Fitness
Les meilleurs exercices à faire au poids du corps
Envie de vous muscler sans matériel ? Les exercices au poids du corps sont faits pour vous ! Simples, efficaces et réalisables partout, ils permettent de se dépasser sans le moindre abonnement.
En fitness, on le sait, ce n’est pas les types d’exercices qui manquent. Avec ou sans accessoires, pour le haut du corps, pour le bas, des exercices pour s’entraîner à courir ou à pratiquer un sport en particulier, le gainage… Bref, lorsque l’on décide de faire du fitness, on ne s’ennuie pas. Et pour avoir le physique d’Oriane Bertone, l'entraînement au poids du corps est un must. Pas besoin d'équipement sophistiqué ou de machines compliquées. Juste vous, votre corps et un peu de motivation. Pratique.
Les avantages de l'entraînement au poids du corps
Alors, pourquoi choisir l’entraînement au poids du corps ? Bonne nouvelle pour les radins, c’est totalement gratuit ! Pas de salle de sport surpeuplée, pas de carte d'abonnement à payer tous les mois, pas de sentiment de culpabilité à ne jamais y aller... Et surtout, pas d’excuses. Ce sont des exercices que vous pouvez faire un peu partout et ils se pratiquent sans accessoires (sauf si vous souhaitez en ajouter). Que demander de plus ?
En plus, c’est adaptable à tous les niveaux. Débutant ou expert, vous pouvez ajuster l'intensité pour que ça pique juste ce qu’il faut, et que vous ne soyez pas dégoûté à la première séance. On a déjà dit à quel point les exercices au poids du corps étaient cools ? Dans le doute, on le redit.
Les exercices de base avec le poids du corps
Niveau pratique, quels sont les exercices à privilégier pour débuter ?
01
Pour renforcer le haut du corps : les pompes
Les pompes, c’est un peu le café très serré de l’entraînement au poids du corps : simple, efficace, et ça réveille. Vous travaillez vos pectoraux, vos triceps, vos épaules, et même votre ego quand vous arrivez à passer les 10 premières sans broncher. Petit tips : gardez le dos droit, parce qu’une pompe où on ressemble à un saucisson tordu, ce n’est pas vraiment productif, et ça risquerait d’entraîner quelques petites blessures pas cools.
La pratique :
- Placez-vous en position de planche, les mains légèrement plus larges que les épaules.
- Gardez le corps bien aligné
- Descendez jusqu'à ce que votre poitrine frôle le sol.
- Remontez en tendant les bras tout en gardant le dos droit.
La forme et les muscles. Possible, avec ces apps!
© Naim Chidiac/Red Bull Content Pool
02
Pour des jambes puissantes : les squats
Les squats, c’est le grand classique des exercices au poids du corps. Idéal pour travailler les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, il se pratique facilement.
La pratique :
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Fléchissez les genoux en poussant les hanches vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Remontez en poussant sur vos talons.
Conseil : Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils, et gardez le dos droit !
03
Pour un entraînement cardio complet : les burpees
Ah, les burpees… l’exercice que tout le monde adore détester. C’est simple : ils combinent cardio, force et coordination, le tout en vous laissant à bout de souffle après quelques répétitions. Si vous avez l’impression de manquer d’air, c’est normal, c’est le but. Mais bon, après une série de burpees, tout le reste vous semblera un peu moins compliqué dans la vie.
La pratique :
- Accroupissez-vous et posez vos mains au sol.
- Lancez vos pieds en arrière pour être en position de pompe.
- Faites une pompe, puis ramenez vos pieds vers vos mains.
- Sautez le plus haut possible et répétez !
Hyrox à Cape Town, en Afrique du Sud
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
04
Pour développer le dos et les biceps : les tractions
Faire des tractions, c’est un peu comme le test ultime de force au poids du corps. Si vous réussissez à en faire quelques-unes sans avoir l’air d’un poisson qui se débat hors de l’eau, bravo ! Vous travaillez le dos, les biceps, et aussi votre patience parce que, oui, cet exercice prend du temps à maîtriser.
La pratique :
- Attrapez une barre de traction, les paumes tournées vers vous (supination) ou vers l’avant (pronation).
- Tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
- Redescendez lentement sans relâcher tout d’un coup.
Conseil : Si c’est trop dur, utilisez un élastique pour alléger la charge.
05
Pour une sangle abdominale solide : la planche
La planche, c’est l’exemple parfait de l’exercice qui paraît facile… jusqu’à ce que vos muscles crient à l’aide après 20 secondes. Elle est idéale pour renforcer votre ceinture abdominale et, bonus, vous pouvez le faire en regardant une série (mais ne soyez pas surpris si au bout d’un moment, c’est l’écran qui devient flou).
La pratique :
- Placez vos avant-bras au sol, coudes sous les épaules.
- Tendez vos jambes pour former une ligne droite des épaules aux talons.
- Engagez les abdos et tenez la position.
Les exercices avancés avec le poids du corps
Vous maîtrisez les bases ? Félicitations ! Maintenant, place aux choses sérieuses avec des exercices qui risquent de faire pleurer (de joie, bien sûr) même les plus aguerris. Pour vous accompagner et être encore plus fort, n’oubliez pas d’embarquer votre canette de Red Bull.
06
Handstands et handstand push-ups
Le handstand, c’est un exercice de fitness assez stylé à voir, beaucoup plus dur à pratiquer. Ajoutez-y des push-ups, et vous atteindrez un nouveau niveau de respect dans la communauté fitness. Et accessoirement, vous aurez aussi des épaules en béton armé.
La pratique :
- Placez-vous contre un mur, mains sur le sol et marchez avec les pieds sur le mur jusqu’à être en position de poirier.
- Stabilisez-vous, puis fléchissez les coudes pour descendre lentement.
- Remontez en poussant sur vos mains.
Un conseil : si vous êtes débutant, ne pratiquez pas cet exercice.
07
Pistols squats (ou squat à une jambe)
Le squat sur une jambe, ou comment passer pour un ninja du fitness. Les pistol squats demandent un équilibre d'acier et des jambes ultra-puissantes. Si vous réussissez à en faire quelques-uns, c’est déjà une énorme réussite.
La pratique :
- Tenez-vous debout, le pied droit au sol, l’autre jambe tendue devant vous.
- Descendez doucement en squat sur une jambe.
- Remontez en poussant avec le talon.
08
Dragon flags
Popularisé par Bruce Lee (rien que ça), le dragon flag est un exercice qui fait bosser vos abdos comme jamais. C’est un mouvement de légende, qui impressionne autant qu’il fait souffrir, mais avec ça, vous aurez des abdos capables de casser des briques... ou presque.
La pratique :
- Allongez-vous sur le dos, attrapez un support solide derrière votre tête.
- Levez les jambes et le bassin en gardant le corps bien droit.
- Descendez lentement sans cambrer le dos.
Cam Green au Red Bull Athlete Performance Center, en Autriche
© Leo Rosas/Red Bull Content Pool
FAQ
Quelle fréquence d'entraînement pour des résultats optimaux ?
Environ 3 à 5 fois par semaine, en fonction de vos objectifs et de votre niveau. Mais écoutez votre corps : il est assez bon pour vous dire quand il en a assez.
Peut-on perdre du poids avec des exercices au poids du corps ?
Absolument ! Combinés à une alimentation équilibrée (oui, oui, il faudra manger des légumes, pas le choix…), les exercices au poids du corps peuvent vous aider à brûler des calories et à perdre du poids.
Comment éviter les blessures lors des exercices au poids du corps ?
Un bon échauffement, une exécution correcte des mouvements et, surtout, ne pas vouloir aller trop vite trop tôt : la clé de la bonne santé de votre corps !
Est-il nécessaire d'avoir un équipement spécial pour ces exercices ?
Non, le poids du corps suffit ! Mais des accessoires comme des élastiques ou une barre de traction peuvent être utiles pour varier les plaisirs.
Comment mesurer sa progression avec les exercices au poids du corps ?
Augmentez les répétitions, variez les exercices et suivez vos performances au fil des semaines. Si vous arrivez à faire des pompes à une main au bout de quelques jours, c’est que vous êtes sur la bonne voie (c’est une blague, n’essayez pas, au risque de finir avec un nez tout plat).