Running
Dehnübungen für Läufer: Diese 7 machen dich mobil und geschmeidig!
Koko Klosterhalfen zeigt dir, wann du dich als Läufer wie dehnen solltest und welche Übungen die wichtigsten sind, um geschmeidig zu bleiben.
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Dehnen oder nicht dehnen?
Die Experten des Red Bull Athlete Performance Center in Thalgau sind sich einig: Dehnen ist ein Muss und sollte für jeden Sportler ausser Fragen stehen! Vielmehr sollte Dehnen als ein Synonym für Muskel-Wellness angesehen werden. Richtig eingesetzt kann es die Regenerationszeit verkürzen, das Leistungspotenzial erhöhen und auch als Verletzungsprävention dienen.
Grundsätzlich gesprochen besteht die Idee des Dehnens in der Erreichung des maximalen Bewegungsumfanges einzelner oder mehrere Muskeln und Gelenke.
Konstanze Klosterhalfen stretches after her running workout
© Red Bull Content Pool
„Das Dehnen bewertet jeder anders. Für mich persönlich macht Dehnen, richtig eingesetzt, auf jeden Fall Sinn“, sagt Klosterhalfen: „Gefühlt ist es so: wer durch regelmässiges Dehnen mobiler ist und in der Muskulatur nicht so fest, der ist geschmeidiger unterwegs!“
Und welcher Läufer möchte nicht geschmeidiger unterwegs sein? Geschmeidiger in der hauptsächlich strapazierten Beinmuskulatur aber auch geschmeidiger im Oberkörper. „Viele Läufer denken beim Dehnen nur an die Vorteile, die es für die Beine hat. Dabei hilft es auch für den Oberkörper enorm“, weiss Koko aus Erfahrung: „Wenn die Oberkörpermuskulatur nicht so fest ist, kriegst du zum Beispiel deutlich besser Luft!“
Die Vorteile des Dehnens im Überblick
- Verkürzt die Regenerationszeit
- Erhöht das Leistungspotenzial
- Maximiert dden Bewegungsumfang in Muskeln und Gelenken
- Dient der Verletzungsprävention
Wann soll ich mich wie dehnen?
Das ist die grundlegende Frage: Geht es um Muskelentspannung oder um Aktivierung bzw. Mobilisierung. Was will man mit dem Dehnen erreichen? Grundsätzlich unterscheidet man zwischen 2 Arten des Dehnens – dem dynamische und dem statischen Dehnen.
Beim statischen Dehnen hält man die Dehnung bis zu 60 Sekunden, um die Muskulatur im wahrsten Sinne des Wortes sanft in die Länge zu ziehen. Es geht hierbei um die Reduzierung des Muskeltonus, also der Spannung in der Muskulatur.
Will man dagegen in Richtung Aktivierung und Mobilisierung gehen, sollte man dynamisch Dehnen. Beim dynamischen Dehnen dehnt man die Muskulatur nur wenige Sekunden und tut dies zudem, wie der Name bereits verrät, dynamisch, zum Beispiel durch kontrolliertes Schwingen.
Koko during running training in Leipzig
© Daniel Hug/Red Bull Content Pool
Wer durch regelmässiges Dehnen mobiler ist, der ist geschmeidiger unterwegs!
„Vor dem Laufen sollte man nicht zu viel dehnen“, weiss Klosterhalfen von ihren Trainern: „ Und wenn, dann dynamisch und kurz.“ Dabei sollen die Muskeln nicht in die Länge gezogen werden, sondern aktiviert, also auf die Belastung vorbereitet werden und der Bewegungsumfang in den Gelenken erweitert werden. „Nach dem Laufen dehne ich mich persönlich immer länger und statisch“, sagt Klosterhalfen. Ausserdem nutzt sie Faszienrollen, mit denen sie sich nach dem Training die Beine ausrollt. Nie fehlen darf ausserdem ein Golfball, mit dem sie sich jeden Tag die Fusssohlen ausrollt.“
Warm-Up und Cool-Down nicht vergessen!
Jedes Training sollte mit einem angepassten Aufwärmen starten und einem passenden Cool-Down enden. Das Aktivieren (Warm-Up) sollte dabei folgende Teilbereiche beinhalten:
- Kleine Gelenksrotationen (Zehen, Sprunggelenk, Knie, Hüfte, Wirbelsäule, Schultern) mit kleinen Radien beginnen und diese von Rotation zu Rotation etwas vergrößern und auch dynamischer gestalten.
- Aktivierung des Herzkreislauf-Systems (wie bei Punkt 1. Mit niedriger Intensität starten plus Elemente eines Lauf-ABC reinpacken)
- Endgradige Mobilisationen der Sprunggelenke und der Hüfte
- Beschleunigungsläufe (2 x 30-50 m) mit 50 m Gehphasen dazwischen
Es folgt dein eigentliches Training und abschliessend ein darauf angepasstes Abwärmen (Cool Down). Hierbei geht es um „Entschleunigung“. Konkret drosselst du sukzessive deine Laufgeschwindigkeit und beendest dein Training mit einem statischen Dehnprogram – zum Beispiel mit dem folgenden von Koko Klosterhalfen.
Diese statische Dehn-Routine von Koko Klosterhalfen kannst du nach dem Lauftraining als Teil deines Cool Down absolvieren, um geschmeidiger zu werden:
01
Waden dehnen
The calves are the first to close up for many runners - stretching helps
© ON
Starte in einer weiten Schrittstellung. Das Gewicht lastet auf deinem vorderen Bein. Schiebe von hier aus deine Hüfte und dein vorderes Knie nach vorne und führe deine hintere Ferse dabei Richtung Boden. Halte diese Dehnung für bis zu 60 Sekunden und wechsle anschliessend die Seiten.
02
Oberschenkelvorderseite dehnen
Dehnübungen für Läufer
© Getting image
Starte in hüftbreitem Stand, der Oberkörper aufrecht. Führe die Ferse eines Beins nach hinten zum Gesäss und greife mit dem gleichseitigen Arm das Sprunggelenk. Ziehe dein Sprunggelenk so weit Richtung Po, wie möglich und behalte dabei Kopf, Hüfte und Knie in einer Linie. Halte diese Dehnung für bis zu 60 Sekunden und wechsle anschliessend die Seiten.
03
Oberschenkelrückseite dehnen
Dehnbar, ausdauernd, schnell: Fernanda Maciel.
© Gustavo Cherro/Red Bull Content Pool
Diese Dehnübung kannst du wahlweise im Stehen oder auf dem Boden sitzend ausführen. Auf dem Boden sitzend, streckst du ein Bein gerade nach vorne aus, das andere winkelst du seitlich wie im Bild zu sehen an und stellst die Fußsohle an die Innenseite deines ausgestreckten Beins. Führe deinen aufrechten Oberkörper nun langsam so weit nach vorne über das Knie deines ausgestreckten Beins wie du kannst – es darf in der Oberschenkelrückseite ziehen, aber nicht weh tun. Halte diese Dehnung für bis zu 60 Sekunden und wechsle anschliessend die Seiten.
04
Hüftbeuger dehnen
Ice hockey player Dominik Kahun stretches his hip
© Henner Thies
Starte in einer tiefen Ausfallschritt-Position. Das hintere Knie ist 90 Grad gebeugt und berührt den Boden. Das vordere Knie ist ebenfalls 90 Grad gebeugt und befindet sich in einer Linie mit deinem Sprunggelenk, Oberkörper aufrecht, Wirbelsäule gerade. Spanne nun deine Gesässmuskulatur an und schiebe gleichzeitig deine Hüfte nach vorn und das hintere Knie in den Boden. Halte diese Dehnung für bis zu 60 Sekunden und wechsle anschliessend die Seiten.
05
The World's Greatest Stretch
The world’s greatest stretch
© Emely Hansen
Starte in hüftbreitem Stand. Mache von hier mit deinem linken Bein einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Führe anschliessend deine linke Hand mit ausgestrecktem Arm Richtung Boden und setze deine Hand flach in etwa hüftbreit neben deinen rechten Fuss. Führe deinen rechten Ellbogen anschliessend so weit herunter zu deinem rechten Fuss, wie du kannst. Hierbei solltest du eine Dehnung in der rechten Hüfte spüren.
Rotiere von hier aus deinen Oberkörper so weit nach rechts oben, wie möglich. Dein rechter Arm sollte nun gestreckt sein und in Richtung Decke zeigen. Dein Blick sollte auf die Finger deines ausgestreckten Armes gerichtet sein. Kehre anschliessend in die stehende Startposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite. Führe diese Dehnung zehn Mal pro Seite aus.
06
Der Skorpion
That's how the scorpion goes
© Lupato
Starte in Bauchlag, dein Kinn liegt auf dem Boden auf, deine Arme liegen leicht abgespreizt neben deinem Oberkörper. Deine Beine sind ausgestreckt und liegen enstpant nabeneinander, die Zehen berühren den Boden. Rotiere dein rechtes Bein von hier aus auf die linke Seite deines Körpers und versuche dabei deinen rechten Fuss zu deiner linken Hand zu bewegen. Dein Kinn, deine Brust und deine beiden Schultern sollten dabei nie den Kontakt zum Boden verlieren. Führe den rechten Fuss anschliessend kontrolliert zurück in die Startposition und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite. Führe diese Dehnung zehn Mal pro Seite aus.
07
Oberarme & Schultern dehnen
Woman stretching before lunchtime workout
© Jacob Postuma/Unsplash
Auch die Arme sollten Läufer regelmässig dehnen, denn auch sie werden beim Laufen stark beansprucht und durch regelmässiges Dehnen geschmeidiger. Besonders effektiv ist das Dehnen des Trizeps und der Schulter.
Trizeps: Starte in hüftbreitem Stand. Führe die Hand deines rechten Arms hinter den Kopf und in Richtung rechtes Schulterblatt. Unterstütze die einsetzende Dehnung des Trizeps, indem du deinen rechten Ellbogen mit der linken Hand etwas weiter in Richtung Kopf ziehst. Halte diese Dehnung für bis zu 60 Sekunden und wechsle anschliessend die Seiten.
Schultern: Starte in hüftbreitem Stand. Führe deinen ausgestreckten rechten Arm parallel zum Boden in Richtung deiner linken Schulter. Greife nun mit deinem linken Arm unter deinem ausgestreckten rechten Arm durch und fasse mit der linken Hand deine rehcte Schulter. Dein rechter ausgestreckter Ellbogen sollte nun auf deinem linken angewinkelten Ellbogen liegen. Ziehe nun mit deinem linken Arm deinen rechten ausgestreckten Arm so in die Länge, dass du eine Dehnung in der rechten Schulter spürst. Achte dabei darauf, dass du im Oberkörper nicht mitrotierst. Halte diese Dehnung für bis zu 60 Sekunden und wechsle anschliessend die Seiten.