and 5,000m runner regularly challenging for honours on the world stage.

AllemagneAllemagne