Running
Les exercices de respiration sont un bon moyen de développer votre endurance. En voici cinq à connaître qui vous aideront à améliorer vos performances à l'entraînement ou en compétition.
Vous faites parties du club Red Bull Strava ? Vous faites donc forcément partie de coureurs avertis qui savent ô combien il est important de contrôler sa respiration pour optimiser sa vitesse, sa puissance et son endurance en course. Max Keith, un chilien de 33 ans qui a participé au California's Speed Project - un parcours de 548 km qui relie la jetée de Santa Monica au panneau de Las Vegas (oui, quand même) - en témoigne.
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"Lorsque vous courez, vous êtes concentré sur votre forme, vos mouvements, vos pas, votre respiration. Vous êtes hyper conscient de votre environnement. Plus vous êtes en accord avec vous-même, plus votre vitesse est élevée et plus l'expérience est intense."
La relation entre la vitesse de course et consommation d'oxygène est connue sous le nom d'économie de course. Concrètement, il s'agit de diminuer l'énergie dépenser à chaque foulée. Et plus vous pouvez convertir efficacement l'oxygène que vous absorbez en mouvement, plus vous arriverez. Au-delà, il faut savoir que votre organisme produit du dioxyde de carbone au fur et à mesure de vos efforts. Mais si votre corps n'a pas assez d'oxygène pour l'évacuer, il y aura une accumulation d'acide lactique qui peut provoquer des crampes, des douleurs musculaires et un essoufflement. C'est dire l'importance des exercices de respiration.
5 exercices de respiration
01
Respiration rythmique
Les exercices de respiration rythmique vous aident à renforcer votre diaphragme et à mieux contrôler votre respiration. Lorsque vous maîtriserez cet exercice, vous serez en mesure de respirer plus profondément et donc, d'améliorer votre économie de course.
- Étape 1 : commencez par marcher et basez votre respiration sur vos foulées. Par exemple, inspirez pendant deux pas et expirez pendant la même durée - c'est ce qu'on appelle le rythme respiratoire 2:2.
- Étape 2 : maintenez ce rythme pendant 1 à 2 minutes.
- Étape 3 : une fois que vous vous sentez à l'aise, accélérez votre rythme et commencez à courir tout en continuant à respirer selon vos foulées.
La réalisation de ces exercices peut varier en fonction de votre objectif et de votre rythme. Utilisez un schéma respiratoire 2:2 pour les sprints ou les courses courtes et un schéma respiratoire 3:3 ou 4:4 pour les entraînements ou les courses plus longs. La respiration rythmique peut vous aider à courir avec plus de puissance et d'efficacité, même lorsque vous commencez à fatiguer.
02
Respiration ventrale ou respiration diaphragmatique
Ce type de respiration renforce votre diaphragme (les muscles qui contrôlent votre respiration). Cet exercice est particulièrement utile si vous avez une respiration peu profonde, qui provoque des tensions dans les épaules et entraînent des crampes et des maux de dos.
- Étape 1 : inspirez par le nez et remplissez votre estomac d'oxygène.
- Étape 2 : lorsque votre ventre s'est gonflé, poussez votre diaphragme vers le bas et vers l'extérieur.
- Étape 3 : lorsque vous expirez, veillez à allonger votre respiration pour qu'elle soit plus longue que lorsque vous inspirez.
Pour commencer, essayez de faire cet exercice en vous allongeant sur le sol. Une fois que vous l'aurez maîtrisé, faites-le pendant que vous courez en ralentissant votre rythme et en suivant ces étapes.
03
Respiration équilibrée
Cette technique consiste à faire en sorte que vos inspirations et vos expirations soient de la même longueur. Elle rend votre respiration lente et régulière, ce qui vous aide à maintenir votre rythme. S'il semble facile, c'est l'un des exercices les plus difficiles car tout est dans le contrôle.
- Étape 1 : inspirez et expirez par le nez.
- Étape 2 : assurez-vous que chaque inspiration et chaque expiration sont de la même durée.
- Une astuce consiste à choisir un mot ou une courte phrase à répéter en inspirant et en expirant.
Bien que cet exercice soit le plus difficile, il est le plus facile à mettre en œuvre lorsque vous courez car il ne nécessite aucune manipulation physique de votre corps. Il garantit un échange d'oxygène suffisant dans votre système, ce qui améliorera votre endurance et vous aidera à courir de plus longues distances.
04
Respiration alternée des narines (connue sous le nom de Nadi Shodhana
La respiration alternée des narines est issue des pratiques du yoga. Elle est également connue sous le nom de "Nadi Shodhana Pranayama", qui signifie "technique de respiration permettant de dégager l'énergie secondaire" en sanskrit. Cette technique est connue pour réduire le stress et améliorer la fonction cardiovasculaire.
- Étape 1 : levez votre main droite et pliez l'index et le majeur , en laissant les autres doigts tendus. Lorsque vous expirez, utilisez votre pouce pour fermer votre narine droite.
- Étape 2 : inspirez par la narine gauche, puis fermez-la avec le petit doigt et l'annulaire et relâchez le pouce de la narine droite.
- Étape 3 : expirez par la narine droite et inspirez à nouveau.
- Étape 4 : fermez votre narine droite, puis relâchez votre narine gauche et inspirez, puis expirez.
- Étape 5 : répétez pendant 5 minutes au maximum.
Une fois de plus, commencez cet exercice assis. Une fois que vous le maîtrisez, essayez cet exercice pendant vos étirements avant la course ou de votre échauffement. Il vous aidera à augmenter votre capacité pulmonaire en renforçant votre diaphragme.
05
Respiration à lèvres pincées
La respiration à lèvres pincées réduit l'impact sur vos poumons pendant la course. Elle ralentit votre respiration en maintenant vos voies respiratoires ouvertes plus longtemps, ce qui permet à l'oxygène de pénétrer plus facilement dans votre système sanguin et d'évacuer le dioxyde de carbone accumulé dans vos muscles.
- Étape 1 : inspirez par le nez.
- Étape 2 : pincez vos lèvres comme si vous faisiez la moue.
- Étape 3 : expirez aussi lentement que possible à travers vos lèvres. Il faut deux fois plus de temps pour expirer.
Cet exercice est beaucoup plus facile que la respiration diaphragmatique et a un effet similaire sur votre système. Vous pouvez facilement le mettre en œuvre pendant que vous courez, tant que vous êtes concentré sur votre travail respiratoire.
06
Comment respirer en courant : 3 conseils
Enfin, voici quelques conseils généraux pour maximiser l'apport en oxygène pendant la course. Ils vous aideront à contrôler votre respiration, à réguler votre rythme et à maximiser votre énergie.
- Sachez quand respirer par le nez ou par la bouche. Si vous courez à un rythme lent, vous pouvez utiliser la respiration nasale ou choisir d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche. Mais si vous courez à un rythme plus soutenu et que vous avez du mal à reprendre votre souffle, vous trouverez peut-être plus facile de respirer par la bouche.
- Respectez un rythme. Vous absorberez ainsi plus d'oxygène. Alternez vos expirations entre votre pied droit et votre pied gauche, ce qui réduira l'impact de vos pieds sur le sol sur votre diaphragme. Cet impact peut représenter jusqu'à 4 fois le poids de votre corps. L'utilisation d'une technique de respiration alternée permet de réduire les risques de blessure, car les deux côtés de votre corps absorbent ce poids.
- Enfin, concentrez-vous sur votre position. Afin d'optimiser la profondeur de la respiration, vous devez maintenir une bonne posture pendant la course. Gardez la tête haute et alignée avec votre colonne vertébrale, en veillant à ne pas être vouté.
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