Running
Les meilleurs exercices de stabilisation pour mieux courir
Ils n’ont l’air de rien, mais sont pourtant si efficaces : les exercices de renforcement font une réelle différence. Nous vous présentons les exercices qui vous donneront des ailes en course à pied.
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Les exercices de renforcement musculaire, parfois aussi appelés exercices de stabilité ou de stabilisation, sont un incontournable pour tout sportif, encore plus pour les coureurs. Il y a trois bonnes raisons d’intégrer des exercices de renforcement dans votre routine d’entraînement :
- Ils font gagner en équilibre
- Ils améliorent la coordination
- Ils préviennent les blessures
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Qu’est-ce que le renforcement musculaire et en quoi est-il important ?
Les exercices de stabilité comme les planches font une vraie différence
© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool
« Les exercices de renforcement servent en premier lieu à prévenir les blessures, car ils compensent les déséquilibres. En outre, ils renforcent et stabilisent les muscles, en particulier ceux du dos et du core (la partie centrale du corps) », explique le champion de triathlon Sebastian Kienle en mettant l’accent sur l’aspect scientifique de ces exercices.
Lors d’une séance de renforcement, les coureurs profitent pleinement du renforcement des muscles profonds et de la stabilisation autour de leurs articulations et en particulier du tronc, c’est-à-dire de l’abdomen et du dos. Il est également possible d’optimiser les changements corporels que l’on souhaite obtenir à l’aide d’une bonne nutrition.
Konstanze Klosterhalfen
© Getty Images
Les exercices de renforcement sont importants pour mon économie de course. Ils m’aident également à prévenir les blessures.
En outre, les exercices de renforcement améliorent l’équilibre. Plus exactement, ils compensent les déséquilibres, c’est-à-dire les inégalités ou les niveaux musculaires différents entre, par exemple, la jambe gauche et la jambe droite, le bras gauche et le bras droit, etc.
« Les séances de renforcement sont très importantes à mes yeux pour rendre mon corps plus stable », ajoute la championne de course à pied Konstanze Klosterhalfen, « cette stabilité aide non seulement à améliorer mon économie de course, mais aussi à prévenir les blessures de manière efficace. Par exemple, dès que je néglige pendant un certain temps les exercices de renforcement des muscles du fessier, je ressens directement des douleurs aux genoux après l’entraînement. »
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Exercices de renforcement vs musculation
Sebastian Kienle passe devant la station d'énergie en courant
© James Mitchell/Red Bull Content Pool
Pour les coureurs, les exercices de renforcement ont un autre avantage. Tandis que le renforcement musculaire rend le corps et les articulations plus solides et résistants de l’intérieur, il n’entraîne pas de croissance musculaire – et donc de prise de poids – souvent indésirable chez les coureurs, à l’inverse de la musculation classique.
C’est aussi pour cette raison que Koko Klosterhalfen suit un programme de renforcement musculaire de 20 minutes au moins quatre fois par semaine après sa séance de course à pied : « Il s’agit certes d’une tâche fastidieuse et pas toujours très amusante, mais cela vaut vraiment le coup ! »
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Les 12 meilleurs exercices de renforcement pour la course à pied
1. Planche
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La planche, la base de tous les exercices de renforcement, est aussi anodine qu’elle est efficace. Elle fait travailler presque tous les muscles du corps, que ce soit au niveau du tronc, des épaules, du fessier ou des jambes.
Voici comment procéder : posez vos avant-bras de manière à ce que vos coudes soient directement sous vos épaules et à plat sur le sol, à peu près à hauteur des épaules. Le cou, le dos, les hanches et les jambes doivent être alignés. Vos orteils touchent le sol également, les pieds un peu plus rapprochés l’un de l’autre que la largeur de vos hanches. Maintenez cette position sans laisser vos hanches s’affaisser pendant 30 à 60 secondes. Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez faire deux ou trois séries avant de passer à l’exercice suivant.
Planche latérale
Les flancs entraînent les muscles du tronc
© Daniel Sommer/Red Bull Content Pool
La planche latérale permet de faire travailler principalement les muscles abdominaux obliques, mais aussi ceux des épaules et des jambes.
Voici comment procéder : commencez par vous allonger sur le côté. Alignez votre coude avec votre épaule, posez votre avant-bras à plat sur le sol et tendez vos jambes en les laissant reposer l’une sur l’autre. Poussez vos hanches vers le haut à partir de cette position jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos jambes, votre dos et votre cou. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes de chaque côté. Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez faire deux ou trois séries avant de passer à l’exercice suivant.
Variante : soulevez et abaissez vos hanches lentement et de manière contrôlée entre la position initiale et position finale.
3. Crunches
Les abdominaux donnent un coup de pouce à tes abdominaux
© Red Bull Content Pool
L’exercice de renforcement le plus connu est sans doute le crunch. Il en existe d’innombrables variantes, mais elles ont toutes en commun de faire travailler les muscles abdominaux. Nous vous présentons ici un exercice de crunches qui fait travailler votre muscle droit de l’abdomen.
Voici comment procéder : allongez-vous sur le dos, les jambes pliées de manière à former un angle de 90 degrés entre les hanches et les genoux. Depuis cette position, décollez lentement et de manière contrôlée le haut du corps jusqu’à atteindre une hauteur de deux mains et en utilisant uniquement les muscles abdominaux. Vous devez porter votre regard au-dessus de vos genoux, voire vers le plafond dans le meilleur des cas. Ramenez ensuite le haut du corps de manière contrôlée jusqu’à la position de départ, sans reposer complètement le haut du corps sur le sol. Répétez cet exercice 10 à 20 fois. Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez faire deux ou trois séries avant de passer à l’exercice suivant.
4. Pompes
Marc Márquez fait des pompes
© Jaime de Diego/Red Bull Content Pool
Les pompes sont un autre exercice très bénéfique pour l’ensemble du corps. Ils font travailler tous les muscles, surtout ceux des bras, de la poitrine et des épaules.
Voici comment procéder : allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues, les orteils en contact avec le sol, les paumes des mains à plat sur le sol à hauteur de poitrine et les doigts pointant vers l’avant. Poussez énergiquement vers le haut à partir de cette position jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Votre corps doit être ferme et droit comme un i. Abaissez ensuite votre corps jusqu’à ce que votre poitrine effleure le sol. Répétez cet exercice 10 à 20 fois. Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez faire deux ou trois séries avant de passer à l’exercice suivant.
Version simplifiée : si cette variante de la pompe vous semble trop difficile, vous pouvez poser les genoux sur le sol au lieu des orteils, puis soulever et abaisser votre corps à partir de cette position.
5. Squat poids de corps / flexion sur jambes
Améliore tes sprints en ajoutant des squats à ton entraînement.
© Viktor Fremling
Les squats sont l’un des exercices de jambes les plus efficaces. Même sans utiliser de poids supplémentaire, ils permettent de renforcer durablement vos jambes et votre tronc.
Voici comment procéder : tenez-vous debout. Les jambes doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les orteils doivent pointer vers l’avant et très légèrement vers l’extérieur, les bras doivent être tendus devant vous. Le haut du corps reste droit. Abaissez vos fesses aussi profondément que vous le pouvez, lentement et de manière contrôlée, tout en gardant le haut du corps droit. Revenez ensuite énergiquement à la position de départ. Répétez cet exercice 10 à 20 fois. Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez faire deux ou trois séries avant de passer à l’exercice suivant.
6. Soulevé de terre / deadlift à une jambe
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Les deadlifts à une jambe peuvent certes être impressionnants, mais ils font des merveilles en matière de prévention des blessures. Ils renforcent non seulement l’arrière des cuisses, les fessiers et les muscles du tronc, mais améliorent également l’équilibre et la coordination, tout en stabilisant les articulations du genou.
Voici comment procéder : tenez-vous debout sur une jambe. Votre jambe d’appui doit être légèrement pliée au niveau du genou, tandis que l’autre est légèrement décollée du sol, dans le prolongement de votre corps. Gardez vos bras relâchés le long du corps. Depuis cette position, penchez-vous lentement et de manière contrôlée vers l’avant, comme une balance, en gardant la jambe d’appui au sol. Amenez lentement vos bras tendus vers le sol et votre deuxième jambe, tendue elle aussi, vers l’arrière et vers le haut, en direction du plafond, jusqu’à ce que votre torse soit à l’horizontale par rapport au sol et que le talon de la jambe levée soit aligné avec vos hanches et vos épaules. Ramenez ensuite le haut du corps à la position de départ de manière contrôlée. Répétez cet exercice 5 à 10 fois chaque côté. Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez faire deux ou trois séries avant de passer à l’exercice suivant.
7. Nordic harmstring curls (niveau avancé)
Flexion nordique des ischio-jambiers
© Dan Sheridan/INPHO
Cet exercice très efficace pour renforcer les muscles arrière des cuisses fait des merveilles, mais il n’est recommandé qu’aux sportifs confirmés en raison de son intensité. Les harmstring curls sur le sol (voir ci-dessous) constituent une alternative plus simple.
Voici comment procéder : mettez-vous à genoux en gardant le haut du corps bien droit. Si vous n’avez pas de partenaire pour maintenir vos chevilles, vous pouvez placer vos pieds sous un meuble lourd fixé (!) au mur. Depuis cette posture, descendez lentement et de manière contrôlée votre torse vers le sol, aussi loin que vous le pouvez et en restant bien droit. Dès que l’effort devient trop intense, laissez-vous tomber et amortissez la chute à l’aide de vos bras, comme si vous faisiez une pompe, puis revenez immédiatement à la position de départ. Lorsque vous descendez le haut du corps, veillez à bien contracter votre abdomen et à ne pas cambrer votre dos. Répétez cet exercice 5 à 10 fois. Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez faire deux ou trois séries avant de passer à l’exercice suivant.
Version simplifiée : le harmstring curl sur le sol. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes à 90 degrés au niveau des genoux et étirez vos orteils vers les tibias de façon à ce que seuls vos talons reposent sur le sol, de préférence sur une surface glissante. Soulevez vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos épaules et vos genoux. Maintenez cette position et éloignez vos talons de vos fesses jusqu’à ce que vos jambes soient presque tendues et que vos fesses touchent presque le sol. Ensuite, ramenez les talons vers les fesses jusqu’à ce que vos hanches soient à nouveau alignées avec vos épaules et vos genoux, et que vos genoux forment à nouveau un angle de 90 degrés. Répétez cet exercice 5 à 10 fois. Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez faire deux ou trois séries avant de passer à l’exercice suivant.
8. Relevé de bassin
Pont fessier bandé
© Roy Schott
Le relevé de bassin est un exercice de renforcement à la fois simple et efficace pour faire travailler vos fessiers et les muscles arrière des cuisses..
Voici comment procéder : allongez-vous par terre sur le dos. Écartez vos jambes à largeur de hanches et pliez vos jambes à 90 degrés au niveau des genoux. Attention : la plante de vos pieds doit rester en contact du sol pendant toute la durée de l’exercice ! Soulevez votre bassin jusqu’à ce qu’il soit aligné avec vos épaules et vos genoux. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes. Abaissez ensuite vos hanches lentement et de manière contrôlée jusqu’à ce que vos fesses touchent le sol. Répétez cet exercice 10 fois. Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez faire deux ou trois séries avant de passer à l’exercice suivant.
Niveau supérieur : pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez l’effectuer avec une bande élastique positionnée au-dessus de vos genoux. Vous pouvez également effectuer le relevé de bassin sur une seule jambe. Pour cela, gardez une jambe au sol et tendez l’autre.
9. Superman
Les extensions du dos, aussi appelées supermans
© Barış Acarlı/Red Bull Content Pool
Le superman est un bon exercice pour renforcer le dos, les fessiers et les muscles arrière des cuisses.
Voici comment procéder : allongez-vous sur le ventre. Au début, gardez vos jambes et bras tendus sur le sol, dans le prolongement de votre corps. Ensuite, soulevez lentement et de manière contrôlée vos bras et jambes tendus à environ 10 centimètres du sol. Maintenez cette forme d’arc pendant deux à trois secondes. Descendez ensuite vos bras et jambes tendus vers le sol, progressivement et de manière contrôlée. Répétez cet exercice 10 à 15 fois. Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez faire deux ou trois séries avant de passer à l’exercice suivant.
Variante : au lieu de soulever vos jambes et vos bras ensemble, commencez par soulever votre jambe droite avec votre bras gauche, puis votre jambe gauche avec votre bras droit.
10. Clam shells avec un élastique
Les clam shells entraînent les muscles profonds des fesses
© Barış Acarlı/Red Bull Content Pool
Il s’agit sans doute de l’exercice par excellence pour prévenir les douleurs aux genoux ! « Je remarque tout de suite quand je n’ai pas réalisé certains exercices pendant un certain temps, les clam shells en font partie », affirme Koko. « Si je les néglige trop longtemps, mes douleurs aux genoux reviennent directement après une séance de course à pied ».
Voici comment procéder : allongez-vous sur le côté en posant votre tête sur votre bras inférieur. Posez votre bras supérieur sur le bas de votre ventre ou sur le sol devant vous. Contractez légèrement vos abdominaux. Pliez vos jambes à environ 90 degrés et superposez-les. La bande élastique est à placer au-dessus de vos genoux. Ouvrez lentement vos genoux, aussi loin que vous le pouvez et sans faire pivoter les hanches. Vos talons doivent toujours rester en contact. Ramenez ensuite vos genoux l’un vers l’autre de manière contrôlée et progressive. Répétez cet exercice 10 à 15 fois chaque côté. Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez faire deux ou trois séries avant de passer à l’exercice suivant.
Version simplifiée : pour faciliter l’exercice, il suffit de ne pas utiliser de bande élastique. Il n’en est pas moins efficace !
11. Extension des mollets
Peu spectaculaire mais efficacemollets.
© Barış Acarlı/Red Bull Content Pool
« Les extensions des mollets ne servent pas qu’à avoir de beaux mollets, il s’agit également d’un bon exercice de prévention de blessures aux tendons d’Achille », explique Sebi Kienle. « Les extensions des mollets permettent de renforcer les tendons d’Achille ». Sebi Kienle poursuit en expliquant qu’il y a un lien significatif entre ce que l’on pourrait appeler « l’élasticité du tendon d’Achille » des athlètes et leurs meilleurs temps. Le vainqueur de l’Ironman 2014 a souffert de problèmes récurrents aux tendons d’Achille par le passé, il parle donc en connaissance de cause. Donc, n’attendez plus et suivez son exemple !
Voici comment procéder : tenez-vous debout, les pieds parallèles, écartés l’un de l’autre à largeur d’épaules. Poussez maintenant en n’utilisant que les muscles de vos mollets jusqu’à vous tenir sur vos orteils. Descendez ensuite vos talons de manière contrôlée jusqu’à ce qu’ils touchent le sol. Répétez cet exercice 10 fois. Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez faire deux ou trois séries avant de passer à l’exercice suivant.
Niveau supérieur : sans chaussures, cet exercice devient bien plus difficile.
12. Élévation des orteils
Lever les orteils pour des tibias et des chevilles en bonne santé
© Henner Thies
L’exercice inverse de l’extension des mollets dont Sebi Kienle ne peut plus se passer depuis quelques années : « L’élévation des orteils renforce les muscles des tibias », explique-t-il, « les coureurs souffrent toujours de douleur à ce niveau, notamment de périostites tibiales ». Celles-ci se traduisent par des douleurs intenses au niveau des muscles du tibia, en particulier après l’effort. Cet exercice aide à les prévenir.
Voici comment procéder : asseyez-vous sur une chaise, les pieds posés à plat sur le sol, en les écartant l’un de l’autre d’un peu moins que la largeur des épaules. Tendez les orteils vers les tibias, aussi loin que vous le pouvez, puis ramenez-les lentement et de manière contrôlée jusqu’au sol. Répétez cet exercice 10 à 15 fois. Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez faire deux ou trois séries avant de passer à l’exercice suivant.
Niveau supérieur : plus tu effectues cet exercice rapidement, plus il devient difficile. Toutefois, même lorsque tu le fais rapidement, veille à réaliser l’exercice convenablement.