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Die 9 besten Kraftübungen für Velofahrer
Mit diesen Home- & Studio-Übungen baust du nicht nur Kraft auf – du wirst auch schneller und beugst effektiv Verletzungen vor.
01
Der Ausfallschritt
Einfach Ausfallschritte trainieren jeden Muskel im unteren Körperbereich
© Alex Goodlett, Red Bull Content Pool
Der bescheidene Ausfallschritt eignet sich perfekt für alle, die sowohl zu Hause als auch im Fitnesscenter trainieren wollen. Einfach und ohne grosses Tamtam bearbeitet diese Kraftübung so gut wie jeden Muskel deiner unteren Körperhälfte, dabei ganz besonders die Hüften, den Quadrizeps und die Kniesehnen.
Das Workout: 3 Sets mit jeweils 10 Wiederholungen. Dazwischen jeweils 45 Sekunden Pause.
- Mach mit deinem rechten Bein vom Stand weg einen grossen Schritt nach vorne.
- Bieg das linke Bein durch, bis es mit dem Knie den Boden berührt.
- Drück dich mit deinem rechten Bein wieder zurück in die Standposition.
- Wiederhole das Ganze mit deinem anderen Bein.
Tipp: Um die Balance zu halten und Verletzungen vorzubeugen, geh sicher, dass du deine Wirbelsäule immer gerade hältst. Halte auch deine Schultern gerade, dein Kinn oben und den Blick immer geradeaus.
02
Kettlebell Swings
Kettlebell Swing
© Florian Falch
Eine explosive Übung, die deinen gesamten Körper beansprucht. Mit der Kugelhantel bietet sich dir eine effektive Möglichkeit, deine Ausdauer und deinen Tritt in die Pedale zu verbessern.
Das Workout: 3 Sets mit 15 Wiederholungen. Dazwischen jeweils 90 Sekunden Pause.
- Entscheide dich für ein Gewicht, bei dem du dich wohl fühlst.
- Stell dich breitbeinig hin, die Knie leicht gebeugt.
- Halte die Kugelhantel mit beiden Händen fest zwischen deinen Beinen und schwing sie mit einer flüssigen Bewegung kraftvoll hoch auf Brusthöhe.
- Behalte die Hantel, sobald sie wieder runterfällt, unter Kontrolle, indem du deine Hüften und deine Beine angespannt lässt.
Tipp: Halte deinen Körper während der gesamten Übung unter Spannung, damit beugst du Verletzungen vor und behältst immer die Kontrolle.
03
Kreuzheben
Anders, als du vielleicht glauben möchtest, musst du das Kreuzheben nicht fürchten. Es aktiviert deine Beine, deinen Rücken und deine Rumpfmuskulatur. Zudem trainierst du mit dieser einfachen Übung deine komplette Körpermuskulatur, womit du deine Power für jene Schlüsselbewegungen steigerst, die dich am Ende zu einem effizienten und schnellen Radfahrer machen.
Das Workout: 4 Sets mit 8 Wiederholungen. Dazwischen 45 Sekunden Pause.
- Stell deine Füsse schulterbreit auseinander.
- Biege deine Knie und geh in die Hocke, um die Langhantel zu greifen.
- Wenn du die korrekte Position gefunden hast, sollten deine Vorderarme an der Aussenseite deiner Oberschenkel angelegt sein, während deine Schienbeine die Hantel nur leicht berühren sollen.
- Halte den Fokus nach vorne gerichtet, drück deine Knie durch und deine Schultern zurück und heb die Hantel bis auf die Höhe deiner Oberschenkel.
Tipps: Beginne mit leichterem Gewicht und perfektioniere erst deine Technik. Heb die Hantel nicht einfach schlampig an, sondern versuche, die Spannung des Gewichts der Hantel zu spüren und hebe sie mit einer konsequenten, flüssigen Bewegung, während du sie so nah an deinem Körper behältst wie möglich.
04
Liegestützsprünge
Mit Liegestützsprüngen trainierst du deinen ganzen Körper
© RedBull.com
Liegestützsprünge trainieren auf dynamische Art und Weise deinen kompletten Körper und du kannst sie wirklich überall machen. Indem die Übung einige Körperbewegungen kombinieren, trainiert sie nicht nur deine Muskeln und Gelenke, sondern erhöht auch die Herzfrequenz und verbrennt Kalorien.
Das Workout: 3 Sets mit 10 Wiederholungen. Dazwischen eine Minute Pause.
- Geh in die Hocke, während du deine Füsse schulterbreit auseinanderstellst und beide Hände vor dich auf den Boden legst.
- Lass deine Beine zurück in Liegestütz-Position springen.
- Spring anschliessend wieder zurück in die Hocke.
- Mach danach einen Sprung in die Höhe, indem du beide Arme in die Höhe wirfst und versuchst, so hoch zu greifen wie möglich.
- Wiederhole das Ganze anschliessend.
Tipps: Versuch, etwas Variation in die Übung zu bringen, indem du zum Beispiel eine kurze Liegestütze einbaust, während du dich in Liegestützposition befindest.
05
Die Pallof Press
Dies Übung eignet sich hervorragend dazu, die Stabilität in der Hüfte und in der Wirbelsäule aufzubauen. Die Pallof Press ist das wohl effektivste Workout, um die Rumpfmuskulatur für längere Rides zu trainieren.
Das Workout: 2 Sets mit 10 Wiederholungen. Dazwischen eine Pause von 30 Sekunden.
- Bring einen D-Griff an einem Kabelzug an.
- Stell dich seitlich davon hin und halte den Griff mit beiden Händen, während du die Arme ausgestreckt hast.
- Bringe Gewicht und Spannung ins Kabel.
- Deine Füsse sollten hüftbreit auseinander stehen, während du die Knie leicht durchbeugst.
- Zieh das Kabel in Richtung Brust und drücke es dann wieder von dir weg.
- Wiederhole das Ganze.
Tipps: Halte deine Schultern und deine Hüfte gerade und vergiss nicht darauf, deine Gesässmuskeln einzusetzen. Falls du das Gefühl hast, dass du deinen Körper dabei zu stark drehen musst, dann solltest du auf ein leichteres Gewicht wechseln.
06
Die Glute Bridge
Die Glute Bridge lässt sich gut variieren.
© Dan Sheridan/ INPHO
Dies Übung stärkt all jene Muskeln, die du brauchst, um eine komfortable Position auf deinem Fahrrad zu halten. Glute Bridges trainieren deine Gesässmuskulatur und deinen Unterleib, während du damit auch Problemen im unteren Rückenbereich entgegenwirkst.
Das Workout: 3 Sets mit 15 Wiederholungen. Dazwischen eine Minute Pause.
- Leg dich flach auf den Boden, während deine Beine zu ca. 90 Grad angewinkelt sind.
- Arbeite aus den Fersen heraus und drücke deine Hüfte so weit nach oben wie möglich.
- Lass deine Hüften langsam wieder auf die Ausgangsposition absinken und wiederhole das Ganze.
Tipps: Nimm dir Zeit und vermeide Hektik. Halte deine Position mit jedem Druck nach oben für längere Zeit und versuche, deine Gesässmuskeln mit jeder Wiederholung richtig anzuspannen.
07
Box Jumps
Diese fundamentale plyometrische Übung liefert dir jede Menge Kraft und Power. Du trainierst dabei all jene Muskeln, die du für harte Sprints benötigst. Damit sind Box Jumps ideal, um plötzlichen Druck in dein Skill-Repertoire zu bringen.
Das Workout: 3 Sets mit 6 Wiederholungen. Dazwischen 90 Sekunden Pause.
- Wähle eine Boxhöhe, bei der du dich wohl fühlst.
- Stell dich vor die Box. Beuge deine Knie leicht durch und stell die Füsse schulterbreit auseinander.
- Wenn du bereit bist, zu springen, geh leicht in die Hocke und drück dich dann explosiv ab, während du zugleich die Arme nach oben schwingst.
- Geh bei der Landung auf der Box sicher, dass deine Füsse flach aufstehen und deine Knie leicht gebeugt sind.
Tipps: Du solltest sowohl den Absprung als auch die Landung in einer leichten Hocke ausführen. Wenn du merkst, dass die Hocke bei der Landung um ein Vielfaches tiefer ausfällt, dann ist die Box wahrscheinlich etwas zu hoch.
08
Russian Twists
Der Russian Twist
© Dan Sheridan/ INPHO
Eine grossartige Übung, mit der du nicht nur deine Haltung stabilisierst, sondern auch für jede Menge Flexibilität sorgst.
Das Workout: 3 Sets mit 10 Wiederholung. Dazwischen eine Minute Pause.
- Setz dich auf den Boden, ohne deine Füsse fest auf den Boden aufzustellen.
- Drehe deinen Oberkörper abwechselnd von einer Seite zur anderen, indem du deine Bauchmuskeln beanspruchst.
- Lass deine Füsse dabei nicht fallen.
Tipps: Für Anfänger ist der Russian Twist etwas anspruchsvoll, also vergiss während der Übung nicht darauf, zu atmen. Halte deine Schultern relaxed und deine Bauchmuskeln angespannt.
09
Squats
Mit Squats verbesserst du unter anderem deine Sprintkraft.
© Viktor Fremling
Die wahrscheinlich wichtigste Übung für jeden Radfahrer. Mit dem Squat beanspruchst du den Quadrizeps, die Gelenke, die Hüften und die Knie, womit du deine Flexibilität und Athletik steigerst.
Das Workout: 3 Sets mit 10 Wiederholungen. Dazwischen 90 Sekunden Pause.
- Stell deine Füsse schulterbreit auseinander.
- Senk deinen Körper auf Sitzposition hinab, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten drückst.
- Versuche, dich soweit reinzusetzen wie möglich, behalte deine Füsse aber permanent flach auf dem Boden.
- Bist du am tiefsten Punkt angekommen, halte die Position.
- Drück dich langsam wieder nach oben und wiederhole das Ganze.
Tipps: Sobald du mit der Technik vertraut bist, versuche die Übung mit zusätzlichen Gewichten zu machen. Falls du dich mit Langhantel unwohl fühlen solltest, eignen sich Kugel- oder kleine Hanteln in jeder Hand ebenso gut.
