Running
8 exercices que les coureurs peuvent utiliser pour renforcer leurs genoux
Ces exercices de renforcement des genoux peuvent être intégrés à ta routine d'entraînement lorsque tu vises ton prochain objectif et ils t'aideront à améliorer ta stabilité et à éviter les blessures.
Le triathlète australien Courtney Atkinson ne court pas pour obtenir des trophées ou des accolades. Au lieu de cela, il dit : " Je cours pour les mêmes raisons que tout le monde. La première, c'est que tu te sens bien." L'éthique d'Alkinson correspond à la houle de l'humanité qui participe chaque année au plus grand événement de course à pied au monde, la Wings for Life World Run, dont la prochaine édition aura lieu le 4 mai 2025.
Bien que la plupart des coureurs ne participent pas à des événements de haut niveau comme Atkinson, il est tout de même important de construire une routine qui trouve un équilibre entre le fait de tester tes limites et de respecter ton corps. En te concentrant sur le développement de la force et de la mobilité dès le début de ton parcours de coureur, tu verras des résultats concrets plus tard.
Courtney Atkinson
© Adam Weathered
Un aspect souvent ignoré de la course à pied peut être l'impact qu'elle a sur les genoux d'un athlète. Florian Neuschwander, l'ultrarapide recordman , change de surface entre les routes, les chemins de gravier et les sols forestiers pour garder ses os, ses ligaments et ses tendons en bonne santé. Les exercices de renforcement des genoux, comme les huit que nous détaillons ci-dessous, sont un autre excellent moyen de minimiser les blessures en renforçant les muscles autour de tes genoux.
8 exercices pour renforcer les genoux pour la course à pied
Tu peux intégrer ces exercices à ta routine d'échauffement ou de récupération alors que tu te prépares pour la course mondiale Wings for Life qui aura lieu le 5 mai 2024 - inscris-toi ici. Si tu as déjà souffert d'une blessure au genou, assure-toi de demander l'avis d'un médecin avant d'essayer ces exercices.
Plus de conseils pour améliorer la forme physique
01
Flexion des genoux
Les flexions du genou sont un exercice simple de renforcement du genou qui aide à renforcer les muscles autour du genou. Elles permettent également d'étirer la bandelette iliotibiale. Fais trois séries de 10 répétitions.
- Place-toi devant un mur, les jambes écartées de la largeur des hanches et les orteils dirigés vers l'extérieur.
- Commence à plier lentement tes genoux tout en faisant glisser ton dos le long du mur derrière toi.
- Fais le même mouvement en sens inverse tout en contractant les muscles autour de tes genoux et de tes fesses.
02
Levées de jambes
Les levées de jambes sont simples mais efficaces pour faire travailler tes quadriceps, tes hanches et tes abdominaux. En ciblant le tronc, tu améliores ton équilibre et tu donnes à tes genoux le soutien dont ils ont besoin.
Prendre soin de ses genoux est essentiel pour les coureurs comme Tom Evans.
© Ian Corless / Red Bull Content Pool
- Allonge-toi, le dos au sol.
- Plie ta jambe droite et place ton pied droit à plat sur le sol. Garde ta jambe gauche tendue.
- Soulève ta jambe gauche de façon à ce que ta cuisse gauche soit dans l'alignement de la droite, maintiens-la un instant et abaisse-la à nouveau. Veille à ce que le bas de ton dos reste toujours au sol. Répète l'exercice deux fois, puis de l'autre côté. Répète pour 10 séries.
03
Descente de boîte à une jambe
Le step-down en boîte sur une jambe aide à soutenir et à stabiliser tes genoux. Cet exercice fait travailler les quadriceps, les hanches et les ischio-jambiers, ce qui permet d'améliorer l'équilibre et l'amplitude des mouvements. Tu auras besoin d'au moins une marche pour faire cet exercice. Essaie cinq séries de 10 répétitions par côté.
- Mets-toi en position de départ en montant sur une marche de côté avec ton pied droit. Ton épaule droite doit être parallèle à la marche. Ton autre pied doit être suspendu en l'air.
- Abaisse lentement ta jambe gauche vers le sol et touche légèrement ton pied au sol. Reviens à ta position de départ sans utiliser ton pied gauche pour te pousser. Ton genou droit doit faire tout le travail. Répète 10 fois et change de côté.
04
Fente avant avec haltères
Les fentes sont probablement un exercice familier, même si tu ne penses pas à tes genoux. Ces fentes se concentrent sur tes fessiers et tes ischio-jambiers, renforçant ces muscles pour protéger tes genoux. Les fentes avant ciblent tes quadriceps, tes ischio-jambiers, tes fessiers et tes mollets.
Courtney Atkinson
© James Adams / Red Bull Content Pool
Comme son nom l'indique, tu auras besoin d'haltères pour cet exercice. Tu devrais choisir un haltère qui correspond à tes capacités. Ne te surmène pas avec des poids trop lourds, car cela peut causer des blessures. Fais deux séries de 10 répétitions de chaque côté.
- Commence en position debout avec un haltère dans chaque main, tes bras pendent naturellement le long de ton corps.
- Fais un pas en avant avec ta jambe droite. Lorsque ton pied se pose, commence à plier ton genou droit jusqu'à ce que ta cuisse soit parallèle au sol. Ta jambe gauche doit se plier naturellement en position de fente. Veille à garder le dos droit pendant toute la durée de l'exercice.
- Reprends ta position initiale et répète l'exercice de l'autre côté.
05
Les coquilles avec des bandes de résistance
Les coquilles font travailler l'extérieur des cuisses, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche. En renforçant tous ces muscles, les coquilles aident à soutenir tes genoux. Pour cet exercice, tu auras besoin d'un jeu de bandes de résistance. Assure-toi de commencer avec une force de bande de résistance appropriée, et ne sois pas trop ambitieux. Plus tu étires la bande, plus la résistance est importante.
- Commence par placer une bande de résistance autour de tes genoux.
- Allonge-toi sur le côté, les genoux pliés à angle droit et empilés l'un sur l'autre.
- Garde tes pieds collés l'un à l'autre pendant que tu lèves ton genou supérieur vers le haut. Lorsque tu atteins le sommet de ce mouvement ascendant, maintiens-toi un instant avant de revenir à ta position de départ.
- Répète 10 fois avant de changer de côté. Fais trois séries.
06
Flexion des jambes
Les flexions de jambes aident à renforcer tes genoux en ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Tu constateras une amélioration de la mobilité, un meilleur équilibre et tu développeras la force de tes jambes. Voici comment ça marche :
L'ultramarathonien Tom Evans s'entraîne aussi à la salle de sport.
© Markus Berger / Red Bull Content Pool
- Commence en haut d'une fente : fais un pas en avant avec ton pied droit, en pliant légèrement ton genou droit et en gardant ta jambe gauche tendue.
- Prends conscience de la forme du haut de ton corps, en gardant ton dos droit et ton regard vers l'avant tout au long de l'étape suivante.
- Commence à transférer ton poids vers l'avant sur ta jambe droite. Plie plus profondément ton genou droit et déplace lentement tout ton corps vers l'avant et vers le bas. Ta jambe gauche doit rester droite, les orteils fermement posés sur le sol.
- En utilisant ta jambe droite pour pousser, reviens à la position de départ. Répète six fois de chaque côté pour trois séries.
07
Marche avec bande latérale
Tu pourrais penser que les marches avec bande latérale concernent surtout tes hanches, mais elles aident aussi à renforcer et à stabiliser tes genoux - en particulier parce que l'état du moyen fessier a un impact direct sur l'articulation de ton genou.
- Place une bande de résistance autour de tes jambes, juste au-dessus de tes chevilles. Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Plie légèrement les genoux pour te mettre en demi-squat. Garde le dos droit et le regard vers l'avant.
- En maintenant ta position, commence à marcher de côté : déplace ton poids sur ta jambe gauche et fais un pas vers la droite avec ta jambe droite. Laisse ta jambe gauche suivre. Répète 10 fois de chaque côté.
08
Lever de jambes sur une seule jambe
Les deadlifts sur une seule jambe demandent un peu d'entraînement pour être maîtrisés. Il s'agit d'une version plus difficile de ce que tu connais peut-être sous le nom de deadlifts roumains. Comme tu te tiens sur une seule jambe, le déséquilibre inhérent à cet exercice est excellent pour renforcer tes hanches et les muscles qui y sont reliés. Encore une fois, ces muscles travaillent tous ensemble pour soutenir ton genou.
Pour cet exercice, tu auras besoin d'une kettlebell ou d'un haltère d'un poids approprié. Pour te guider, si tu n'as jamais utilisé d'haltères, choisis un poids compris entre 4 et 22 livres.
- Commence à te tenir debout. Tiens ton haltère dans ta main droite. Plie légèrement ton genou gauche et allonge ta jambe droite derrière toi.
- Le haut de ton corps doit naturellement basculer vers l'avant. Ton bras droit, qui tient le poids, doit conduire ton corps vers le bas. Arrête-toi lorsque tu es parallèle au sol.
- Reprends ta position initiale et fais trois séries de six répétitions de chaque côté.
Mets-toi en forme pour la course mondiale Wings for Life
Et ensuite ?
Les avantages à long terme parlent d'eux-mêmes : ces exercices t'aideront à soulager les douleurs chroniques au genou, à éviter les tensions ou les blessures au genou et à améliorer la stabilité du genou. En somme, ils te permettront de rester en forme pour la prochaine course à pied que tu entreprendras - et pourquoi pas la course mondiale Wings for Life du 4 mai ?