Fitness
9 ejercicios de fuerza que te harán un mejor ciclista
No hay nada como hacer horas en el sillín, pero estos ejercicios te ayudarán a ser un mejor ciclista.
Todos luchamos por ese 1 por ciento extra. No hay nada más importante que el tiempo que pasemos encima de la bici, pero el gimnasio puede ayudar a mejorar tus prestaciones.
Sean cuales sean tus objetivos, estos ejercicios te ayudarán a tener más fuerza, potencia y habilidad encima de la bici. Y lo bueno es que no necesitas prácticamente material para hacer la mayoría de ellos, así que ¡los podrás hacer en casa!
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Arremetidas
Las arremetidas hacen que trabaje cada músculo del cuerpo
© Alex Goodlett, Red Bull Content Pool
Es un ejercicio ideal para los que quieran trabajar en casa. Sencillo y al grano, las arremetidas hacen que trabaje cada músculo del cuerpo.
El entrenamiento: Tres tandas de 10 repeticiones con descansos entre ellas de 45 segundos.
- De pie da un paso adelante con la pierna derecha.
- Dobla la pierna izquierda que va detrás hasta que la rodilla esté casi tocando con el suelo. Si te cuesta comenzar, empieza con la rodilla tocando ligeramente el suelo.
- Ponte de pie usando el pie derecho.
- Repite con la otra pierna.
Consejo: Para mantener el equilibrio y prevenir las lesiones, recuerda poner la columna vertebral recta. Mantén los hombros hacia atrás y mira siempre hacia adelante.
02
Balanceos con una pesa rusa
Balanceos con una pesa rusa
© Florian Falch
Un ejercicio explosivo para todo el cuerpo. Ayuda a mejorar la resistencia y a desarrollar un pedaleo más fuerte.
El entrenamiento: Tres tandas de 15 repeticiones con descansos de 90 segundos entre las tandas.
- Elige un peso con el que estés cómodo.
- Separa los pies con las rodillas un poco dobladas.
- Agarra la pesa rusa con las dos manos entre las piernas y gírala hasta el pecho.
- Controla la caída y permite que se balancee entre tus piernas.
Consejo: Extiende toda la cadera. Empuja con los muslos. Aprieta el torso y los glúteos.
03
Levantamientos de peso
A pesar de lo que puedas pensar, no hay que tenerle miedo a este ejercicio. Debes usar las piernas, la espalda y los músculos del torso. Así desarrollarás la fuerza muscular general.
El entrenamiento: Cuatro tandas de ocho repeticiones con descansos de 45 segundos entre cada tanda.
- Ponte de pie con los pies un poco separados.
- Dobla las rodillas y agáchate para agarrar la barra.
- Los antebrazos deben estar rozando los muslos con las espinillas tocando la barra.
- Mira al frente, echa los hombros hacia atrás y levanta la barra a la altura de los muslos.
Consejo: Comienza con poco peso y perfecciona tu técnica. Levanta las pesas de manera fluida manteniéndolas lo más pegadas posible al cuerpo.
04
Burpees
Cuarto paso del burpee
© Fitness
Los burpees son un ejercicio dinámico de todo el cuerpo que se puede hacer en cualquier lugar. No sólo haces trabajar a los músculos y a las articulaciones, sino que además se queman calorías y se aumenta la frecuencia cardíaca.
El entrenamiento: Tres tandas de 10 repeticiones con un minuto de descanso entre tandas.
- Agáchate con los pies un poco separados y las manos apoyadas en el suelo.
- Flexiona las piernas.
- Salta con los pies en dirección a las manos.
- Salta todo lo que puedas poniéndote en pie y elevando los brazos.
- Una vez que hayas aterrizado repite todo el ejercicio.
Consejo: Trata de hacer algunas variaciones, como aprovechar para hacer una flexión de brazos.
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Press palloff
Es excelente para crear estabilidad en la cadera y mejorar el apoyo de la columna vertebral.
El entrenamiento: Dos tandas de 10 repeticiones con un descanso de 30 segundos entre las tandas.
- Une una agarradera con forma de D a un cable.
- De pie sostén el asa con ambas manos y con los brazos extendidos.
- Sujeta el peso y la tensión del cable.
- Separa un poco los pies y dobla ligeramente las rodillas..
- Acerca el cable al pecho y luego sepáralo.
Consejo: Mantén los hombros y las caderas rectos y haz trabajar a los glúteos. Comienza con poco peso.
06
Glute bridge
Más adelante puedes usar una barra
© Dan Sheridan/ INPHO
Ideal para trabajar los músculos que te permiten mantener una posición cómoda en la bici. Los glute bridges (puentes de glúteos) fortalecen esa zona del cuerpo, además de los abdominales.
El entrenamiento: Tres tandas de 15 repeticiones con un minuto de descanso entre cada tanda.
- Acuéstate en el suelo con las piernas dobladas a 90 grados.
- Empuja las caderas lo más arriba que puedas.
- Baja poco a poco las caderas hasta la posición inicial y repite el ejercicio.
Consejo: Tómate tu tiempo y ayúdate con los glúteos.
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7. Saltos sobre la caja
Este ejercicio favorecerá tu capacidad a la hora de esprintar. Los saltos sobre la caja son ideales para añadir ráfagas de velocidad en el entrenamiento.
El entrenamiento: Tres tandas de seis repeticiones con 90 segundos de descanso entre cada tanda.
- Elige una caja que tenga una altura que te sea cómoda.
- Ponte de pie en frente de la caja con las rodillas dobladas.
- Cuando vayas a saltar agáchate un poco y luego “explota” hacia arriba.
- Al mismo tiempo extiende las caderas, levanta los brazos y propúlsate hasta la caja.
- Al aterrizar asegúrate que los pies están planos y las rodillas ligeramente dobladas.
Consejo: Salta y aterriza en cuclillas. No uses una caja demasiado alta.
8. Russian twists
Un Russian twist
© Dan Sheridan/ INPHO
Un gran entrenamiento que a menudo se pasa por alto. El “giro ruso” mejorará tu postura y aumentará tu flexibilidad.
El entrenamiento: Tres tandas de 10 repeticiones con un descanso de 60 segundos entre cada tanda.
- Siéntate en el suelo con los pies levantados.
- Gira el torso de lado a lado, apretando los abdominales al girar.
- No dejes caer los pies.
Consejo: Este ejercicio es duro para los principiantes. Trata de respirar con eficacia, manteniendo los hombros relajados y los abdominales activos.
9. Sentadillas
Las sentadillas mejorarán tu capacidad de esprintar
© Viktor Fremling
Se supone que es el ejercicio más importante que puede hacer un ciclista. Al ponerte en cuclillas trabajan los cuádriceps, los tendones isquiotibiales, las caderas y las rodillas. Una buena manera de aumentar la flexibilidad.
El entrenamiento: Tres tandas de 10 repeticiones con un descanso de 90 segundos entre cada tanda.
- Ponte de pie con los pies un poco separados.
- Comienza a bajar el cuerpo en posición de sentado doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.
- Intenta sentarte lo más lejos posible pero siempre con los pies plantados en el suelo.
- En la parte más baja de la sentadilla mantén la posición.
- Levántate y repite.
Consejo: Una vez que domines esta técnica puedes intentar hacer sentadillas usando una pesa o algo similar.