Fitness
FITNESS : 10 exercices pour développer son agilité
Que vous soyez branché tennis, motocross ou tir à l’arc, l’agilité est un élément essentiel de la pratique sportive. Voici dix exercices pour la travailler.
Pourquoi travailler son agilité
Lorsqu'il s'agit de rester en forme, vous connaissez probablement l'entraînement cardiovasculaire et la musculation. Vous connaissez peut-être même l'entraînement croisé. Mais saviez-vous que vous passez potentiellement à côté d’un élément essentiel de la performance sportive ?
Quel que soit votre sport de référence, un meilleur contrôle de votre corps est crucial si vous cherchez à vous améliorer.
Patinage de descente, un des sports les plus impressionnants de la planète
© Mihai Stetcu
Pour Amanda Trunzo, spécialiste de patinage de descente, un entraînement régulier sur l'agilité est la condition sine qua non à sa sécurité et à sa réussite. « Une fois que j'en ai fini à la salle, je vais sur une piste de BMX et je m'entraîne sur des rollers. Il y a des sauts et des éléments similaires à ceux qu’on a sur un parcours du Red Bull Crashed Ice. Je fais un petit circuit, saut après saut. Je dois m'entraîner pour m'habituer à la sensation de mon corps dans les airs ».
Par définition, l'agilité fait référence à votre capacité à changer la position et la direction de votre corps ainsi que la vitesse de vos mouvements de manière efficace et contrôlée. Dans les faits, l'agilité impacte d'innombrables mouvements sans que l'on ne s'en rende compte.
Plus d'actualités fitness :
10 exercices pour booster votre agilité
La plupart des exercices d'agilité se concentrent sur vous et le poids de votre corps. Nul besoin donc d’investir dans de l’équipement. À la rigueur, une échelle d’agilité peut être bienvenue, vous pouvez également avoir besoin de quelques cônes.
Pour développer une mémoire musculaire solide, intégrez des exercices d'agilité à votre entraînement directement après votre échauffement, quatre fois par semaine. Cela peut sembler beaucoup, mais tout est question de régularité. Vos exercices n'ont pas besoin d'être très intenses, ils doivent simplement être bien exécutés et répétés fréquemment.
Pour rester motivée, Trunzo explique qu'elle change aussi de programme : « Je fais du CrossFit cinq à six jours par semaine, parce que les entraînements changent tout le temps. Les durées sont toujours différentes et je travaille toutes les parties du corps ».
- Participe au Red Bull Hiverathlon et déclare la guerre à la paresse hivernale qui sommeille en toi. 💪
01
Pas chassés
Zone ciblée : fessier, hanches, cuisses, mollets.
Bénéfices : vitesse de déplacement latéral, réactivité.
Exercice :
- Écartez légèrement vos jambes, en restant de face
- Pliez vos genoux
- Assurez-vous que votre poitrine est ouverte et que votre colonne vertébrale est droite
- Déplacez-vous vers la droite via des pas chassés petits et rapides
- Arrêtez-vous après le nombre de pas souhaités
- Répétez le même mouvement vers la gauche
02
Course latérale croisée
Un sportif s'entraîne sur une échelle d'agilité
© Marv Watson
Zone ciblée : muscles centraux du bas du dos, adducteurs intérieurs
Bénéfices : jeu de jambes
Exercice :
- Tenez-vous droit avec les jambes écartées
- Faites passer votre pied droit devant le gauche
- Décalez votre pied gauche pour décroiser vos jambes
- Faites passer votre pied droit devant le gauche
- Décalez votre pied gauche pour décroiser vos jambes à nouveau et recommencez
03
Intérieur/extérieur
Zone ciblée : articulations, ligaments, tendons
Bénéfices : vitesse et coordination, rythme cardiaque, calories brûlées
Exercice :
- Tenez-vous à côté de l’échelle d’agilité
- Mettez votre pied dans la première partie de l’échelle
- Mettez le second dans la même case
- Soyez-bien sur l’avant de vos pieds
- Ressortez les via des petits pas rapides et recommencez jusqu’au bout de l’échelle
- Faites la même chose en sens inverse, en commençant vos mouvements avec l’autre pied
04
Course en ligne droite
La course sur ligne
© Victor Engstrom
Zone ciblée : fessier, quadriceps
Bénéfices : temps de réaction
Exercice :
- Commencez sur la ligne de départ
- Soyez aidé par un coach ou un ami pour qu’il vous donne le départ
- Courrez rapidement sur une ligne
- Demandez à votre ami de vous dire de vous arrêter de manière abrupte
05
Haies basses latérales
Zone ciblée : mollets, quadriceps
Bénéfices : vitesse et coordination
Exercice :
- Tenez-vous face à une rangée de mini haies, placées assez proches l’une de l’autre pour sauter directement de l’une à l’autre
- Sautez avec votre jambe avant derrière la première haie, ramenez la jambe arrière
- Répétez l’exercice tout le long de la piste
06
Balles de réaction
Zone ciblée : fonctions cognitive
Bénéfices : vitesse, temps de réaction, coordination
Exercice :
- Tenez la balle au niveau de votre oreille, laissez la tomber et baissez vous rapidement pour la rattraper à l’aide la même main
- Lancez la balle contre un mur et rattrapez-la
- Tenez une balle dans chaque main, faites-en rebondir une à la fois, aussi vite que possible en les rattrapant
- Répétez l’exercice
07
Cônes en L
Zone ciblée : quadriceps, ischio-jambiers
Bénéfices : équilibre, vitesse pendant les changements de direction
Exercice :
- Placez 3 cônes à 5 mètres l’un de l’autre pour former un L
- Le cône du milieu est le numéro 2, le premier et le 1, le dernier le 3
- Commencez au 1, sprintez jusqu’au 2 et touchez-le
- Faites demi-tour en sprintant et touchez le cône 1
- Retournez au numéro 2, tournez et allez au cône 3
- Retournez-vous à nouveau, passez autour du 2 et arrêtez-vous au 1
- Répétez l’exercice dans la direction opposée (le cône 3 devient le 1)
08
Montées de genoux
Zone ciblée : quadriceps, ischio-jambiers
Bénéfices : équilibre, vitesse pendant les changements de direction
Exercice :
- Commencez sur la ligne de départ
- Courrez en avant, en prenant appui sur la pointe des pieds et en levant bien vos bras le long de votre corps
- Concentrez-vous sur la hauteur de vos genoux plutôt que la longueur de votre foulée
09
Allers retours en print
Photo d'une coureuse en action
© Robert Snow
Zone ciblée : mollets, quadriceps, fessier
Bénéfices : explosivité, changements de directions
Exercice :
- Commencez sur une ligne
- Sprintez jusqu’à la ligne d’arrivée, touchez-là revenez
- Répétez l’exercice aussi vite que possible
- Reposez-vous pendant 5 minutes
- Recommencez
10
Exercices avec ballon
Zone ciblée : fessier, quadriceps
Bénéfices : coordination et temps de réaction
Exercice :
- Prenez deux ballons de baudruche
- Lancez-les en l’air dans une zone définie
- Déplacez-vous pour les garder en l’air sans sortir de la zone
- Vous pouvez aussi augmenter la difficulté en effectuant un squat ou un burpee au milieu de l’exercice
Quels sont les bénéfices d’une meilleure agilité ?
Neymar lors du Red Bull Neymar Jr's five à Doha, au Qatar
© Phil Pham
Qu'il s'agisse de sports individuels comme le tennis et le badminton, où une réaction rapide peut faire la différence, ou de sports d'équipe comme le basket-ball ou le football, où il faut tenir compte de la position de ses coéquipiers et de ses adversaires, l'agilité change la donne pour les athlètes. Les footballeurs professionnels font d’ailleurs des exercices de changement de direction à chaque entraînement. Une bonne agilité signifie qu’on est toujours prêt à se mettre dans la meilleure position pour exécuter l'action suivante.
L’agilité porte également ses fruits en dehors des terrains. Elle améliore l'équilibre, diminue le risque de blessure au bas du dos ou de déchirure d’un ligament lors d'une séance de musculation, elle augmente aussi les fonctions cognitives en stimulant différents lobes du cerveau.
Les exercices d'agilité peuvent aussi apporter un peu de piment à une routine d'entraînement fade qui ne vous inspire plus.
Les conseils
Que vous optiez pour la simplicité sans équipement ou que vous investissiez dans quelques équipements comme une échelle d'agilité ou des cônes, l'entraînement à l'agilité améliore la coordination, la vitesse et la réactivité.
N'oubliez pas de vous échauffer avant de faire vos exercices d'agilité et de les faire avant votre séance d'entraînement - si vous êtes épuisé par une séance de haute intensité, ils ne seront pas aussi efficaces. Il est toutefois recommandé d'effectuer les exercices à pleine vitesse pour maximiser les résultats. L'idée est d'aller aussi vite que possible avec une forme correcte et des mouvements de qualité.
Enfin, pensez à vous étirer. Il ne faudrait pas réduire à néant tous les efforts déployés en laissant les muscles se raidir - plus on est souple, plus on est agile.
Il n’est pas dit pour autant que vous deviendrez en quelques semaines un grimpeur aussi agile qu’Oriane Bertone, mais il n’y a rien à perdre à gagner en agilité.