健身训练
有效强化身体稳定及下背肌力的3种徒手训练动作
透过有效强化下背肌力的训练动作，不仅可减轻常见的腰背酸痛，还能改善脊椎稳定性和维持正确的姿势，避免运动训练伤害的产生。
来自2009年美国北卡罗来纳大学教堂山分校健康研究中心的报告指出，美国患有慢性腰背酸痛问题的人数在1992~2006年间上升约7%左右；这项文明病最常见的原因是下背部肌力不足与长时间错误的姿势所造成，但只要透过日常一些强化下背与核心肌力的训练动作，就可大幅度减少这个问题的发生机率，让腰背肌肉更加健康。
下背部酸痛常见的原因
下背部常见的疼痛问题，有绝大多数都是因为急性损伤所引起，例如：椎间盘突出或慢性重复性损伤运动等，另外像髋屈肌这样的主要肌肉紧绷或肌力较弱，也都是导致持续疼痛的原因；除了有一些较为严重的伤害问题需要专业人士的协助外，大多数的问题都可透过腰背锻炼和伸展来做预防和改善。当背部肌力强化和身体柔软度增加之后，不仅能让运动与训练获得更好的表现，还能让腰酸背痛的发生机率大幅降低。
该如何安全有效强化？
除了上述预防腰背疼痛的问题之外，强化下背肌力与核心稳定性也是从事运动训练者必须正视的课题之一，当然你也可以采用仰卧起坐等较为传统的方式来进行，但私人健身教练Javi Reig建议你采用以下３种徒手训练动作，将能更安全强化这些部位避免腰椎部位的伤害。现在就让我们一起练起来吧！
1.游泳式 Swimmer
游泳式是一个针对上半身的训练动作，当双手往后延伸时，能针对背部的竖脊肌进行锻炼，而当双手向前伸直时，则可训练肱三头肌；熟悉动作之后，我们就可将双脚离开地面增加训练强度。
步骤1.把上半身和双手微离地面，双脚打开与肩同宽。
步骤2.双手向前或向后延伸，并停留10秒交替训练。
加强训练：在步骤2时微微将双脚尖离开地面。
专注于下背肌与核心肌群
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2.鸟狗式 Bird Dog
常见的Bird Dog是非常好的全身性训练动作，对于强化核心肌群和髋关节控制十分有效，除了能锻炼下肢肌群与背部肌群外，还能加强平衡与协调，初学者可在前方放摆支撑物以提供稳定。
步骤1.双手掌撑地，双脚打开膝盖着地与肩同宽，同时将核心收紧。
步骤2.右手向前延伸，左脚向后延伸并停留5秒。
步骤3.左手向前延伸，右脚向后延伸并停留5秒。
重复上述步骤2与3动作交替1分钟。
一个完整的全身性训练动作-鸟狗式( Bird Dog)
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3.桥式 Bridge
Bridge是一个下半身十分常见的训练动作，也是稳定臀部和强化下背肌群最有效又简单的动作；尤其对于长时间坐着的人而言，这个动作能有效改善错误的姿势，同时对脊椎来说也是一个很好的动作。
步骤1.平躺地面并屈膝保持舒适弯曲角度，将双手放置身体两侧背部与地面贴紧，同时收紧核心。
步骤2.慢慢将臀部抬起离开地面，让身体背面呈一直线维持至少5秒后，再回到平躺姿势，重复次数然后再放松。放置身體兩側背部與地面貼緊，同時收緊核心。
尝试缓慢抬起臀部，感受下背肌与臀肌的力量。
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