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5 Fehler, die es beim Krafttraining (auf jeden Fall) zu vermeiden gilt
Trotz all deiner Bemühungen gelingt es dir immer noch nicht, deinen Körper nach deinen Wünschen zu formen? Hier sind ein paar Dinge, die dich womöglich daran hindern.
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01
Die Technik vernachlässigen
Die richtige Ausführung
© Sabage Training
„Power ist nichts ohne Kontrolle“, so hiess es einmal in einer Werbung für eine bekannte Reifenmarke. Das gilt umso mehr im Krafttraining. „Viele führen die Bewegungen nicht richtig aus“, berichtet uns Vincent. „Sie haben auf Social Media Videos gesehen und wollen deshalb jetzt schnell Muskeln aufbauen. Das Problem ist, dass sie dabei die Technik vernachlässigen und sich womöglich verletzen.“
Und Verletzungen sind nicht das einzige Risiko: „Durch die falsche Bewegungsausführung gerät man in einen Teufelskreis, der einen daran hindert, Fortschritte zu machen, und aus dem man nur schwer wieder herauskommt,“ erklärt der Trainer.
02
Zu schnell machen
Marathon an der chinesischen Mauer
© Klaus Sletting
Muskelaufbau ist wie ein Marathonlauf: Man muss sich seine Kräfte einteilen können und darf nicht zu schnell zu viel wollen. „Man darf vor allem nichts überstürzen“, warnt der Fitnesstrainer aus Paris. „Wer mit Krafttraining anfängt, dem rate ich, mit drei Trainingseinheiten zu starten: eine am Montag, eine weitere am Mittwoch und dann eine letzte am Freitag.“ Mit so einem Programm wird sichergestellt, dass du dich zwischen den einzelnen Einheiten erholen kannst und nicht zu schnell die Lust am Training verlierst.
Für den Körper ist Geschwindigkeit ebenfalls nicht ratsam und kann sogar gefährlich sein. „Was wir brauchen, ist eine Kontraktion des Muskels“, erklärt Vincent. „Es gibt eine konzentrische und dann eine exzentrische Phase. Für beide Phasen muss man sich Zeit nehmen.“ So wie du brauchen auch deine Muskeln Zeit zum Atmen. Wie gesagt, es ist ein Marathon.
03
Nicht an Ernährung und Flüssigkeitszufuhr denken
Genug zu trinken ist essentiell
© Marc Müller
„Was du isst, hat einen enormen Einfluss auf die Veränderungen in deinem Körper und deine Leistungsfähigkeit,“ wie der Trainer unterstreicht. Für den Aufbau von Muskelmasse wird eine gesunde und ausgewogene Ernährung natürlich ausdrücklich empfohlen. Allerdings ist gesunde Ernährung nicht immer gleichbedeutend mit „Verzicht“. So sieht es auch der Trainer: „Man muss auch geniessen können. Deshalb empfehle ich die 80-20-Technik.“
Hinter diesen Zahlen verbirgt sich eigentlich ein ganz einfaches Konzept zur Gestaltung der Mahlzeiten: „In einer Woche sollten 80 % deiner Ernährung auf deine Ziele abgestimmt sein und bei den restlichen 20 % sollte es keine Einschränkungen geben. Wenn man davon ausgeht, dass es in einer Woche 14 Mahlzeiten sind (2 pro Tag), sind das also 10 gesunde und 4 ohne Einschränkungen.“ Vergiss auch nicht, auf jeden Fall genügend zu trinken (2 l pro Tag), dann bist du bereit, an die Gewichte zu gehen!
04
Den Muskeln nicht genug Zeit zur Erholung geben
Es geht nicht nur um die Schmerzlinderung.
© TriggerPoint
Während einer Trainingseinheit kontrahieren deine Muskeln und werden dadurch in gewisser Weise beschädigt. Nach dieser Belastung müssen sie sich deshalb wieder regenerieren. Aus diesem Grund ist die Erholung so wichtig. „Diese erfolgt vor allem durch Flüssigkeitszufuhr, guten Schlaf und indem wir uns Zeit für uns selbst nehmen.“
Zeit für uns selbst? Ja, richtig gelesen. „Schon ein paar Minuten Meditation am Tag können dem Körper und Geist viel Gutes tun“, so der Experte. Wer es ansonsten weniger spirituell mag, dem rät der Trainer zu Kälteanwendungen bzw. Kryotherapie. „Kälte hat viele Vorteile für unseren Körper. Sie verbessern die Durchblutung.“ Und wenn du dafür nicht die Möglichkeiten hast: „Mit kaltem und nach und nach lauwarmem Wasser zu duschen, ist auch sehr effektiv.“
05
Das Aufwärmen überspringen
Warm up!
© Florian Falch
Last but not least, wie man so schön sagt: das Aufwärmen. Es nicht zu tun, ist laut Vincent einer der grössten Fehler. „Man muss sich nicht unbedingt vor jeder Trainingseinheit eine halbe Stunde lang aufwärmen“, beruhigt er uns. „Wichtig ist vielmehr, dass man sich entsprechend dem, was man trainieren will, aufwärmt.“
Wie du wahrscheinlich verstanden hast, ist das alles eine Frage der Leistungssteigerung. „Ein Warm-up ist dazu da, den Puls zu erhöhen und die Gelenke (Knöchel, Hüften, Knie) aufzuwärmen.“ Mit einer guten Vorbereitung bist du in der Lage, schwerere Gewichte zu heben, und das für längere Zeit ... Kurzum, so beginnt ein positiver Kreislauf.
Egal ob du dich am Strand zeigen oder auf eine Route vorbereiten möchtest, die du in der App Strava gefunden hast, du weisst jetzt, was du tun musst, um deinen Körper so effizient wie möglich zu trainieren
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