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Cours plus fort en faisant ces exercices de stabilité pour les coureurs
Petits mais puissants, les exercices de stabilité font une différence même pour les athlètes de classe mondiale. Konstanze Klosterhalfen explique quels exercices l'aident à être plus performante.
Partie de cette histoire
Les exercices de stabilisation du corps sont indispensables pour tous les athlètes, en particulier les coureurs. Il y a trois bonnes raisons d'intégrer des exercices de stabilité à ta routine d'entraînement - ils entraînent ton équilibre, ils améliorent la coordination et ils aident à prévenir les blessures. Si tu as l'intention de participer à la course mondiale Wings For Life en 2025, et tu devrais vraiment le faire, commence à faire ces exercices dès maintenant afin d'être au meilleur de ta forme le 4 mai.
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Que sont les exercices de stabilité et pourquoi sont-ils importants ?
Les exercices de stabilité comme les planches font une vraie différence
© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool
"Les exercices de stabilité servent avant tout à prévenir les blessures, car ils compensent les déséquilibres et renforcent et stabilisent le torse et le dos", explique l'as du triathlon Sebastian Kienle à partir de sa propre expérience, faisant mouche du point de vue des sciences du sport.
Les coureurs, en particulier, bénéficient d'un entraînement à la stabilité en renforçant les muscles profonds et de maintien autour de leurs articulations, notamment le torse autour de l'abdomen et le dos. Les adaptations physiques souhaitées peuvent en outre être optimisées avec l'aide d'une alimentation adaptée.
Konstanze Klosterhalfen
© Getty Images
Les exercices de stabilité sont importants pour mon économie de course, mais ils permettent aussi de prévenir les blessures
Les exercices de stabilité améliorent également l'équilibre du corps en corrigeant des problèmes tels que les déséquilibres ou les différents niveaux de force entre les jambes gauche et droite ou les bras gauche et droit.
"L'entraînement à la stabilité est extrêmement important pour moi afin d'améliorer la stabilité de mon corps", souligne Konstanze Klosterhalfen, as de la course à pied. "Une plus grande stabilité est importante pour mon économie de course, mais elle permet aussi de prévenir les blessures. Par exemple, je remarque immédiatement si je néglige pendant un certain temps mes exercices de stabilité pour les muscles fessiers profonds. J'ai plus de douleurs au genou immédiatement après avoir couru."
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Entraînement de stabilité vs entraînement de force
Sebastian Kienle passe devant la station d'énergie en courant
© James Mitchell/Red Bull Content Pool
Pour les coureurs, les exercices de stabilité présentent un autre avantage. Alors que l'entraînement à la stabilité rend le corps et les articulations plus forts, et plus résistants de l'intérieur, il n'entraîne pas de prise de poids indésirable par le biais de la croissance musculaire - contrairement à l'entraînement de force classique.
C'est une autre raison pour laquelle Klosterhalfen complète un petit programme de stabilité de 20 minutes au moins quatre fois par semaine après ses séances de course à pied : "C'est une corvée qui n'est pas forcément amusante, mais cela en vaut d'autant plus la peine".
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Voici les 12 meilleurs exercices de stabilité pour les coureurs.
1. Planche/appui sur les avant-bras
Comment faire des planches basses
© Runtastic
La planche est la mère de tous les exercices de stabilité et est aussi discrète qu'efficace. Elle entraîne presque tous les muscles de ton corps, du tronc aux épaules, en passant par les fesses et les jambes.
Comment faire : Prends appui sur tes avant-bras de façon à ce que tes coudes soient à peu près écartés de la largeur des épaules et à plat sur le sol, directement sous tes épaules. Ton cou, ton dos, tes hanches et tes jambes forment une ligne. Tes orteils touchent également le sol un peu plus près que la largeur des hanches. Maintiens cette position sans abaisser tes hanches pendant 30 à 60 secondes. Selon ton niveau de forme physique, tu peux faire deux à trois séries avant de passer à l'exercice suivant.
2. Planche sur le côté
Les flancs entraînent les muscles du tronc
© Daniel Sommer/Red Bull Content Pool
Avec la planche latérale, tu entraînes principalement les muscles abdominaux latéraux, mais aussi les muscles des épaules et des jambes.
Comment faire : Commence en position latérale. Ton coude est aligné avec ton épaule, ton avant-bras est à plat sur le sol et tes jambes sont tendues et allongées l'une sur l'autre. Appuie sur cette position jusqu'à ce que tes hanches soient dans l'alignement de tes jambes, de ton dos et de ton cou. Maintiens cette position pendant 30 à 60 secondes de chaque côté. Selon ton niveau de forme physique, tu peux faire deux à trois séries avant de passer à l'exercice suivant.
Variante : Soulève et abaisse tes hanches lentement et de manière contrôlée de la position de départ à la position d'arrivée et vice-versa.
3. Redressements assis / abdominaux
Les abdominaux donnent un coup de pouce à tes abdominaux
© Red Bull Content Pool
L'exercice de stabilité le plus connu de tous est probablement le crunch, également appelé sit-up. Il en existe d'innombrables variantes, qui font toutes travailler tes muscles abdominaux en particulier. Ici, nous te présentons les crunchs pour les muscles abdominaux droits.
Comment faire : Commence en position couchée sur le dos, les jambes pliées de façon à ce que tes hanches et tes genoux forment chacun un angle de 90 degrés. À partir de cette position, soulève lentement et de manière contrôlée le haut de ton corps à deux largeurs de main du sol en utilisant uniquement tes muscles abdominaux. Ton regard doit aller au-dessus de tes genoux, idéalement aussi vers le plafond. Ensuite, ramène le haut de ton corps de manière contrôlée juste avant la position de départ, sans abaisser complètement le haut de ton corps. Répète cet exercice 10 à 20 fois. Selon ton niveau de forme physique, tu peux faire deux à trois séries avant de passer à l'exercice suivant.
4. Pompes
Marc Márquez fait des pompes
© Jaime de Diego/Red Bull Content Pool
Les pompes sont un autre exercice très efficace pour tout le corps. Elles font travailler tous les muscles de ton corps, mais surtout ceux des bras, de la poitrine et des épaules.
Comment faire : Commence en position couchée, les jambes tendues l'une contre l'autre, les orteils sur le sol, les paumes à plat sur le sol au niveau de la poitrine, les doigts pointant vers l'avant. À partir de cette position, pousse-toi puissamment vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Ton corps doit être ferme et droit comme une planche. Puis, redescends ton corps vers le sol jusqu'à ce que ta poitrine touche juste le sol. Répète cet exercice 10 à 20 fois. Selon ta condition physique, tu peux faire deux à trois séries avant de passer à l'exercice suivant.
Simplifié : Si tu trouves ce type de pompes trop difficile, tu peux placer tes genoux sur le sol à la place de tes orteils et te pousser vers le haut et vers le bas à partir de cette position.
5. Le squat aérien
Améliore tes sprints en ajoutant des squats à ton entraînement.
© Viktor Fremling
Le squat aérien est l'un des exercices pour les jambes les plus efficaces qui soient. Même sans poids supplémentaires, les squats renforcent tes jambes et ton torse à long terme.
Comment faire : Commence en position debout. Les jambes dépassent légèrement la largeur des épaules, les orteils pointent vers l'avant et légèrement vers l'extérieur, les bras sont tendus droit devant le corps. Le haut du corps est droit. Abaisse maintenant lentement tes fesses aussi loin que tu le peux, de manière contrôlée, tout en gardant le haut du corps droit. Puis appuie avec force pour revenir à la position de départ. Répète cet exercice 10 à 20 fois. Selon ton niveau de forme physique, tu peux faire deux à trois séries avant de passer à l'exercice suivant.
6. Lever de jambes sur une seule jambe
Comment faire des levées de terre sur une seule jambe
© Runtastic
Les deadlifts à une jambe semblent spectaculaires et ils le sont - surtout en termes de prévention des blessures. Ils renforcent non seulement l'arrière de tes cuisses, tes fesses et tes muscles abdominaux, mais ils améliorent aussi ton équilibre et ta coordination et stabilisent les articulations de tes genoux.
Comment faire : Commence par une position droite sur une jambe. Ta jambe debout est légèrement pliée au niveau de l'articulation du genou, la jambe libre est légèrement surélevée par rapport au sol et tes bras sont détendus le long de ton corps. À partir de cette position, penche-toi lentement et de manière contrôlée vers l'avant, comme une balance, au-dessus de ta jambe d'appui. Ramène lentement tes bras tendus vers le sol et ta jambe libre tendue vers l'arrière et vers le plafond jusqu'à ce que le haut de ton corps soit à l'horizontale par rapport au sol et que le talon de ta jambe libre soit dans l'alignement de tes hanches et de tes épaules. Puis, ramène le haut de ton corps à la position de départ de manière contrôlée. Répète cet exercice cinq à dix fois de chaque côté. Selon ton niveau de forme physique, tu peux faire deux à trois séries avant de passer à l'exercice suivant.
7. Flexion nordique des ischio-jambiers (niveau avancé seulement)
Flexion nordique des ischio-jambiers
© Dan Sheridan/INPHO
Cet exercice très efficace pour renforcer les ischio-jambiers fait des merveilles, mais il n'est recommandé qu'aux pratiquants avancés. Les flexions des ischio-jambiers au sol sont un exercice alternatif plus facile (voir ci-dessous).
Comment faire : Commence en position agenouillée à la largeur des hanches, le haut du corps bien droit. Si tu n'as pas de partenaire qui peut fixer tes chevilles, tu peux fixer tes pieds sous un meuble lourd fixé au mur. Depuis la position verticale, abaisse lentement et de manière contrôlée le haut de ton corps tendu vers le sol, aussi loin que tu le peux. Si la tension devient trop intense, laisse-toi tomber sur le sol et amortis-toi à l'aide de tes bras, comme pour un push-up, et repousse-toi immédiatement jusqu'à la position de départ. Lorsque tu abaisses le haut de ton corps, veille à ce que ton abdomen soit tendu et que ton dos ne soit pas cambré. Répète cet exercice cinq à dix fois.
Version simplifiée : Fais les flexions des ischio-jambiers sur le sol. Allonge-toi sur le dos, les jambes pliées à 90 degrés et les orteils ramenés vers les tibias de façon à ce que seuls tes talons soient sur le sol, idéalement sur une surface glissante. Maintenant, lève tes hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec tes épaules et tes genoux. Maintiens cette position, puis éloigne tes talons de tes fesses jusqu'à ce que tes jambes soient presque allongées et que tes fesses touchent presque le sol. Ensuite, ramène tes talons vers tes fesses jusqu'à ce que tes hanches soient à nouveau dans l'alignement de tes épaules et de tes genoux et que tes genoux forment à nouveau un angle de 90 degrés. Répète cet exercice cinq à dix fois. Selon ton niveau de forme physique, tu peux faire deux à trois séries avant de passer à l'exercice suivant.
8. Pont de fessiers/élévation pelvienne
Pont fessier bandé
© Roy Schott
Le pont de fessier, également connu sous le nom de soulèvement pelvien, est un exercice de stabilité simple et très efficace pour renforcer tes fessiers et tes ischio-jambiers.
Comment le faire : Allonge-toi sur le dos sur le sol. Tes jambes sont écartées de la largeur des hanches et pliées à environ 90 degrés au niveau des genoux. La plante de tes pieds doit être en contact avec le sol pendant toute la durée de l'exercice. Maintenant, lève ton bassin jusqu'à ce qu'il forme une ligne droite avec tes épaules et tes genoux. Maintiens cette position pendant quelques secondes. Ensuite, abaisse lentement tes hanches de manière contrôlée jusqu'à ce que tes fesses touchent le sol. Répète cet exercice 10 fois. Selon ton niveau de forme physique, tu peux effectuer deux à trois séries avant de passer à l'exercice suivant.
Progressions : Pour rendre l'exercice plus difficile, tu peux le réaliser avec une mini-bande qui se trouve au-dessus de tes genoux. Tu peux aussi réaliser le pont de fessier en gardant une jambe au sol et en tendant l'autre.
9. Extensions du dos/supermans
Les extensions du dos, aussi appelées supermans
© Barış Acarlı/Red Bull Content Pool
Un bon exercice pour renforcer le dos, les fessiers et les ischio-jambiers sont les extensions du dos, également appelées supermans.
Comment faire : Allonge-toi sur le ventre. Commence avec tes bras et tes jambes tendus sur le sol dans le prolongement de ton corps. Maintenant, lève les bras et les jambes lentement et de façon contrôlée à environ 10 cm du sol. Maintiens la tension en haut pendant quelques secondes, puis abaisse tes bras et tes jambes tendus lentement et de manière contrôlée jusqu'au sol. Répète cet exercice 10 à 15 fois. Selon ton niveau de forme physique, tu peux faire deux à trois séries avant de passer à l'exercice suivant.
Variante : Au lieu de soulever les deux jambes et les deux bras, alterne la jambe droite et le bras gauche, puis la jambe gauche et le bras droit.
10. Coquilles de palourdes en bandes
Les clam shells entraînent les muscles profonds des fesses
© Barış Acarlı/Red Bull Content Pool
Peut-être le meilleur exercice pour prévenir les douleurs au genou ! "Les coquilles de palourdes font partie de ces exercices que je remarque immédiatement si je ne les ai pas faits pendant un certain temps", avoue Klosterhalfen. "Si je les néglige pendant un certain temps, je recommence tout de suite à avoir plus mal au genou après avoir couru".
Comment faire : Allonge-toi latéralement sur le sol, en soutenant ta tête avec ton bras inférieur, ton bras supérieur détendu sur ton bas-ventre ou sur le sol devant lui et tes muscles abdominaux légèrement contractés. Tes jambes seront pliées à environ 90 degrés et reposeront l'une sur l'autre. Le mini-band se trouve au-dessus de tes genoux. Maintenant, ouvre lentement tes genoux aussi largement que possible sans faire pivoter tes hanches. Tes talons doivent toujours se toucher. Puis, ramène lentement tes genoux l'un vers l'autre de manière contrôlée. Répète cet exercice 10 à 15 fois de chaque côté. Selon ta condition physique, tu peux faire deux à trois séries avant de passer à l'exercice suivant.
Simplifié : L'exercice est plus facile sans la mini-bande et il reste efficace.
11. Élévation des mollets
Peu spectaculaire mais efficacemollets.
© Barış Acarlı/Red Bull Content Pool
"Les élévations de mollets ne font pas seulement de beaux mollets, c'est aussi un bon exercice préventif contre les problèmes de tendon d'Achille", explique Sebastian Kienle. "Les élévations de mollets aident à renforcer le tendon d'Achille". En fait, il existe une corrélation significative entre l'élasticité du tendon d'Achille, pour ainsi dire, et les meilleurs temps des athlètes. Le vainqueur de l'Ironman 2014 parle en connaissance de cause après avoir enduré des problèmes de tendon d'Achille, alors suis son exemple.
Comment faire : Tiens-toi à peu près à la largeur des épaules, les pieds parallèles. Maintenant, pousse-toi pour te mettre en position haute sur les orteils en utilisant uniquement les muscles de tes mollets. Puis, redescends tes pieds vers le sol de manière contrôlée. Répète cet exercice 10 fois.
Progression : Sans chaussures, cet exercice est beaucoup plus difficile.
12. Élévation des orteils
Lever les orteils pour des tibias et des chevilles en bonne santé
© Henner Thies
L'exercice homologue aux élévations des mollets, par lequel Kienle ne jure que depuis plusieurs années : "Les élévations d'orteils renforcent les muscles du tibia. Les coureurs ont souvent des problèmes à ce niveau, par exemple avec la 'périostite tibiale', surtout après un effort. Cet exercice permet d'éviter cela.
Comment faire : Assieds-toi sur une chaise, les pieds parallèles au sol, légèrement moins écartés que la largeur des épaules. Tire alternativement tes orteils le plus loin possible vers tes tibias, puis reviens lentement vers le sol. Répète cet exercice 10 à 15 fois. Selon ton niveau de forme physique, tu peux faire deux ou trois séries avant de passer à l'exercice suivant.
Progression : Plus tu exécutes l'exercice rapidement, plus il est éprouvant. Cependant, même à une vitesse plus élevée, veille à effectuer l'exercice proprement.
Pourquoi s'intéresser à la course à pied ? Il y a bien sûr les avantages mentaux et physiques d'enfiler une paire de baskets et de se dégourdir les jambes, mais le plus important est la course mondiale Wings For Life qui cherche à collecter des fonds pour soutenir la recherche sur la moelle épinière. Chaque année, des personnes du monde entier courent pour ceux qui ne peuvent pas le faire et l'événement en 2025 aura lieu le 4 mai. Découvre comment tu peux participer à cet événement incroyable ici.
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Des centaines de milliers de personnes dans le monde ont couru pour soutenir la recherche sur la moelle épinière. Et voici les meilleurs moments de l'évènement.
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