Running
Fitness-Guide: So bereitest du dich auf einen Marathon vor
Du willst einen Marathon laufen? Mit unserem 16 Wochen-Guide zeigen wir dir, wie du am großen Tag erfolgreich bist.
Die Tage sind heiß, die Abende sind lau und deine Freunde chillen den ganzen Tag am See ab. Der Gedanke an das Training für den Marathon, den du immer schon einmal laufen wolltest, steht derzeit wohl ganz unten auf deiner Prioritätenliste. Wenn du aber planst, dich im nächsten Frühling oder Sommer an einem solchen zu versuchen, dann ist genau jetzt die richtige Zeit dazu, mit dem Training zu beginnen.
Um das Training organisatorisch etwas einfacher zu machen, haben wir das Ganze in Vier-Wochen-Blöcken eingeteilt. Wir raten dir, dich nicht zu sehr an einem Trainingsplan festzubeißen. Solltest du die eine oder andere Session einmal auslassen, wird das deine Performance am Tag X nicht betreffen und du kannst dir deinen Schweiß für jene Tage aufsparen, an denen du wirklich trainierst. Versuche auch Off-Road zu laufen, wo immer es möglich ist. Das ist nicht nur besser für deine Knie, sondern macht auch jede Menge Spaß und motiviert (viele Likes in deinem Instagram Feed sind garantiert).
Flo Neuschwander läuft passenderweise in der Gemeinde Laufen
© Phil Pham/Red Bull Content Pool
Kraft und Ausdauer
Wenn du eine Core-Trainingssession pro Woche erledigst, steigert das nicht nur deine Kraft, sondern verbessert auch deine Haltung, deine Form und deine Ausdauer. Der Schlüssel liegt darin, dem Ganzen Zeit zu geben und dran zu bleiben, egal, ob es Teil deiner Session im Fitnesscenter ist, du es Zuhause erledigst oder du Yoga oder Pilates machst. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht eignet sich dazu ideal – damit baust du Kraft und Balance auf und du trainierst zugleich auch dein Gehirn darin, deine Bewegungen zu kontrollieren, was sich wiederum positiv auf deine Laufleistung auswirken wird. Übungen, die du unbedingt in dein Core-Training integrieren solltest, sind Planks, Side Planks, Liegestütze, Liegestützsprünge, Squats, Split Squats und die Beinpresse.
Core-Training ist der Schlüssel zum Erfolg beim Marathon
© Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool
Diese Anfängerfehler solltest du vermeiden
Der erste große Fehler, den viele machen, besteht darin, dass sie sich überanstrengen. Ruhetage sind unfassbar wichtig, damit du dich nicht übernimmst oder dir eine Verletzung zuziehst. Verzichte zwei Tage die Woche aufs Laufen und teile sie dir vor allem nach längeren und härteren Läufen ein.
Behalte die Menge an Kohlenhydraten, die du zu dir nimmst, an längeren Lauftagen und vor allem am Renntag selbst im Auge. Der innere Schweinehund scheint unüberwindbar, wenn du zu wenig Energie hast, also nimm genug Kohlenhydrate zu dir, während du läufst, entweder in Form von speziellen Energy Drinks, kleineren Snacks oder Riegeln. Dafür gibt es auch eine goldene Regel: Rechne 1g Kohlenhydrate für jedes Kilo deines Körpergewichts und führ das Ergebnis deinem Körper, während du läufst, jede Stunde zu. Wenn du also 70kg wiegst, solltest du 70g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen.
So sieht das optimale Frühstück für jeden Läufer aus
© Getty Images/Arx0nt
Das Wundscheuern bestimmter Körperstellen ist ebenso ein Problem, auf das oft vergessen wird. Du willst am Ende mit Sicherheit nicht jene Person sein, die mit einem blutdurchtränkten Shirt durchs Ziel läuft. Verwende genug Vaseline, Anti-Scheuer-Gel und vielleicht sogar ein Paar Brustwarzenpflaster.
Die ersten vier Wochen
In den ersten vier Wochen geht es allein darum, dich langsam an das Training zu gewöhnen und zu versuchen, nicht zu sehr auf die Tube zu drücken. Das letzte, das du willst, ist, dein Training mit einer Verletzung zu beginnen oder deine gesamte gesammelte Motivation zu verlieren. Nimm dir unter der Woche zwei leichte Laufsessions (du kannst dabei auch abwechselnd gehen und laufen) zu je 30 – 40 Minuten vor. An Sonntagen läufst du dann etwas länger. Beginne bei 40 Minuten und füge dem jede Woche weitere 10 Minuten hinzu, bis du schlussendlich 70 Minuten schaffst. Dabei geht es allein darum, Ausdauer aufzubauen, also ist ein langsames Tempo voll okay. Du kannst sogar sehr viel langsamer laufen, als du es dir zum Tag des Marathons vorgenommen hast.
Übertreibe es am Anfang nicht zu sehr
© Balazs Palfi/Red Bull Content Pool
Die zweiten vier Wochen
Es ist an der Zeit, deine Laufzeit an Sonntagen weiter zu verlängern. Sobald du bei 80 Minuten angekommen bist, solltest du nun damit beginnen, eher die Distanz, als die Zeit zu messen. Beginne mit 15 Kilometern und füge jede Woche einen weiteren Kilometer hinzu. Solltest du Zeit haben, kannst du auch unter der Woche einen vierten Lauftag einbauen. Generell solltest du nun die Lauftage unter der Woche etwas härter gestalten, indem du zum Beispiel eine Tempo Session einbaust. Lege dir dazu einfach ein Zieltempo fest, mit dem du auch beim Marathon laufen willst und versuche dann, dieses Tempo 30 – 40 Minuten lang zu halten.
Baue einige Tempoeinheiten in deinen zweiten Trainingsblock ein
© Tom Evans/Red Bull Content Pool
Die dritten vier Wochen
Zu diesem Zeitpunkt solltest du deine langen Laufsessions auf ca. 25 Kilometer ausweiten und irgendwann in diesen vier Wochen einen Halbmarathon laufen. Damit gewöhnst du dich nicht nur daran, mit anderen zu laufen, sondern du pushst dich auch selbst, da es sehr wahrscheinlich ist, dass du dabei schneller läufst, als dein Marathontempo schlussendlich ausfallen wird. Es lohnt sich auch, nun etwas Intervalltraining in deine Läufe zu bauen, indem du für vier bis fünf Minuten schnell läufst und anschließend für eine Minute fast auf Schrittgeschwindigkeit runterbremst. Wiederhole das Intervall während deiner Sessions ungefähr sechs Mal und du wirst die Steigerung deiner Ausdauer und deines Tempos nach ein paar Wochen zu spüren bekommen.
Intervalltraining hält die Herzfrequenz hoch
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Die letzten vier Wochen (Mit einer anschließenden, zweiwöchigen Erholungsphase)
Hier sollte dein Training seinen Höhepunkt erreichen, indem dein längster Lauf vor dem Marathon zumindest 35 Kilometer lang ausfallen sollte. Sobald du das geschafft hast, ist es an der Zeit, das Training wieder runterzufahren, indem du die Menge deiner Läufe drastisch senkst. Die verbleibenden zwei Wochen vor dem großen Tag solltest du deinen Körper Energie tanken lassen, während du ihn mit einem einstündigen Lauf am Sonntag vor dem Marathon wieder in Schwung bringst.
Nimm zwei Tage vor dem Tag des Wettkampfes genug Kohlenhydrate zu dir, damit bist du am Höhepunkt deiner Form, um die 42,195 Kilometer mit voller Kraft angehen zu können. Setz dabei auf Mahlzeiten wie Vollkornbrot, braunen Reis, Obst und Gemüse, Süßkartoffeln, Nüssen, Haferbrei und Pasta. Vermeide Fleisch und alles, was dich aufblähen oder was die Verdauung unnötig beanspruchen sollte.
Herzlichen Glückwunsch, du bist jetzt marathontauglich
© Tyrone Bradley for Wings for Life World Run
Zur Erinnerung:
- Die ersten vier Wochen: Zwei leichte Läufe pro Woche für ca. 30-40 Minuten. Längere leichte Läufe an Sonntagen. Beginn bei 40 Minuten, füge dann jede Woche weitere 10 Minuten hinzu, bis du das Ziel von 70 Minuten erreichst.
- Die zweiten vier Wochen: Bau die Zeit an Sonntagen weiter aus, bis du 80 Minuten schaffst. Dann halte dich an Distanzen: Beginn bei ca. 15 Kilometern und füge dann jede Woche einen weiteren Kilometer hinzu. Bau einen vierten Lauftag und eine Tempo-Session ein (versuche 30 – 40 Minuten lang dein Marathontempo zu halten).
- Die dritten vier Wochen: Bau deine langen Laufdistanzen auf 25 Kilometer aus und nimm an einem Halbmarathon teil. Füge ein Intervalltraining hinzu, indem du vier bis fünf Minuten schnell läufst, dann eine Minute lang auf Schrittgeschwindigkeit runterbremst. Wiederhole das sechs Mal pro Session.
- Die letzten vier Wochen (und die zwei Wochen Erholungsphase danach): Dein längster Lauf vor dem Marathon sollte bei ca. 35 Kilometer liegen. Dann, in den letzten beiden Wochen, ist es Zeit, die Menge der Läufe zu verringern und deinen Körper sich erholen zu lassen, bevor der große Tag ansteht. Um ihn wieder zu aktivieren, mach einen einstündigen Lauf am Sonntag vor dem Marathon. Zwei Tage davor solltest du ausreichend Kohlenhydrate zu dir nehmen.
