Running
Halbmarathon-Training: Alles was du wissen musst
Das Training für einen Halbmarathon kann auf den ersten Blick etwas einschüchternd wirken. Lauf-Coach Laura Fountain ist jedoch hier, um dir dabei zu helfen deinen Trainingsplan zu verstehen.
Egal, ob zum ersten Mal oder nicht, ein Halbmarathon ist immer eine riesige Herausforderung und wird dich definitiv aus deiner Komfortzone hinauskatapultieren. Einer der großen Vorteile des Halbmarathons ist die Distanz. Denn auch das Training nimmt erheblich weniger Zeit in Anspruch als für einen ganzen Marathon.
Unabhängig davon, welche Zeit du anpeilst, musst du um die 10 Wochen Training mit mehreren Einheiten pro Woche einplanen.
Klick hier und erhalte Zugriff auf zwei 10-Wochen-Traininigspläne – einer für Anfänger und einer für erfahrenere Läufer, die ihre persönliche Bestzeit verbessern wollen. Wenn du noch eher unvertraut bist mit dem Prozedere oder den beschriebenen Sessions, keine Sorge. Hier erklären wir dir die wichtigsten Einheiten und haben zusätzlich ein paar hilfreiche Ratschläge zur Hand, die dich die 10 Wochen locker überstehen lassen.
Dauerläufe
Dauerläufe machen dich sowohl physisch als auch mental fit fürs Rennen
© James Mitchell / Red Bull Content Pool
Der wichtigste Trainingslauf jede Woche ist der Dauerlauf. Die Distanz dieses Laufes steigert sich wöchentlich und erreicht ihren Höhepunkt ein paar Wochen vor dem Rennen. Die Dauerläufe verbessern stetig deine Ausdauer. Fitness und Körper werden so optimal auf das Durchhalten der exakt 21,0975 Kilometer vorbereitet.
Das Tempo sollte bei den Dauerläufen langsamer sein, als das Tempo, das du beim Halbmarathon laufen willst. Wenn du schneller läufst, wirst du dein Potential nicht voll ausschöpfen können.
Neben der Ausdauer wird das Training über längere Distanzen auch deine mentalen Fähigkeiten stärken. Das ist vor allem dann wichtig, wenn du das erste Mal am Start eines Halbmarathons stehst. Gerade am Anfang wirst du dich oft selbst hinterfragen. Nach jedem weiteren Dauerlauf wirst du jedoch sicherer und selbstbewusster werden, dass du die Halbmarathondistanz tatsächlich in den Beinen hast.
Aerobes Laufen
Ein Lauf mit Freunden lässt die Kilometer nur so vorüberziehen
© Stage 7 Photography / Unsplash
Die Trainingsläufe aus diesem Segment sind bewusst nur mäßig schnell und werden sich positiv auf deine Fitness und Ausdauer auswirken. Sie werden höchstwahrscheinlich auch deine Lieblingsläufe sein, weil sie weder zu langsam noch unangenehm schnell sind. Am besten läuft es sich mit Freunden bei einem netten Gespräch.
Intervalltraining
Das Intervalltraining wird dich an deine Schmerzgrenze bringen
© Sebastian Marko for Wings for Life World Run
Die letzten Kilometer des Halbmarathons werden hart und du wirst dich überwinden müssen, um deine Beine über die Ziellinie zu bekommen. Und genau das lernst du beim Intervalltraining: Weitermachen, wenn es schon wehtut. Neben der Steigerung deines Speeds und deiner Fitness, stärkt dieses Training auch deine mentalen Fähigkeiten, die dir vor allem bei Kilometer 20 und 21 eine große Hilfe sein werden.
Die Session beginnt mit einem kurzen Warm-Up, gefolgt von Tempo-Intervallen (efforts), dazwischen langsames Laufen (recoveries) und abschließend eine Abkühlungsrunde. Die Warm-Up-Phase dauert mindestens einen Kilometer lang. Dann steht unmittelbar darauf eine vorgeschriebene Intervall-Distanz auf dem Programm, die von kurzen Erholungsphasen immer wieder unterbrochen wird. Wie oft das gemacht werden soll ist mit der Zahl der „reps“ vermerkt.
Tempoläufe
Hör auf deine GPS-Uhr zu checken und bekomme ein Gefühl für dein Renntempo
© Leo Francis for Wings for Life World Run
Tempoläufe sind recht einfach gestrickte Sessions. Ziel ist es über eine festgelegte Distanz das Tempo zu laufen, das man schließlich für den Halbmarathon anpeilt. Nur wer auch im Training schon sein Zieltempo läuft, wird es auch am Renntag umsetzen können. Es ist wichtig, dass du ein Gespür bekommst, wie sich dieses Tempo anfühlt. Deswegen solltest du auch verzichten darauf, ständig auf deine GPS-Uhr zu achten. Zum einen, weil sie diese Uhren nicht 100 % zuverlässig sind und zum anderen, weil es von fundamentaler Bedeutung ist, dass du weißt wie sich dein Zieltempo anfühlt. Du bekommst dadurch mehr Konstanz in deine Performance.
Wenn du schon im Training merkst, dass du in der Lage bist eine bestimmte Geschwindigkeit über eine bestimmte Distanz halten zu können, stärkt das dein Selbstvertrauen. Und davon kannst du am Renntag nicht genug haben.
Diese Einheiten starten mit einem leichten Warum-Up über ein oder zwei Kilometer. Darauf folgt der Tempolauf in deiner Zielgeschwindigkeit und zum Abschluss wieder eine gemütliche Phase zum Abkühlen.
"Threshold-Runs"
Anaerobe Schwelle und Laktat - wichtige Faktoren
© filadendron / Getty
„Threshold-Runs“ sind eine Form des Tempolaufs. Die Bestimmung des Laktatwerts und vor allem die Bestimmung der anaeroben Schwelle, also der Punkt, an dem gerade noch ein Gleichgewicht zwischen der Bildung und dem Abbau von Laktat herrscht, ist kompliziert. Man benötigt ein Laufband und einige ernsthafte Laborgeräte und Bluttests.
Bei erfahrenen Läufern liegt dieser Punkt aber tendenziell irgendwo zwischen 10 km- und Halbmarathontempo. Wenn du auf 10 km 60 Minuten läufst, dann ist bei diesem Tempo ungefähr deine anaerobe Schwelle erreicht. Bei den sogenannten „Threshold-Runs“ besteht das Ziel darin ein Tempo zu finden, das du keine zwei oder drei Stunden aushalten würdest aber doch länger als 30 Minuten. So tastest du dich an diese Schwelle heran und lernst sie kennen. Und das steigert schließlich deine Performance über längere Distanzen.
Regenerationsläufe
Extra Ruhetage sind verlockend, aber lass nie einen Regenerationslauf aus
© Jenny Hill / Unsplash
Bei gemütlichem Lauftempo kann sich dein Körper von den härteren Sessions erholen und regenerieren. Außerdem sind zusätzliche Kilometer in einer Trainingswoche wertvoll, auch wenn sie bei nur 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz gelaufen werden. Aber bedenke: Regenerationslauf ist nicht gleich Ruhetag – dein Körper braucht auch absolute Ruhephasen. Deswegen: Never skip rest day!
Krafttraining
Eine starke Core-Muskulatur kann am Renntag den Unterschied ausmachen.
© Lucas Cartaxo / Red Bull Content Pool
Krafttraining zusätzlich zu den Laufsessions bringt eine ganze Menge Vorteile. Je mehr Muskeln du in der Vorbereitung aufbaust, desto kraftvoller ist auch dein Schritt. Eine kräftige Kernmuskulatur hilft dir in der Folge diese Energie effektiv zu nutzen und auf den Asphalt zu bringen. Vor allem dann, wenn du auf den letzten Kilometern Müdigkeit verspürst, wirst du deinen neuen Muskeln danken, dass sie da sind.
Zielführend sind Übungen, bei denen deine beiden Körperhälften separat voneinander belastet werden. So kannst du die Laufbewegung beim Krafttraining simulieren und gewinnbringende Vorteile daraus ziehen. Zudem verbessern diese Übungen deine Balance beim Laufen. Einbeiniges Kreuzheben und Ausfallschritte sind perfekte Übungen.
Ernährung
Bananen - der perfekte Energiespender beim Training und am Tag des Rennens
© Ioana Cristiana / Unsplash
Vor dem Laufen sollte dein Fokus auf der Einnahme von Kohlenhydraten liegen, um auf einen langanhaltenden Energievorrat zugreifen zu können. Nach dem Laufen brauchst du vor allem Proteine, damit sich deine Muskeln regenerieren und aufbauen können. Aber auch Kohlenhydrate sollten am Speiseplan stehen, um deine Reserven wieder aufzufüllen.
Bei längeren Trainingsläufen kannst du ausprobieren, welche Art von Kohlenhydraten für dich am besten funktioniert. Manche bevorzugen spezielle Sportnahrung, andere wiederum Energydrinks und Sportgels. Wieder andere entscheiden sich für Bananen, getrocknete Früchte oder Schokoriegel. Aber egal wie, die Hauptsache ist du findest erfolgreich einen Weg wichtige Energie in deine Batterien zu bekommen. Wenn der Tag des Rennens dann gekommen ist, keine Experimente mehr!
Ruhetage
Am Ruhetag bleiben deine Laufschuhe im Regal.
© Graeme Murray / Red Bull Content Pool
Ruhetage werden oft unterschätzt – du solltest es aber besser wissen und sie genauso ernst nehmen wie die anstrengenden Dauerläufe. Beim Training wird dein Körper ständig belastet. In den Ruhephasen erlaubst du ihm dann wieder frische Kräfte zu sammeln und stärker zu werden.
Wenn du deinem Körper nicht genug Zeit gibst sich zu regenerieren, kannst du nicht das volle Potential nutzen. Übermäßiges Training führt im schlimmsten Fall sogar zu Verletzungen. Im Grunde gilt: Weniger ist mehr. Also nochmal: Never skip rest day!
