运动训练后该补充什么营养素？

无论是运动训练或重训健身后，我们都应该把握关键的黄金期补充期，例如：该吃点什么样的餐点或摇一杯高蛋白乳清等等，还是要学习网路上的健身大神吞下大量的鸡胸肉或水煮蛋呢？

在进行任何训练的时候，都必须要了解营养素的补充对于每个阶段的重要性。正确的饮食补给都能帮助身体适应运动过程中所带来的压力，这能使你更快速的恢复肌肉状态并获得更加的成长原料。

锻炼后最佳的营养组成，取决于你所进行的运动强度！
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为什么恢复期的营养很重要？

运动和训练的过程中，会大量消耗身体所储存的糖原并分解肌肉组织，因此我们必须要在运动训练后进行大量的糖原补充，才能帮助身体进行恢复及成长。充足且正确的补充营养素，就能快速促进肌肉的修复与能量的恢复，让你在迎接下一次的训练与挑战前能做出更好的准备。

应该怎样让肌肉恢复呢？

有一个好的经验法就是在每次训练后遵循“3R 恢复”策略。

Rehydrate（补充水分）
Refuel（加油）
Rebuild（重建）

1.Rehydrate（补充水分）

赛事结束也需要补充电解质水 — 正在补充水分的跑者
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运动过程中你所需要补充的饮水量，是取决于训练或运动期间所流失的体液量。你可以在训练前后进行秤重，为了能获得最佳的补水量，建议只要每减少1公斤体重就补充1.2~1.5公升的饮水；如果运动过程中出汗量较低则补充一般饮用水即可，如过是长时间的耐力训练或是大量流失水份时，则需要选择含有电解质的水份进行补充。

2.Refuel（加油）

要补充身体消耗的糖原就要以碳水化合物为主。当你运动或训练时间越长，所需要补充的碳水化合物就越多，例如高强度耐力运动（例如跑步、骑自行车和游泳）会比低强度活动（例如步行、慢跑或瑜伽）或包括力量训练和间歇性运动（例如重量训练或网球）消耗更多的糖原。简单来说，长时间的耐力型运动你需要的碳水化合物就会比力量型训练所需要的多。

3.用蛋白质重建

蛋白质最主要是帮助因运动或训练受损的肌肉组织，同时帮助肌肉纤维的成长。补充蛋白质不一定要喝乳清蛋白，有许多的研究都表明，乳制品或豆奶类制品都对于肌肉的修复及成长有极大的帮助。在基本的理论基础之下，高品质及转换率高的蛋白质食物，就能拥有人体必需的胺基酸元素。因此，选择牛奶、鸡蛋、起司或是大豆都非常适合做为蛋白质补充的元素食物。

在一般正常的情况下，训练后的餐点或零食必须包含每公斤体重 0.25～0.4 克蛋白质，但摄取的量也取决于你进行的运动项目和训练强度。研究表明这是触发肌肉蛋白质合成肌肉构建的最佳量，但必须根据你的训练与体重进行设定。每餐的摄取量一般来说都以20～40g的摄取量为主，例如：3颗鸡蛋就可获取20g的蛋白质、500CC的牛奶或是25g的乳清蛋白，都可以满足一般运动训练所需的蛋白质摄取量。

应该什么时候吃？

如果你两次训练之间的间隔时间为 24 小时或更长时间，那么训练后就没有必要立即进食。尤其蛋白质的补充在运动后并不是最必需的营养素，但它在长期恢复和肌肉成长中有着极为重要的作用。

如果以饥饿感为目标，那你在 24 小时内就必须摄取足够的卡路里、碳水化合物和蛋白质等营养素，以帮助你肌肉能在下次训练前进行恢复。但如果你每天需要训练两次，或者训练的间隔时间少于8小时，那么就需要利用两小时的恢复窗口时间。同时，咖啡因还可帮助运动后糖原储存的效率，所以运动后喝一杯含咖啡因的饮料就会是一个不错的方式。

另外，为了能在耐力训练后进行快速恢复，假设目标是在运动后四小时内完成补充，一般来说每小时每公斤体重会消耗 1.0～1.2 克碳水化合物（60 公斤跑者为 60–72 克），这相当于 300 毫升巧克力牛奶和一根香蕉的摄取量，唯有运用这样的摄取方式，才能确保身体糖原储备在下次训练前尽可能完全恢复！