Fitness Training
10 exercices de musculation pour améliorer ta course
Utilise cet entraînement complet conçu par la PT Laura Fountain pour améliorer ta course et diminuer ton risque de blessure.
La course mondiale Wings for Life de 2025 arrive - et l'entraînement musculaire peut t'aider à atteindre tes objectifs ! Et quelqu'un qui sait plus qu'une chose ou deux sur la conquête de grandes aspirations est l'ultramarathonien Tom Evans. Il connaît l'importance de la musculation en tant que coureur, et il partage ci-dessous quelques exercices pour tout le corps qui renforcent les muscles des jambes, des bras et du tronc. Les coureurs de tous niveaux devraient y trouver leur compte, que ton objectif soit de faire 5 ou 100 km.
"La musculation peut avoir d'énormes avantages pour les coureurs", explique Tom. "Pour commencer, des muscles des jambes plus forts peuvent fournir plus de puissance lorsque tu cours, tandis que le renforcement des tissus conjonctifs tels que tes tendons et tes ligaments peut te rendre moins enclin à te blesser."
Je te recommande de commencer ces exercices en utilisant uniquement le poids de ton corps et de progresser vers l'utilisation de poids libres au fur et à mesure que tu te sens plus fort
L'amélioration de la force du haut du corps peut également stimuler l'efficacité de ta course. "Avec un tronc plus fort, tu pourras maintenir le haut du corps stable, minimiser les mouvements latéraux et mieux maintenir ta forme à la fin d'une course lorsque tu commences à te fatiguer", ajoute Tom. "Et en développant la force de tes bras, tu amélioreras l'entraînement de tes bras pour pouvoir injecter plus de puissance dans ta foulée."
Comment faire ces exercices
L'entraînement ci-dessous cible les jambes, les bras et le tronc. "Je te recommande de commencer ces exercices en utilisant uniquement le poids de ton corps et de progresser en utilisant des poids libres au fur et à mesure que tu sens que tu deviens plus fort", conseille Tom.
"Suis les exercices ci-dessous dans l'ordre, en prenant 90 secondes de repos entre chaque série et deux minutes de repos avant de passer à l'exercice suivant. En suivant cette routine, concentre-toi sur ta forme plutôt que de faire les exercices le plus rapidement possible. Utilise un miroir ou demande à quelqu'un de vérifier que tu fais les exercices correctement."
Découvre comment tu peux participer à la course mondiale Wings for Life et soutenir la recherche sur les lésions de la moelle épinière.
01
Pompes
Exercice 1 : les pompes
© Ben Foxall
Répétitions et séries : 10 répétitions ; 2 séries
Avantages : Renforce la poitrine, les épaules et les bras pour améliorer la posture et l'entraînement des bras pendant la course.
● Allonge-toi face contre terre, les mains posées sur le sol de part et d'autre de ta poitrine. Tes orteils doivent être repliés sous le corps.
● Appuie sur tes mains, en soulevant ton corps du sol. Garde ton corps droit et évite d'étirer ton cou.
● Lorsque tes bras sont presque complètement tendus (ne bloque pas tes coudes), redescends ton corps, presque jusqu'au sol, et répète l'exercice.
02
Rame avec haltères
Exercice 2 : tirage avec haltères
© Ben Foxall
Répétitions et séries : 12 répétitions de chaque côté ; 2 séries.
Avantages : Renforce le haut du dos pour équilibrer la force de la poitrine.
● Place ton genou gauche et ta main gauche sur un banc. Le haut de ton corps doit être à l'horizontale.
● Prends un haltère dans ta main droite, bras tendu vers le sol.
● Tire l'haltère vers toi en gardant ton coude près de la taille, puis abaisse-toi jusqu'à la position de départ.
03
Flexion des triceps
Exercice 3 : dips
© Ben Foxall
Répétitions et séries : 12 répétitions ; 2 séries.
Avantages : Renforce les bras et les épaules pour t'aider à maintenir une posture de course droite.
● Assieds-toi avec le talon de tes mains sur le bord d'un banc, tes doigts dépassant le bord.
● Prends le poids de ton corps avec tes bras et, en pliant les coudes, descends. Repousse-toi avec tes bras (évite d'utiliser tes jambes pour te soulever) et répète l'exercice.
04
Les marches d'escalier
Exercice 4 : step ups
© Ben Foxall
Répétitions et séries : 10 répétitions de chaque côté ; 2 séries.
Avantages : Fait travailler tous les principaux groupes musculaires des jambes, ce qui améliore la puissance de la course.
● Place-toi devant un banc ou une boîte (assure-toi qu'il est assez solide pour supporter ton poids).
● Place un pied sur le banc et pousse sur ta jambe arrière pour monter, en gardant ton corps bien droit et ton genou au-dessus de ta cheville sur ta jambe d'appui. Pense à amener tes hanches vers l'avant et vers le haut plutôt que de tirer vers l'avant avec tes genoux.
● Amène ta jambe de traîne en position de genou haut sans qu'elle ne touche le banc. Puis redescends-la jusqu'au sol.
● Pour augmenter la difficulté, tiens des haltères dans chaque main.
05
Squats
Exercice 5 : les squats
© Ben Foxall
Répétitions et séries: 15 répétitions ; 2 séries.
Avantages : Renforce les principaux groupes musculaires utilisés lors de la course à pied diminuant ainsi les risques de blessures. Améliore également la souplesse pour une foulée de course plus rapide et plus efficace.
● Tiens-toi debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
● Descends en te pliant au niveau du genou et de la hanche, comme si tu t'asseyais sur une chaise.
● Garde tes genoux au-dessus de tes chevilles et ta poitrine relevée. Concentre-toi sur tes fesses qui partent vers l'arrière.
● Descends près de la position assise, puis pousse sur tes talons et reviens à la position debout.
● Pour augmenter la difficulté, tiens un kettlebell à hauteur de poitrine pendant que tu effectues le mouvement, ou pose un haltère en travers du haut de ton dos.
06
Fentes de marche
Exercice 6 : fentes en marchant
© Ben Foxall
Répétitions et séries : 8 répétitions de chaque côté ; 2 séries.
Avantages : Améliore l'équilibre d'une seule jambe pour une meilleure stabilité et coordination lorsque tu cours. Augmente également la longueur de la foulée, ce qui t'aide à courir plus vite.
● Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
● Fais un grand pas en avant avec une jambe et abaisse ton corps et ton genou arrière vers le sol, en veillant à ce qu'il n'entre pas en contact.
● Garde ton genou avant au-dessus de ta cheville et ton corps bien droit.
● Pousse sur ta jambe arrière et fais un pas en arrière avec ta jambe avant pour rejoindre ta jambe arrière.
● Répète en alternant ta jambe avant.
● Pour rendre cet exercice plus difficile, tiens un haltère dans chaque main à tes côtés (choisis un poids qui te convient). Sinon, pour faire travailler davantage ton tronc, tiens un médecine-ball dans tes deux mains devant toi. Lorsque tu fais un pas en avant pour faire une fente, garde les bras tendus et amène le ballon au-dessus de ta tête. Abaisse-le en revenant à la position debout.
07
Lever de jambe simple
Exercice 7 : Le soulevé de terre sur une jambe
© Ben Foxall
Répétitions et séries : 10 répétitions de chaque côté ; 2 séries
Avantages : Renforce les fessiers et les ischio-jambiers pour augmenter la puissance de course, tout en améliorant la stabilité pour réduire le risque de blessure.
● Tiens-toi bien droit avec un haltère ou un kettlebell dans ta main droite.
● Décolle ton pied gauche du sol et allonge ta jambe gauche derrière toi. Penche-toi en avant au niveau de la hanche, en gardant le dos droit et le bras droit tendu vers le sol.
● Garde une légère flexion du genou droit, et maintiens tes hanches au même niveau.
● Amène le poids presque jusqu'au sol et ton dos aussi près de l'horizontale que possible, avant de revenir à la position de départ et de répéter de l'autre côté.
08
Superman/extension du dos
Exercice 8 : Superman / étirement du dos
© Ben Foxall
Répétitions et séries : 10 répétitions ; 2 séries.
Avantages : Aide à renforcer le milieu et le haut du dos pour une posture de course plus stable et plus droite et une meilleure efficacité de la course.
● Allonge-toi face au sol, les mains près des oreilles, paumes tournées vers le bas.
● Soulève ta poitrine et tes épaules du sol et serre tes omoplates l'une contre l'autre. Continue à regarder le sol pour éviter d'étirer ton cou.
● Descends jusqu'à la position de départ et répète l'exercice.
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Pont de fessiers
Exercice 9 : relevé du bassin
© Ben Foxall
Répétitions et séries : 15 répétitions ; 2 séries.
Avantages : Cible les fessiers pour une meilleure activation lorsque tu cours. Cela t'aidera à garder ton bassin à niveau et tes jambes, ton bassin et ton torse alignés lorsque tu cours, ce qui boostera ta stabilité et donc l'efficacité de ta course.
● Allonge-toi sur le dos, les bras le long du corps et les pieds à plat sur le sol.
● Lève tes hanches vers le ciel pour créer une ligne droite entre tes genoux, tes hanches et tes épaules.
● Garde tes épaules sur le sol pour protéger ton cou.
● Maintiens la position pendant deux secondes avant de redescendre lentement et de répéter.
● Pour rendre cet exercice plus difficile, tiens tes bras tendus au-dessus de toi.
10
Levée de jambes
Exercice 10 : levées de jambes
© Ben Foxall
Séries et répétitions : 10 répétitions ; 2 séries
Avantages: Renforce les fléchisseurs de la hanche qui sont responsables de la levée du genou lorsque tu cours. Fait également travailler les abdominaux inférieurs pour un torse plus stable.
● Allonge-toi sur le dos, les bras le long du corps.
● Rapproche tes pieds l'un de l'autre et lève-les aussi près de la verticale que tu te sens à l'aise.
● Abaisse-les lentement jusqu'à un centimètre au-dessus du sol et répète l'exercice.
● Pour plus de facilité, réalise l'exercice en utilisant une jambe à la fois.
Rejoins des milliers de personnes dans le monde entier, exactement à la même heure, le 4 mai 2025, pour la course mondiale Wings For Life. Nous courons pour ceux qui ne peuvent pas.