Fitness
Les 5 erreurs à ne (surtout) pas faire en musculation
Malgré tous vos efforts, vous ne parvenez toujours pas à sculpter votre corps à votre guise ? Voici ce qui vous empêche peut-être de le faire.
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01
Faire l'impasse sur la technique
Le bon mouvement
© Sabage Training
"Sans maîtrise, la puissance n'est rien", comme disait la pub d'une célèbre marque de pneus. C'est d'autant plus vrai en musculation. "Beaucoup de personnes ne font pas les bons mouvements", explique Vincent. "Parce qu'ils ont vu des vidéos sur les réseaux sociaux, ils vont vouloir avoir du muscle très rapidement. Le problème, c'est qu'ils vont négliger la technique et potentiellement se blesser".
Et les blessures ne sont pas le seul risque : "faire les mauvais mouvements, précise le coach, vous entraîne dans un cercle vicieux qui vous empêche de progresser et dont il est difficile de sortir."
02
Aller plus vite que la musique
Marathon de la Grande Muraille de Chine
© Klaus Sletting
La musculation, c'est comme un marathon : il faut savoir gérer ses efforts et ne pas en faire trop, trop vite. "Il ne faut surtout pas brûler les étapes", avertit le coach parisien. "Si vous débutez en musculation, ce que je conseille, c'est de commencer par trois séances : une le lundi, une autre le mercredi et enfin une dernière le vendredi". Ce petit programme vous permet donc de récupérer entre chaque session et de ne pas vous dégoûter trop rapidement de la pratique.
En ce qui concerne votre corps, la vitesse n'est pas non plus votre amie et peut même s'avérer dangereuse. "Le mouvement a besoin d'une contraction musculaire", précise Vincent. "Il y a une phase concentrique puis excentrique. Il faut prendre le temps pour les deux phases". Eh oui, comme vous, vos muscles ont besoin de respirer. On vous le disait : c'est un marathon.
03
Négliger la nutrition et l'hydratation
La clé : bien s'hydrater
© Marc Müller
"Votre diète aura un impact considérable sur votre transformation physique et vos performances" affirme sans hésiter le coach. Pour une prise de masse musculaire, une alimentation saine et équilibrée est évidemment (très) fortement conseillée. Cependant, bien manger ne rime pas tout le temps avec "se priver". Un sentiment partagé par le coach : "Il faut savoir vivre et profiter. C'est pourquoi je conseille la technique du 80-20".
Derrière ces chiffres se cache en fait un programme de répartition des repas tout simple : "Sur une semaine, 80% de votre alimentation doit être adaptée à vos objectifs et les 20% restants à des repas moins restrictifs. Si on part du principe qu'il y a 14 repas dans une semaine (2 par jour), cela en fait donc 10 sains et 4 sans restrictions". Évidemment, n'oubliez pas d'ajouter à cela une hydratation irréprochable (2L d'eau par jour) et vous serez prêt pour soulever de la fonte !
04
Ne pas laisser le temps à vos muscles de se réparer
Santé des muscles et paix de l'âme
© TriggerPoint
Durant une séance, vos muscles sont contractés et donc, en quelque sorte, endommagés. Ils ont donc besoin de se réparer après l'effort. C'est pourquoi la récupération est essentielle. "Elle passe notamment par l'hydratation, la qualité du sommeil et le fait de prendre du temps pour soi".
Du temps pour soi ? Oui, vous avez bien lu. "La méditation, quelques minutes par jour, peut faire beaucoup de bien au corps et à l'esprit" indique le coach. Sinon, de manière plus pragmatique, la cryothérapie est aussi conseillée par le coach. "Le froid est très bénéfique pour votre corps. Il améliore la circulation sanguine." Et si vous n'avez les moyens d'en faire, "se doucher avec de l'eau froide ou progressivement tiède, c'est aussi très efficace".
05
Sauter l'échauffement
Warm up!
© Florian Falch
Last but not least, comme diraient les anglais : l'échauffement. L'ignorer est l'une des plus grosses erreurs, selon Vincent. "Il ne faut pas forcément s'échauffer pendant une demie-heure avant chaque session", tempère le coach. "Ce qui est important, c'est plutôt de s'échauffer en fonction de ce que l'on va travailler".
Vous l'avez compris, tout est une question de montée en puissance. "Un échauffement, c'est fait pour augmenter le rythme cardiaque et chauffer les articulations (chevilles, hanches, genoux)". Avec une bonne préparation, vous serez apte à porter des charges plus lourdes, plus longtemps... Bref, c'est un cercle vertueux.
Que cela soit pour frimer sur le sable ou vous renforcer en vue d'une course que vous aurez trouvé sur l'application Strava, vous savez donc ce qu'il faut faire pour muscler votre corps de la manière la plus efficace possible !
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