健身训练

客厅内舒适地健身的五大招式

五个简单招式保证你下赛季以更强姿态回归单车赛场

作者 Darren Roberts

3 min readPublished on 30.03.2019 · 10:14 UTC

年初的时候，你已经制定了一个地狱式健身训练计划并尽力坚持。如今全年的1/4即将过去，你的日程计划或许已经被打乱，然后你会发现即便自己想方设法想到健身房或出外踩单车训练，仍然难以实现。

但先别那么快放弃自己的雄心壮志。有许多简单的运动，既能让你在家里的客厅舒适地锻炼，同时又能让你做出巨大的改变，让你在单车赛场上表现得更优秀。

Darren Roberts 是一众奥地利Red Bull运动员的康复治疗以及高强度训练的负责人。他为我们讲解了5个和单车竞赛表现息息相关的简单动作，让你足不出户依然可以锻炼自己。

1. Press-Ups 俯卧撑

当谈到俯卧撑的花样，想象力可说是它的唯一局限：宽式、窄式、抬脚式等等 - 你可以让它们的难度随着你的心意调整。掌控好自己的体重可说是你承受下压力度的关键。

无论你选择了什么难度，谨记保持你的背部挺直、头和背部连成一线以及核心肌群收紧。如果你无法完成完整的一次俯卧撑，开始的时候大可以找一张桌子或椅子垫着你的手，甚至双手压着墙壁来做也可。当你动作愈见熟练不断进步之后，便自然而然地可以做到完整的俯卧撑。

2. Planks 平板支撑

和俯卧撑非常相似，平板支撑也有不同的难度让你自己选择。尽管仰卧起坐和背部伸展都是不错的训练，但平板支撑总的来说对于你的核心肌群、上半身以及你的意志力有着更出色的淬炼效果。

平板支撑是从俯卧撑变化而来，不同的是，后者要求你伸直手臂支撑身体；但前者则要求你前臂平放地面、仅以手肘支撑体重。保持你从头到肩膀、到双脚成一直线，并尽可能长时间地保持这个动作，这样你每时每刻都在锻炼着自己的核心肌群。

3. Skipping 跳绳

跳绳以全身运动来说非常不错：它能有效地锻炼你的脚踝、大腿、小腿以及你的协调性和节奏感。

当你的动作愈来愈纯熟，而你的身体也愈来愈强壮后，你可以开始一些更复杂的动作。每跳甩绳两次、三次，或者是其他的一些花样，能保持这项训练的挑战性。速度、强度、增强式训练、健身和头脑的专注、反应全都糅合在每一跳里，可说是备战单车赛事的最佳准备。

4. Squats and Lunges 深蹲和弓步

自体重深蹲、弓步、后腿抬高蹲 —— 同样地这些腿部运动也是花样百出。无论你选择什么招式，保持身体以及核心肌群垂直，以胸肌带动你的身体并尽量避免膝盖超过你的脚趾. 用整条腿而不光是你的脚趾来发力 —— 这能帮助你锻炼整个下半身而不光是四头肌。

5. Pull-Ups 引体向上

乍一看，引体向上未必和单车竞赛有很大关联。但实际上，在骑单车的时候，你需要不断地做拉和推的动作。在门框上安装拉力器并不昂贵，而且在网上也能轻易找到。

假如你一开始并不能做一个完整的引体上升动作，你不妨试试跳跃式引体上升。在你跳起的同时，捉住拉力器，并尽可能缓慢地下降身体。这个动作强度非常高，但它的长远效果十分显著。

过肩、腋下、宽式、窄式 —— 很多不同的变化。当你完全掌握了它们，你可以开始试试增加负重进行引体上升来提高训练的效果。但在此之前，谨记“万丈高楼平地起”，循序渐进并严谨地确保动作的准确性才能把训练的效果最大地挖掘出来。

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