Running
Die 5 besten Atemübungen für Läufer
Egal, ob Anfänger oder Vollprofi - Atemübungen sind eine grossartige Möglichkeit, seine Ausdauer zu verbessern. Also tief Luft holen und los geht's!
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Jeder erfahrene Läufer weiss, wie wichtig es ist, seine Atmung zu kontrollieren, um Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer zu optimieren. Einer davon ist Max Keith. Der 33-jährige Läufer aus Chile war beim berüchtigten California Speed Project dabei -- ein Rennen vom Santa Monica Pier bis zum Las Vegas Welcome Sign, über eine Strecke von insgesamt 548 km.
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Über das Laufen meint Keith: "Du konzentrierst dich auf deine Bewegung, deine Schritte, deine Atmung und nimmst deine Umgebung ganz bewusst wahr. Je mehr man mit sich selbst im Einklang ist, desto purer und wilder wird das Erlebnis. Und je schneller man läuft, desto intensiver wird es."
Kristian Blummenfelt beim Training in Bergen, Norwegen
© Emil Sollie / Red Bull Content Pool
Das Verhältnis zwischen Laufgeschwindigkeit und Sauerstoffaufnahme wird als "Laufökonomie" bezeichnet. Je effizienter du Sauerstoff in Vorwärtsbewegung umwandeln kannst, desto besser. Mit zunehmender Muskelarbeit wird mehr Kohlendioxid in deinem System produziert. Wenn kein Sauerstoff mehr vorhanden ist, um dieses Kohlendioxid auszuspülen, bildet sich Milchsäure, die Krämpfe, Muskelschmerzen und Kurzatmigkeit verursachen kann.
6 Min
Ein Tag im Leben von Kristian Blummenfelt
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Die 5 besten Atemübungen für Läufer
Im Folgenden zeigen wir dir 5 kontrollierte Atemübungen, die für die Sauerstoffversorgung der Muskeln ebenso wichtig sind wie zum Beispiel Intervalltraining. Ausserdem helfen sie dir dabei, deine Mentalität zu stärken und deine persönlichen Ziele in Bezug auf Distanz und Zeit zu erreichen.
01
Atemmuster (Pattern)
Teilnehmer beim Wings for Life World Run in Le Fousseret, Frankreich
© Julien Blanc for Wings for Life World Run
Mit Hilfe von dieser Atemübung kannst du dein Zwerchfell stärken und deine Atmung besser kontrollieren. Wenn du diese Übung gut beherrschst, kannst du versuchen, tiefere Atemzüge zu machen, um deine individuelle Laufökonomie zusätzlich zu verbessern.
Und so geht's:
- Schritt 1: Beginne mit langsamem Gehen und orientiere deine Atmung an deinen Schritten. Atme zum Beispiel zwei Schritte lang ein und dann zwei Schritte lang aus -- man nennt das 2:2-Atmung.
- Schritt 2: Halte dich 1-2 Minuten lang an dieses Pattern.
- Schritt 3: Wenn du dich wohlfühlst damit, beschleunige das Tempo und beginne zu laufen, während du deine Atmung weiterhin an deine Schritte anpasst.
Diese Übung kann je nach gewünschtem Ziel und Tempo variieren. Ein 2:2-Pattern ist ideal für kurze Sprints oder kürzere Rennen, während 3:3 oder 4:4 für längere Trainings oder Strecken besser geeignet sind. Letztendlich hilft dir die Rhythmusatmung dabei, mehr Kraft und Effizienz rauszuholen, wenn du müde wirst.
02
Bauchatmung oder Zwerchfellatmung
Tom Evans beim Wings for Life World Run Flagship Run Wien, Österreich
© Matthias Heschl for Wings for Life World Run
Diese Art der tiefen Bauchatmung stärkt dein Zwerchfell -- also die Muskeln, die für deine Atmung zuständig sind. Die Übung ist besonders hilfreich, wenn du eher flach atmest, was wiederum zu Verspannungen im Schulterbereich und zu Krämpfen oder Rückenschmerzen führt. Bei dieser Art der Atmung wird mehr Luft eingeatmet, was die Wahrscheinlichkeit von Seitenstechen verringert.
Und so geht die Bauchatmung:
- Schritt 1: Atme durch die Nase ein und fülle deinen Bauch mit Sauerstoff.
- Schritt 2: Wenn sich der Bauch gewölbt hat, drücke das Zwerchfell nach unten und nach aussen.
- Schritt 3: Achte beim Ausatmen darauf, dass es länger dauert als das Einatmen.
Versuche diese Übung zunächst im Liegen durchzuführen. Sobald du den Dreh raus hast, kannst du die Zwerchfellatmung auch beim Laufen anwenden, indem du das Tempo verringerst und die oben genannten Schritte durchführst.
03
Gleichmässiges Atmen
Teilnehmer beim Kopenhagen Marathon 2022
© Esben Zøllner Olesen / Red Bull Content Pool
Bei dieser Technik geht es darum, dass die Ein- und Ausatmung gleich lang sind. Die Übung zielt darauf ab, dass sich die Atmung verlangsamt und gleichmässig wird, was wiederum dabei hilft, das Tempo zu halten. Auch wenn es auf den ersten Blick einfach klingen mag, ist es eine der schwierigeren Übungen, da es hier um Disziplin und Kontrolle geht.
Und so atmest du gleichmässig:
- Schritt 1: Durch die Nase ein- und ausatmen.
- Schritt 2: Achte darauf, dass das Ein- und Ausatmen gleich lange dauert.
- Ein guter Trick ist, beim Ein- und Ausatmen im Kopf ein Wort oder einen kurzen Satz zu wiederholen.
Obwohl diese Übung am schwierigsten zu meistern ist, lässt sie sich beim Laufen am einfachsten umsetzen, das sie keine physische Manipulation des Körpers erfordert. Gleichmässsiges Atmen ist extrem nützlich, weil es für einen ausreichenden Sauerstoffaustauch in deinem System sorgt, was sich positiv auf deine Ausdauer auswirkt und dir hilft, längere Strecke zurückzulegen.
04
Wechselatmung (auch bekannt als "Nadi Shodhana")
Die Wechselatmung stammt aus der Yoga-Praxis und ist deshalb auch bekannt unter dem Namen "Nadi Shodhana Pranayama", was auf Sanskrit "Atemtechnik zur Reinigung der Energiekanäle" bedeutet. Diese Technik ist dafür bekannt, dass sie Stress abbaut und die Herz-Kreislauf-Funktion verbessert.
Die Wechselatmung ist ganz einfach und kann in nur 5 Schritten durchgeführt werden:
- Schritt 1: Hebe deine rechte Hand und lege Zeigefinger und Mittelfinger auf deine Stirn. Halte nun mit dem Daumen dein rechtes Nasenloch zu.
- Schritt 2: Atme durch dein linkes Nasenloch ein, verschliesse es mit dem kleinen Finger und dem Ringfinger und lassen den Daumen am rechten Nasenloch los.
- Schritt 3: Atme durch das rechte Nasenloch aus und wieder ein.
- Schritt 4: Schliesse das rechte Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch aus und ein.
- Schritt 5: Wiederhole diesen Zyklus bis zu 5 Minuten lang.
Auch hier gilt: Mache diese Übung zunächst im Sitzen. Sobald du dich wohlfühlst, kannst du die Übung beim Stretching oder Aufwärmen integrieren. Die Wechselatmung hilft dabei, deine Lungenkapazität zu erhöhen, indem sie dein Zwerchfell stärkt.
05
Pursed-Lips-Atmung (Atmen mit Lippenbremse)
Die Pursed-Lips-Atmung verringert die Belastung der Lunge beim Laufen. Sie verlangsamt die Atmung, indem sie die Atemwege länger offen hält -- so kann der Sauerstoff leichter in den Blutkreislauf gelangen und das in den Muskeln angesammelte Kohlendioxid ausschwemmen.
Und so geht die Pursed-Lips-Atmung:
- Step 1: Atme durch die Nase ein.
- Step 2: Presse die Lippen zusammen.
- Step 3: Atme so langsam wie möglich durch die zusammengepressten Lippen aus. Das Ausatmen sollte doppelt so lange dauern wie das Einatmen.
Diese Übung ist einfacher als die Zwerchfellatmung und hat einen ähnlichen Effekt auf deinen Körper. Du kannst du Übung ganz leicht während des Laufens durchführen. Aber vergiss nicht: Konzentriere dich auf die Atmung!
06
Wie man beim Laufen richtig atmet: 3 Tipps
Teilnehmer bei Red Bull Quicksand in Almaty, Kasachstan
© Victor Magdeyev / Red Bull Content Pool
Hier ein paar allgemeine Tipps zur Maximierung der Sauerstoffaufnahme beim Laufen. Die Übungen helfen dabei, deine Atmung zu kontrollieren, das Tempo zu regulieren und deine Energie zu maximieren.
- Unterscheide gezielt zwischen Nasen- und Mundatmung. Wenn du langsam läufst, kannst du durch die Nase atmen oder durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. Wenn du jedoch schneller unterwegs bist und nach Luft ringst, ist es besser, durch den Mund zu atmen.
- Halte dich an einen bestimmten Rhythmus, denn so kannst du mehr Sauerstoff aufnehmen. Achte darauf, beim Ausatmen mal links und mal rechts mit dem Fuss aufzutreten, um den Impact auf dein Zwerchfell auszugleichen. Der Impact kann bis zum 4-fachen des eigenen Körpergewichts betragen. Die Wechselatmung verringert das Verletzungsrisiko, da beide Körperhälften das Gewicht abfedern.
- Achte auf deine Körperhaltung! Um die Atemtiefe zu maximieren, musst du beim Laufen eine gute Körperhaltung einnehmen. Halte deinen Kopf aufrecht und in einer Linie mit deiner Wirbelsäule und achte darauf, dass deine Schultern nicht gekrümmt sind.
Fazit
Insgesamt sind Atemübungen eine grossartige Möglichkeit, die Ausdauer zu verbessern -- egal, ob Anfänger oder Vollprofi! Diese Techniken, kombiniert mit der Perfektionierung der Schrittfrequenz und Schrittweite, helfen dir, mehr Kontrolle über deine Atmung und damit deine Leistung zu gewinnen!
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