Mountainrunning
Cuatro claves para el trail running rumbo a Wings for Life Run
Aquí van cuatro claves con las que tomar mejores decisiones a la hora de subir y bajar.
El 4 de mayo el mundo entero correrá por una sola causa: apoyar a quienes no pueden hacerlo. Wings for Life World Run vuelve con todo, y esta vez queremos que te sumes desde donde más te inspira ,¿el asfalto? bien; ¿el cerro? ¡mejor todavía! Porque en esta carrera no hay una meta tradicional: la meta te persigue a ti, y el objetivo es uno solo, apoyar la investigación para curar lesiones de médula espinal.
Si vas a vivir la experiencia desde el trail, corriendo en plena naturaleza, tenemos algo para ti. Subidas que cortan la respiración, bajadas que exigen técnica y foco: moverse bien en el cerro es clave para disfrutar cada kilómetro sin fundirse.
Por eso, te dejamos 4 consejos esenciales para enfrentar mejor las pendientes, cuidar tu energía y moverte con seguridad y estilo. Afina tu técnica, ajusta las zapatillas y súmate a una carrera que no solo es global, también es solidaria.
Clave 1: trotar
Cuando estemos subiendo y el terreno lo permita, hay que tratar de acostumbrarse a trotar un poco. Pero ojo, tiene que ser un trote tranquilo, bien suave, cosa de no gastarse toda la energía de una. Si ya te empieza a costar mucho, mejor caminar no más. En ese tipo de subidas, hay que inclinarse un poco hacia adelante, mover los brazos relajados a los lados y mantener la vista al frente. La idea es dar pasos cortos pero rápidos, sin alargar mucho la zancada. Apoyamos con la parte delantera del pie, como con los metatarsos, y sin levantar mucho las rodillas. Lo importante es avanzar livianito, sin reventarse.
Si el terreno lo permite, mejor trotar suave en las subidas
© SI photography
Clave 2: caminar
Cuando nos toque una subida bien empinada, de esas que se sienten de inmediato en las piernas, lo mejor es caminar. Solo los secos del alto rendimiento pueden subir esas pendientes corriendo sin fundirse. En estos casos, hay que apoyarse con las manos en las rodillas y echarse un poco hacia adelante. Ahí entran a trabajar los músculos de la espalda y el core, así que es clave tenerlos fortalecidos con pega en el gym. La zancada es un poco más larga que en las subidas suaves, pero tampoco tanto, y el ritmo sigue siendo rápido. Cuando levantís una pierna para avanzar, hacís presión con la mano hacia abajo en la rodilla, como haciendo palanca, para impulsarte mejor. Eso sí, trata de no agachar mucho la cabeza: mantenela lo más recta posible para que no te cueste respirar y entre bien el aire por la nariz.
Clave 3: estabilidad
Cuando te toque una bajada suave y el terreno esté en buenas condiciones, de esas donde puedes soltarte un poco y dejar que la inercia te lleve, las zancadas tienen que ser largas y con pisadas firmes, para no caerse por un mal apoyo. El aterrizaje va con el talón, que ayuda a amortiguar. Los brazos van al lado del cuerpo, pero se mueven más que de costumbre, ayudando al equilibrio. Ojo con no arquear la espalda; incluso es buena idea inclinarse un poco hacia atrás para tener más estabilidad. Eso sí, para aguantar bien estas bajadas, hay que tener los cuádriceps fuertes, así que ese músculo no puede faltar en las rutinas de pierna del gimnasio.
En las bajadas técnicas no sobrepases nunca tus niveles de seguridad
© Damien Rosso
Clave 4: técnica
En cambio, cuando bajamos por pendientes técnicas, con terreno complicado e inestable, lo mejor es inclinar un poco el cuerpo hacia atrás para no agarrar demasiada velocidad y así mantener el control del ritmo. Los brazos deben ir más abiertos que cuando se corre en plano, casi como en cruz, para ayudar al equilibrio, y la vista siempre atenta al suelo, buscando el próximo punto de apoyo. En este tipo de bajadas, no se aterriza tan marcado con el talón, sino que se apoya más superficie de la planta del pie. Para bajar con seguridad y confianza en estos terrenos, es clave fortalecer bien toda la pierna: desde los tobillos, pasando por los cuádriceps, hasta los isquiotibiales. Y sobre todo, meter ejercicios de propiocepción en la rutina.
