健身训练
每个跑者都该在肌力训练里加入的10种动作
对于大部分时间都坐在办公桌的你来说，进行跑步这项运动对于身体是有许多的好处，但也是加剧身体疼痛的部分来源，关于这项问题值得庆幸的是，私人健身教练Ben Longley提供了一些解决的训练方案。
我们都知道跑步（或慢跑）在促进身心健康方面有着许多的好处，但是它同时也确实存在着许多值得注意的风险。有许多人开始跑步都是为了要保持身体健康，但实际上，在开始跑步之前你需要先保持健康；试想一下，如果当你处于体重超重或是一段时间没有跑步甚至没去过健身房，那么跑步可能就会对你的背部、臀部、膝盖、脚踝和腿的肌肉群造成很大的压力，另外，如果你是长时间坐在办公室工作的人，那么就很可能会出现肌肉紧绷与无力，最后演变成跑步的姿势错误，然而，这样的问题将会一步步的加剧这些错误的问题，并伤害你的身体关节与肌肉。
以下是私人健身教练Ben Longley对于业余跑者或严肃型跑者，所提出应该要在平时加入肌力训练的10种训练动作，这些训练动作将会让你的身体保持平衡、强化肌肉和稳定躯干，并能为跑步时所会出现的压力与反作用力做出预前的准备，避免在跑步的过程中造成运动伤害。
（首先，提醒你接下来的训练动作，并不会教你如何正确执行与操作，如果你对于这项动作十分的陌生，建议可以先向专业的教练请教后，再进行训练及操作）
1.硬举
硬舉可以增強順著身體背後的肌肉群。
© ©DAVID TITTLE /RED BULL CONTENT POOL
由于许多的跑者都承担着与上班族相同的姿势问题（圆肩、股四头肌紧绷和过度拉伸的髋关节屈肌），然而，硬举就是一个完美的解毒剂，因为，它可以强化＂身体后方的肌肉群＂包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群；基本上就是所有从头到脚沿着身体背后的肌肉。
这将有助于强化身体的平衡力量，保持正确的姿势并减轻潜在于肌肉失衡以及跑步时过度使用所造成的伤害。
2.深蹲
深蹲是針對股四頭肌、臀肌、股二頭肌和下背肌群。
© ©Frode Sandbech/Red Bull Content Pool
深蹲动作是一个十分强大的全身肌力训练动作，因此，这个动作应该要放进所有跑者的肌力训练课表之中，由于它非常适合加强股四头肌、臀肌、股二头肌和下背肌群的力量与稳定性，因此，当你能正确进行这项训练动作时，就能避免许多的运动伤害与肌肉疼痛。
3.弓步
如同跑步一樣，弓步訓練也需要大量的肌力來進行穩定。
© ©Alex Goodlett / Red Bull Content Pool
从跑步到做弓步训练都有非常相识的功能性，它除了要有十分良好的核心稳定与身体素质，当你看到有人在进行弓步训练时，那么它基本的动作一定是缓慢且大范围的运行，这样的训练动作需要透过身体额外的力量，比如灵活性和稳定性。无论你要进行任何形式的跑步训练之前，就必须要有良好的爆发能力；这必须要透过臀部、膝盖、脚踝和双脚，所以，完整良好的弓步动作具有一定的稳定性和结构良好的姿势，才能加强下肢与核心的肌力。
4.面拉
在健身室训练肌肉的秘籍
© Hussain Fazeel
还记得我们前面提到许多跑者或上班族都有圆肩的姿势问题，而面拉（Face Pull）就是用来解决这个问题的训练动作，面拉是一项十分良好的功能性训练动作，不但可以增强肩部肌肉也确保肩部的健康，正因为这项训练动作能够训练到旋转肌、斜方肌、菱形肌及后三角肌，进而平衡前后肌群的力量与肌肉发展，就能让你在跑步时采取更正确的站立姿势。
5.螃蟹走
用一条绳子绑在脚踝上，并进行如同螃蟹般的侧向行走，虽然看起来似乎不会太过于困难，但这个动作很快就会让你的臀部肌肉非常有感。要这个动作来进行训练的原因是，由于现代人大多因为长时间的坐着，让臀肌都罹患上“失忆症”（这并不是正式的医学术语），所以，大臀肌和臀部稳定的肌群都失去作用，然而，这个训练动作是重新唤起臀部肌肉功能最好的训练，当拥有较强的臀肌就可以帮助支撑下背部、膝盖、脚踝和腿。
6.农夫走路
在所有的负重式行走训练类别中，农夫走路（Farmer's walks）基本上就是双手提起适当的重量进行行走，这种训练方式非常的简单但却不容易持续下去，但它对于任何形式的运动都十分的重要，因为，这将有助于加强和稳定我们步态模式时会涉及的各方面动态，训练好这项动作就意味着能帮助你更好的跑步动作，并且可以增强你长时间的肌肉耐力，对于长程跑者将更加有帮助。
7.熊爬
爬行对于人体具有十分良好的协调性，因为它不仅是一项对身体有要求的训练动作外，还对身体的神经系统有更多的益处，这是因为我们身体受到神经系统的控制，特别是通过使用相反的手臂和臀部运动，所产生出的＂交叉模式＂为我们提供了力量与手脑协调的运动控制力，这也就是让我们会行走和奔跑的原因。
爬行动作有助于我们维持和加强大脑与神经系统之间的＂联机＂，进而有效的进行行走和跑步，熊爬（Bear crawls）需要膝盖屈膝这是与婴儿爬行不同的施力方式，在控制和稳定性上需要更上层楼，同时，也会大大的影响跑步的效率和能力。
8.推雪橇
这是一项十分艰苦的训练动作，它将会大量的挑战你的双腿肌肉力量以及心肺的有氧能力，如果你的跑步路程需要有上坡能力时，则推雪橇训练就是一项十分良好，且必要的训练动作。
9.悬吊提腿
Gym time
© Desmond Louw / Mobile Media Mob
从字面上来看，悬挂在单杠上对于跑者的身体有许多的好处，例如能帮助脊椎减压和校正位置。另外，还能稳定肩膀肌群以及增强手臂肌力和握力。现在就来试看看你是否能悬挂五分钟，也可以利用膝盖弯曲或腿部上抬等动作，增加训练的困难度，同时，也会加强腹部核心肌群和臀部的屈肌力量。
10.全身性拉伸
尽管你可以做更多的训练来提升跑步效率和身体的灵活性，但唯一不变的就是要透过全身性的拉伸动作，才能有效放松你全身的关节与肌肉紧绷感，也会让整体的训练成果更加的良好，例如采用长弓步的张开后腿姿势就非常适合放松髋屈肌，而前腿的张开姿势则能放松内收肌（腹股沟）和臀部伸展，也能透过这个动作延伸并旋转穿过胸椎（上背部）；这样的全身性拉伸动作对于改善你的运动能力非常的有用。执行这种全身性的拉伸动作，最主要的目的就是放松并恢复跑步动作会使用到的肌筋膜，让全身能有更好的运动范围让训练有更进步的空间。