Running
8 façons de battre son record sur 10km
Vous voulez battre votre meilleur chrono sur 10km ? Voici le plan d'entraînement et les conseils tactiques de la coach Laura Fountain pour y arriver.
Améliorer son temps sur 10km fait partie des objectifs les plus populaires en course à pied. C’est aussi la distance la plus souvent visée par les participants à la course Wings for Life.
Dans cette compétition, dont la prochaine édition aura lieu le 8 mai 2022, l’arrivée est incarnée par une catcher car. Elle est mobile, et grâce à cela, tout le monde peut se fixer ses propres objectifs. Avec la motivation de courir pour une bonne cause en plus, de nombreux participants se surprennent à exploser leur temps durant l’épreuve. Voici comment bien se préparer à courir un 10km avec les conseils de la coach Laura Fountain.
À propos de Wings for Life
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Augmenter son volume de course hebdomadaire de 10 à 20%
Une participant à Wings for Life world Run Budapest
© Balazs Palfi for Wings for Life World Run
“Le volume d’entraînement varie énormément selon les athlètes", commence la coach. "Mais quand débute un nouveau cycle d’entrainement, attention à ne pas augmenter trop vite vos kilomètres.
10 à 20% de volume en plus est une excellente habitude. Prévoyez aussi des semaines moins chargées pour aider votre corps à récupérer. Courir 3 à 4 fois par semaine est suffisant pour accumuler le volume de course nécessaire. Alternez entre des séances de vitesse, des courses au tempo et des séances longues pour développer votre endurance.”
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S’entraîner au seuil
"Pour bien préparer un 10km, l'entraînement clé est celui effectué au seuil. Pour faire simple, il s’agit de la vitesse que vous pouvez tenir sur une distance comprise entre 10km et un semi-marathon, selon votre expérience.
Une façon de connaître votre allure au seuil est de prendre en compte votre record sur 10km et d’ajouter environ 15 secondes par km. Vous pouvez aussi utiliser votre temps référence sur 5km et ajouter 30 secondes par km."
Sur 3 semaines, enchaînez les entraînements au seuil qui suivent :
1) 3x8min au seuil avec 3 minutes de récupération
2) 2x12min au seuil avec 4 minutes de récupération
3) 2x15min au seuil avec 4 minutes de récupération
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Améliorer sa vitesse et son rendement avec des entraînements par intervalle
Apprendre à tenir une allure rapide vous aidera mentalement
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
"Courir de courtes distances à forte intensité améliore votre vitesse maximale mais aussi votre condition physique et votre rendement. “Il y a aussi d’importants effets psychologiques avec ce type d'entraînements", ajoute Laura Fountain.
"Se convaincre de courir une répétition supplémentaire alors que vous voulez rentrer chez vous, permet de forger sa résistance à l’effort.” Mais attention à bien s’échauffer avant de se lancer dans de telles séances.
Voici quelques exemples de sessions à intervalle efficaces:
1) 6x800m allure 5km avec 400m de récupération
2) 8x200m à l’allure 1500m avec 200m de récupération
3) 5x2min à l’allure 5km + 4x4min à l’allure 5 ou 10km avec 90 secondes de récupération entre les répétitions et 3 minutes entre les séries.
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S’entraîner à son allure de course
"S’entraîner à l’allure 10km est un effort physique et mental. Le corps a besoin d’être affûté pour atteindre l’objectif. Psychologiquement, vous devez croire que vous pouvez tenir le rythme jusqu’au bout. Vous avez aussi besoin de maîtriser votre allure sans avoir à regarder constamment votre montre.
Wings for life dispose de deux outils très pratiques pour s’entraîner à l’allure. Le Goal Calculator donne la vitesse à tenir pour atteindre la marque des 10km ou n’importe quelle autre distance sur l’épreuve. Entrez votre objectif en kilomètres et le calculateur vous donnera l’allure et la durée. Téléchargez l’appli Wings for Life World Run pour commencer votre entraînement.
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Faire une séance longue chaque semaine pour améliorer votre endurance
Visez des séances longues d’environ 18km
© Ian Corless/Red Bull Content Pool
"La séance longue de la semaine sert à développer l’endurance. Pour viser un 10km, on conseille des sessions longues d’environ 18km. Attention à ne pas courir trop vite. C’est l’erreur classique de la plupart des athlètes. La bonne allure est 20 à 30% plus lente que celle que vous tenez sur un 10km."
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Choisir un environnement qui vous correspond
"Certains coureurs apprécient le fait de se trouver dans une grande ville avec de nombreux sportifs autour pour se dépasser et booster sa motivation. D’autres préfèrent courir au calme pour se concentrer sur l’allure. Dans Wings for Life world Run, vous pouvez courir où vous le souhaitez en s’inscrivant à l’une des courses disputées dans les villes participantes. Vous pouvez aussi télécharger l’appli et réaliser votre performance seul autour de chez vous. Dans tous les cas, votre résultat sera pris en compte."
Les mass start vous permettent de courir avec la motivation de la foule
© Wings for Life World Run 2019 Rio de Janeiro, Brazil
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Ne pas négliger le terrain
"Quand on vise un record, les conditions de course sont bien sûr à considérer. Courir à haute altitude est plus difficile que courir au niveau de la mer. Un terrain avec du dénivelé n’a rien à voir avec une course sur le plat. Selon la coach, connaître même le côté de la route sur lequel vous allez courir est important pour optimiser sa performance."
1 min
Téléchargez l'application Wings for Life World Run
Téléchargez la nouvelle application Wings for Life World Run et passez à la vitesse supérieure dans vos entraînements.
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Se préparer physiquement et mentalement pour le jour de course
Battre son record sur un 10km n’est pas simple. “Mais en s’entraînant correctement à l’allure et en travaillant dur lors des séances d’intervalles, les effets sont rapidement visibles, rassure la coach. vous prendrez vite confiance en vous, car vous saurez que vous avez déjà atteint cette allure à l’entraînement.” Allez, c’est parti !
Inscrivez-vous ici à la prochaine édition de Wings for Life.