Skateboarding
Skateboard Warm-up & Verletzungen vorbeugen mit Jost Arens und Simon Kramer
Sk8doc Simon J. Kramer und Jost Arens stellen euch Josts Stretching Routine vor, mit der er sich fit gegen Verletzungen macht.
Wer kennt es nicht, kaum angekommen am Spot hat man einfach nur noch Lust sofort auf das Board zu steigen und loszulegen. Aber auch wenn es nicht so ganz zum Image von Skateboarding passt: Wer sich ein paar Minuten Zeit nimmt, um sich mit lockeren Dehnübungen aufzuwärmen, der ist nicht nur besser für die Session vorbereitet, sondern beugt auch Verletzungen vor.
Jost Arens und Simon Kramer
© Stefan Schwinghammer
Jost Arens weiss das. „Wenn ich die Übungen mache, kann ich direkt starten und brauche mich nicht so lange warm zu fahren. Wenn ich mich nicht warm mache, schmerzt am Anfang der Fuss beim Kickflip und der Körper fühlt sich schwerer und steifer an.“ Ausserdem hat er als Profisportler genügend Verletzungen erlebt und ist gleichzeitig bestrebt, seinen Körper so fit und widerstandsfähig wie möglich zu halten.
Ich bin jetzt 26 geworden und will auch mit 36 noch skaten gehen. Deshalb hab ich vor ein paar Jahren mit den Übungen angefangen.
Gut dass er dabei einen Freund zur Seite hat, der Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie ist – und Skateboarder. Simon J. Kramer erklärt einen wichtigen Vorteil des Aufwärmens:
Steigende Sauerstoffversorgung
Ausserdem ermöglicht es, sich schneller seinem Maximum anzunähern:
Schneller 100% geben
Los geht’s:
01
Beinschwingen
Beinschwung nach hinten
© Stefan Schwinghammer
Beinschwungen nach vorne
© Stefan Schwinghammer
Alle Strecken unter drei Kilometern pushe ich eigentlich. Das ist die gleiche Bewegung. Dadurch komm ich schon lockerer am Spot an.
Übungsablauf: Schwinge das Bein nach vorne und hinten. Quasi so, als würdest du maximal pushen. 2x10 Wiederholungen pro Seite reichen aus. Die Arme können dabei zur Stabilisation mitschwingen.
Ziele:
- Aufwärmen der Muskulatur im Oberschenkel/Bein, Hintern, unterem Rücken/Bauch
- Mobilisation des Hüftgelenkes
Diesen Verletzungen beugst du damit vor:
- Leistenzerrung
- Oberschenkelzerrung
- Zerrungen im unteren Rücken
- Muskelfaserrissen
02
Beinpendeln
Beinpendel Schwung nach innen
© Stefan Schwinghammer
Beinpendel Schwung nach außen
© Stefan Schwinghammer
Die Übung mache ich hauptsächlich für Kickflips, da es eine ähnliche Bewegung ist. Gut ist auch, dass solche Übungen nicht anstrengend sind und nicht weh tun.
Übungsablauf: Schwinge das nahezu gestreckte Bein vor dem Körper am Standbein vorbei. Auch hier pro Seite wieder 2x10 Wiederholungen.
Ziele:
- Öffnung und Mobilisation der Hüfte
- muskuläre Aufwärmung in Oberschenkeln/Core
Diesen Verletzungen beugst du damit vor:
- Leistenzerrung
- Oberschenkelzerrung
- Abduktoren- und Adduktorenzerrung
- Zerrungen im unteren Rücken
- Muskelfaserrissen
03
Sprunggelenk aufdehnen
Sprunggelenk aufdehnen
© Stefan Schwinghammer
Ich hatte immer Probleme mit Umknicken. Seit ich die Übung mache bin ich zwar auch schon ein paar Mal umgeknickt, aber habe mir dabei nie was gerissen oder gedehnt. Mit der Übung kann man dem vorbeugen. Ausserdem werden die Füsse lockerer für Flips.
Übungsablauf: Kippe erst den einen, dann den anderen Fuss zur Seite und halte die Dehnung etwa 10 Sekunden, jeweils 2x pro Seite.
Ziel: Dehnung des Sprunggelenkes, also des Bandkomplexes – Aussenband/Kapsel etc. – der beim Skaten ja besonderen Belastungen ausgesetzt ist. Bänderdehnung, Bänderriss – wer kennt es nicht? Aber Jost bereitet nun seine Bänder durch diese Übung auf die Belastung der bevorstehenden Session vor.
Diesen Verletzungen beugst du damit vor:
- Bänderdehnung
- Bänderrissen
- Brüchen
04
Hüftrotation
Hüftrotation
© Stefan Schwinghammer
Ich hatte mal Leistenprobleme, weil ich beim Skaten einen Spagat gemacht habe. Drei Ärzte haben mir gesagt meine Leiste sei gebrochen und ich bräuchte eine OP. Simon hat sofort gesehen, dass es ein Problem der Hüfte und nicht der Leiste ist. Durch das Training habe ich die Probleme wegbekommen.
Den Tipp, zu Simon zu gehen, habe er von seinem Red Bull Teammanager bekommen. Nach der positiven Erfahrung geht Jost inzwischen bei Verletzungen immer zuerst zu Simon und dann zu seinem Physio. Zu Dritt bauen sie dann ein Programm auf. Daher kommt auch diese Übung.
Übungsablauf: Das Gewicht ist auf dem Standbein. Winkle das andere Bein an und brinfe den Oberschenkel in kreisende Bewegung seitlich nach vorne und wieder zurück. Etwa 10 Wiederholungen pro Seite nach vorn und dann 10 Wiederholungen der Rotationsbewegung nach hinten.
Ziele:
- Öffnung und Mobilisierung der Hüfte
- Stabilisation des Bauch und des unteren Rückenbereiches
Diesen Verletzungen beugst du damit vor:
- Leistenzerrung
- Muskelkrampf
- Adduktorenzerrung
05
Tiefe Hocke
Tiefe Hocke
© Stefan Schwinghammer
Das ist eine weitere Übung für meine Hüfte. Zwei, drei Jahre lang hatte ich das Problem: Wenn ich lange an einem Trick gefilmt und mich dann gesetzt habe, konnte ich mein Bein nach dem Aufstehen nicht mehr nach vorne bewegen. Seit ich diese Übungen mache, ist das verschwunden.
Übungsablauf: Tief in die Knie gehen, Rücken gerade, die Arme nach vorne gestreckt. Wen du möchtest, kannst du mit leichtem Wippen dein Körpergewicht von einem Bein auf das andere verlagern.
Ziele:
- Muskulatur im Oberschenkelbereich und im unteren Rücken aktivieren und vor allem dehnen
- Gelenke mobilisieren durch maximale Beugung im Hüft- und Kniegelenk
Diesen Verletzungen beugst du damit vor:
- Blockaden im unteren Rücken
- Bandverletzungen im Knie
06
Rückenaktivator „Backstretch“
Rückenaktivator „Backstretch“: Mit den Fingern den Boden berühren
© Stefan Schwinghammer
Mit den Fingern über den Boden wandern zur Veränderung des Dehnungsgrads
© Stefan Schwinghammer
Vor einem Jahr kam ich noch nicht mal mit den Fingerspitzen an meine Zehen, mittlerweile kann ich mit den Handflächen den Boden berühren. Die Übung tut weh, aber man sieht sehr schnell Fortschritte. Das motiviert, weiter zu machen.
Übungsablauf: Du stehst mit gespreizten Beinen und berührst mit den Fingern den Boden (oder versuchst es zumindest). Du lässt die Finger über den Boden wandern, um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen und den Dehnungsgrad zu verändern. Der Rücken wird dadurch mobilisiert und die Dehnung aktiviert die Muskulatur.
Ziel: Dehnung des unteren Rückens und der Oberschenkelrückseite.
Diese Verletzungen beugst du damit vor: Schmerzen und Blockaden im unteren Rücken
07
Schulterkreisen
Schulterkreisen
© Stefan Schwinghammer
Ich hatte noch nie Probleme mit den Schultern, aber ich hab es bei anderen Leuten gesehen und mit Schulterproblemen kann man genau so wenig skaten, wie mit Problemen im Fussgelenk. Deshalb mache ich das vorbeugend.
Übungsablauf: Locker stehen, die Arme zur Seite ausstrecken und dann die Schultergelenke kreisen lassen. Etwa 10x pro Seite, dann die Rotationsbewegung in die andere Richtung wiederholen. Wer möchte, kann zusätzlich seine Handgelenke kreisen lassen.
Ziel: Schultern und oberen Rücken aufwärmen und lockern, was nicht nur die Stabilität der Schultern trainiert, sondern auch die Gelenke mobilisiert.
Auch wenn Skateboarding aus den Beinen kommt, sollte der Einfluss des Oberkörpers nicht unterschätzt werden. Beim Abpoppen und bei Rotationsbewegungen (z.B. 180 oder 360) werden die Arme etwa stark eingesetzt. Ausserdem werden durch diese Übung Schulter- und Rückenpartie auf Slams vorbereitet, damit es dich nach einem Absteiger nicht kalt erwischt.
Diesen Verletzungen beugst du damit vor:
- ausgekugelter Schulter
- Brüchen im Schulterbereich
Die Dehnübungen sind auch für nach dem Sport geeignet (Cool down) – dann bist du geschmeidiger, die Muskeln können sich besser erholen und der Muskelkater für die nächsten Tage fällt geringer aus. Am besten wäre es, wenn du nach dem Skaten locker nach Hause radelst. So kann sich der Knorpel in den Gelenken nach den Stossbelastungen wieder erholen. Wer die Möglichkeit hat, kann weitere Regeneration durch die Sauna anstossen oder – wie von Andrew Reynolds vorgelebt – durch ein entspanntest Eisbad (Jost bevorzugt kalt duschen - auch gerne vor der Session, um frisch zu werden).
Ausserdem wichtig für eine gute Regeneration sind die richtige Ernährung und ausreichend zu trinken. Und damit sind in diesem Fall leider nicht ein paar Bier gemeint, um die neuesten Tricks zu feiern.
Ein wenig Disziplin erfordert es schon, sich um seinen Körper zu kümmern und auch Jost zieht es nicht immer durch. Nach einer harten Streetmission ist dehnen danach gesetzt. Nach einer lockeren Runde im Skatepark, lässt er es schon mal ausfallen, denn auch Profis müssen sich überwinden: „Mir macht’s auch keinen Spass. Wenn’s nicht notwendig wäre, würd ich’s nicht machen."
