Fitness
Las competiciones HYROX pueden ser brutales si no estás preparado. Hemos preguntado a atletas profesionales del fitness cómo evitar errores comunes en la competición de fitness en pista cubierta.
Participar en una competición HYROX puede ser todo un reto, sobre todo para los novatos en este formato. Nos pusimos al día con dos expertos sobre los errores comunes que comete la gente, y sobre cómo prepararse para la grandeza en tu próxima carrera HYROX.
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¿Cómo se entrena para HYROX?
HYROX es una carrera de fitness intensa que combina la carrera con diversos ejercicios de fitness funcional. Para tener una buena experiencia el día de la carrera, los participantes necesitan un programa de entrenamiento que equilibre el entrenamiento de fuerza y el de resistencia. "Algunos de los movimientos son bastante duros y, para conseguir un buen tiempo, hay que ser realmente eficiente", dice el atleta y entrenador de HYROX Jake Dearden. "Ante todo, practicar los movimientos y asegurarte de que el programa de entrenamiento se adapta a lo que puedes esperar ese día, así como trabajar tus puntos débiles, sin duda te restará minutos".
Su consejo es planificar los entrenamientos HYROX de forma que se equilibren los elementos de fuerza, como ser capaz de hacer sled push o completar los lunges caminando, con la carrera a intervalos. "¡El entrenamiento es bastante intenso!", dice. "Tienes ejercicios de alto impacto y de carga de peso, incluida la carrera, y luego tienes ejercicios de fuerza pesada como el sled push y las farmers carry, así que estás sometiendo a tu cuerpo a mucha presión y mucho estrés".
También advierte del peligro de centrarte demasiado en tus puntos débiles en los entrenamientos previos a una carrera HYROX. "Para mucha gente eso puede ser el sled. Pondrán todo su empeño en clavar esto y no se centrarán en hacer saltos anchos de burpee porque piensan, 'es sólo un burpee'. Pero son increíblemente difíciles y la gente subestima la habilidad que se necesita para conseguir la técnica correcta."
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¿Cómo es el entrenamiento en la semana previa a una prueba HYROX?
En una semana de competición HYROX, el entrenamiento se centra en ponerse a punto para el gran día y descansar lo máximo posible para estar listo para la carrera. Hazle caso a Dearden: "Utilízala como una semana de desentrenamiento y redúcelo todo a un 80% de esfuerzo. No es realista que vayas a mejorar la fuerza en la semana anterior a un evento".
Su opinión: "El objetivo principal es poder llegar el día y sentirte seguro de que conoces los ejercicios y de que has entrenado duro".
Según Dearden, así es como podrías planificar tu semana de competición:
- El lunes y el martes de la semana de carrera, céntrate en la técnica y las transiciones
- El miércoles, haz una carrera suave de 5 km
- El jueves y el viernes descansa durante dos días hasta el evento
- ¡El sábado es el día de la carrera!
Observa cómo todo ese entrenamiento da sus frutos en los Campeonatos del Mundo HYROX de Niza:
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¿Cuáles son los errores típicos de HYROX?
1. Mal ritmo
Aparte de una preparación inadecuada y de subestimar la prueba, muchos competidores empiezan a un ritmo insostenible, lo que les lleva al agotamiento al principio de la prueba.
La primera vez que participé en el Campeonato Europeo HYROX, empecé demasiado fuerte. Me costaba mucho respirar correctamente
Como cualquier otra carrera, HYROX requiere un ritmo inteligente. Empujar demasiado fuerte al principio tratando de seguir el ritmo de los demás, en lugar de ceñirse a un ritmo planificado de antemano que se adapte a su nivel de forma física, puede tener un alto coste. "He aprendido que es una competición bastante larga", dice la pionera del fitness Ida Mathilde Steensgaard. La danesa es campeona de carreras de obstáculos y una de las principales atletas HYROX del mundo. "La primera vez que corrí el Campeonato Europeo HYROX, empecé demasiado fuerte. Me costaba muchísimo respirar correctamente. Quería abandonar y acabé llorando en las dos últimas estaciones, pero aún así quería terminar. Fue una experiencia dura y aprendí mucho".
2. Descuidar el calentamiento
Aparte de no salir demasiado rápido, realizar un buen calentamiento antes de tu carrera HYROX es vital para que tu cuerpo esté preparado para rendir. A Ida Mathilde Steensgaard le gusta empezar con una carrera de dos a tres kilómetros y luego hacer algunos ejercicios específicos de carrera. Después, pasa por algunas de las estaciones de fitness, hace uno o dos minutos en la máquina de remo y el esquí erg, y sled pull y sled push.
3. No conocer las reglas
Dearden también subraya que es importante estudiar las normas del HYROX. "Sin duda, dedica tiempo a conocer las técnicas de todos los ejercicios o puede que te encuentres con una penalización o que te ralenticen", dice. "Por ejemplo, los sandbag lunges caminando deben completarse levantándose completamente entre lunge y lunge, en lugar de mantener el tiempo en tensión y no levantarse completamente".
4. Nutrición e hidratación inadecuadas
Durante una carrera HYROX, quemarás muchas calorías, y es probable que sudes mucho. Así que asegúrate de hidratarte y abastecerte de combustible de antemano. Si te estás preguntando qué comer antes de la salida, Ida Mathilde Steensgaard opina que "es una buena idea tomar también algunos carbohidratos rápidos, como un plátano o unos dátiles, ya que más de una hora de carrera es duro". También suele tomarse un Red Bull mezclado con agua 30 minutos antes de la salida. "Entonces siento que me hace efecto para la salida y me dura durante la primera parte de la carrera".
Durante la carrera, a Steensgaard le gusta repostar justo antes de llegar a la estación de la máquina de remo, a mitad de la competición, después de los saltos anchos burpee y del quinto kilómetro.
5. Transiciones ineficaces
Dedicar demasiado tiempo a la transición entre las estaciones de carrera y ejercicio puede añadir tiempo innecesario. Es algo que puedes practicar antes de la prueba con sesiones de entrenamiento específicas HYROX. A Jake Dearden le gusta practicar el recorrido cada dos o tres semanas, "sólo para que mi cuerpo se acostumbre a la transición entre ejercicios y empiece a ganar fuerza de cara al evento".