Fitness
Entraînement musculaire pour coureurs : les 10 meilleurs exercices
Faire de la course à pied, c’est bon pour la santé et ça vous maintient en forme. Mais cela peut également entraîner des problèmes sur le plan physique. Voici quelques conseils
Dans cet article
La course à pied a des bienfaits étonnants sur la santé physique et mentale. Mais elle comporte aussi certains risques dont vous devez avoir connaissance.
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Lorsque l’on est en surpoids, que l’on n’est pas allé à la salle de sport ou que l’on n’a pas couru depuis longtemps, la course à pied peut entraîner une sollicitation excessive du dos, des hanches, des genoux, des chevilles et des pieds. C’est particulièrement le cas chez les personnes qui exercent un métier sédentaire et qui souffrent bien souvent de tensions musculaires et de problèmes de posture. Chez ces personnes, la course à pied peut même exacerber ces problèmes.
Voici une liste de 10 exercices que chaque coureur, ou coureur en devenir, doit connaître et intégrer à son programme pour préserver son corps. Ce n’est qu’en pratiquant ces exercices que vous pourrez faire face aux contraintes physiques de la course à pied !
Attention toutefois, il est recommandé de faire appel à un bon coach pour vous aider à réaliser ces mouvements de la bonne manière.
01
Soulevés de terre (deadlifts)
Deadlifting
© David Tittle/Red Bull Content Pool
Les coureurs souffrent souvent des mêmes douleurs physiques que les employés de bureau. Le soulevé de terre est l’exercice parfait pour corriger les problèmes de posture, par exemple les épaules qui s’affaissent, la tête qui part trop en avant ou encore les quadriceps trop sollicités. Pour résumer, il renforce tous les groupes musculaires qui se trouvent à l’arrière de votre corps, de la tête jusqu’aux orteils, c’est-à-dire les muscles formant la « chaîne musculaire postérieure ».
Cet exercice vous aide ainsi à retrouver un équilibre corporel et à prévenir les blessures dues à une sollicitation excessive de certains muscles.
02
Les squats
Les squats
© Jan Kasl
Lorsqu’ils sont bien réalisés, les squats sont un excellent exercice pour gagner en flexibilité et en puissance. Il devrait être présent dans tout programme de musculation. Il renforce les quadriceps, les fessiers, les cuisses et le bas du dos. En outre, en renforçant ces muscles, vous préservez vos articulations par la même occasion.
03
Fentes
Like running, lunges require a great amount of strength and stability
© Dan Sheridan/INPHO
Les fentes et la course à pied présentent de nombreuses similarités sur le plan physique. Le mouvement de la fente est très similaire à celui de la course à pied. De fait, cet exercice sollicite de nombreuses parties du corps également utiles pour les coureurs. En exagérant le trait, on pourrait même dire que les fentes reproduisent le mouvement de la course à pied, mais au ralenti et en sollicitant davantage les muscles. En réalisant des fentes avec des poids supplémentaires, vous améliorerez considérablement la stabilité de vos hanches, de vos genoux et de vos articulations. Il est donc tout à fait recommandé d’intégrer cet exercice avant de vous lancer dans la course à pied.
04
Face pulls
Un excellent exercice pour toutes les personnes dont les épaules s’affaissent ! En plus de renforcer les muscles du haut du dos et des épaules, les face pulls améliorent automatiquement votre posture.
05
Monster walk
Fais des pas d'un côté à l'autre jusqu'à ce que tu sentes la brûlure
© Ben Longley
Cet exercice pourrait sembler simple à première vue. Mais avec un élastique tendu entre les deux chevilles, les contractions de vos fessiers ne tarderont pas à se faire sentir. De nos jours, nombreuses sont les personnes souffrant de fatigue chronique. Bien souvent, celle-ci est liée à une sédentarité excessive. Dans ce contexte, le monster walk constitue l’exercice idéal pour gagner en stabilité et en équilibre. En renforçant vos fessiers, vous soulagerez également le bas de votre dos, vos genoux, vos articulations et vos pieds.
06
Farmer walk
Pour réaliser un farmer walk, il suffit de saisir un poids dans chaque main. L’exercice peut sembler simple, mais ne doit pas être sous-estimé pour autant. En effet, il peut avoir un impact significatif sur votre forme physique. Le farmer walk permet de renforcer l’ensemble de l’appareil locomoteur.
07
Bear crawls (ou marche de l’ours)
Ramper ou marcher à quatre pattes permet certes de renforcer le corps, mais cela a également un effet sur le système nerveux. Or, c’est ce système nerveux qui nous guide tout au long de notre vie. L’être humain a commencé à se déplacer grâce à un mouvement croisé spécifique, à savoir en déplaçant le bras et la hanche opposés en même temps. On peut donc dire que cet exercice nous ramène aux origines de la course à pied.
Les bear crawls aident à activer et à renforcer les connexions dans le cerveau et le système nerveux et, par conséquent, à stimuler un mouvement de course plus efficace. L’important dans cet exercice est de bien lever les genoux et de veiller à ce qu’ils ne touchent pas le sol. Cela vous permettra d’atteindre un tout nouveau niveau de forme, de gagner en force, en contrôle et en stabilité, mais aussi d’améliorer sensiblement vos performances en course à pied.
08
Prowler (ou traîneau)
Le traîneau est un outil formidable pour gagner en force et en endurance en faisant travailler vos jambes et vos poumons. Dès que vous aurez une course avec du dénivelé au programme, son utilisation vous permettra de vous préparer parfaitement.
09
Relevé de jambes suspendu
Il est l’heure de se suspendre ! La position suspendue à la barre a déjà en elle-même de nombreux bienfaits pour tous les coureurs. Elle permet notamment d’étirer et de réaligner la colonne vertébrale, de stabiliser les épaules et de renforcer les bras. Dans un premier temps, essayez de tenir cette position pendant cinq minutes (que vous pouvez répartir en plusieurs séances au cours d’une même journée). En relevant les jambes, cet exercice devient nettement plus intense et efficace, mais aussi plus difficile. Il fait travailler les abdominaux et les fléchisseurs de hanche.
10
« The World’s Greatest Stretch » (le meilleur étirement du monde)
Ce mouvement n’est pas pour les amateurs ! Dans un premier temps, il consiste à faire une grande fente vers l’avant, afin d’ouvrir les fléchisseurs de hanche à l’arrière de la jambe et d’étirer fortement l’aine et les fessiers grâce à l’écart important par rapport à la jambe avant. Ensuite, depuis cette position, on fait pivoter le thorax vers le haut. Cet exercice a un impact sans pareil sur l’ensemble de l’appareil locomoteur et améliore votre flexibilité. Il sollicite les mêmes muscles que ceux utilisés pour la course à pied. Il est donc indispensable d’ajouter le meilleur étirement du monde à votre répertoire.
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