健身训练
菜鸟跑者别担心!16周完成你的第一场马拉松赛事训练
还不知道该如何进行第一场的马拉松赛事训练吗？这篇文章将告诉你，参加第一场马拉松赛事前16周的训练技巧。
冬季的夜晚依旧寒冷，因此想要开始人生第一场马拉松赛事的想法，就有可能会排列在你的目标列表最后一个，但是如果你已经报名参加马拉松赛，无论报名的距离长短，你都该思考从现在开始该如何进行训练。所以，现在就跟着我们一起开始吧！
Schneider Electric Marathon de Paris 2018
© ASO/A.Vialatte
为了要让训练计划更易于管理，我们建议将训练分为4个星期为一个训练周期，并且在训练的过程中不要太过拘泥于一些规定，例如你错过了某些训练项目或未达成设定目标时，千万不要太过严苛的责怪自己，因为这并不会影响你当天的表现，所以赛前轻松的训练和努力完成目标，才是正确的训练方式。你也可以尝试找一条自己喜爱或景色漂亮的路径，这样除了可以让心情更愉快之外，也能让练更加轻松的完成。
体能训练
每周可以安排进行一次的强化核心训练，它可以改善你的力量、姿势与跑步的动态，进而增强整体的肌肉耐力。体能训练的关键重点就是「累积」这两个字，随着训练量的堆栈与时间就能逐渐的增强体能状态，无论是重量训练、皮拉提斯或是瑜珈的训练动作，都可以当作日常训练的一个环节；但还是建议以重量训练为主，这除了可以增强力量与平衡的训练之外，还可以训练大脑对于身体的控制，这对于跑步来说有着极大的好处。因此，你可以将平板撑体、侧平板撑体、伏地挺身、深蹲及硬举等训练动作，纳入训练计划课表之中。
Pistol squats combine strength and flexibility
© Thomas Wernhart
应避免的菜鸟级错误
第一要避免的错误就是过度训练，你在训练课表的设计上必须要适度安排休息日，这个关键将对于身体不会因过度训练而受伤十分的重要，所以你可以每周安排两天的休息日不跑步，通常可以安排在长跑后的隔天进行休息。
第二个要注意的就是碳水化合物的消耗量，尤其在长跑训练及比赛日当天。如果能量不充不足，就很容易在长跑的过程中遇到“撞墙”的情况，因此跑步前补充适当的碳水化合物就可帮助你减少“撞墙”的情况。无论你是透过能量胶或食物来进行补充，请设定目标为每小时补充1公斤体重1g的碳水化合物，例如你的体重为70公斤，则每小时需补充70g的碳水化合物。
For a pre-long run breakfast rich in carbs, try porridge topped with fruit
© Getty Images/Arx0nt
第三点，皮肤在长时间摩擦下容易受伤，这也是跑者们需避免的一个错误，相信你不会想在赛事当天成为混身是血的跑者吧！你可以在赛前使用凡士林涂膜在跨下或是腋下，这些皮肤容易长时间磨擦的部位。
赛前倒数第四个周期(16~12周)
在赛前16周的这个阶段，你必须要尝试让自己放松，尽量不要给自己在训练上太多的压力，并且要注意训练的节奏避免受伤。因此，你可以考虑每周进行两次的轻松慢跑或快步型走，每次训练大约设定为30~40分钟左右，然后每周进行一次的轻松长跑练习，可以从40分钟的距离起跳，每周增长10分钟的距离，直到可以一次完成70分钟的距离。要记住！这样的训练事为了能增加你的肌肉耐力，所以配速上不用太快甚至可以比你比赛的速度还要慢。
Ease into the run
© Peter Kováč
赛前倒数第三个周期(12~8周)
经历过赛前第一个训练周期后，你每周一次的长跑时间应该可以来到80分钟；接着我们要进行的不是时间长短，而是转换成为距离长短。一开始可以设定为16~17公里的距离，然后每周增加1.6~2公里的距离，并且开始使用赛事当天的配速来进行训练，同时你要维持配速30~40分钟作为目标设定。
Tempo run in Ljubljana
© Tarquin Cooper / Red Bull Content Pool
赛前倒数第二个周期(8~4周)
来到赛前的倒数第二个周期训练，你可以进行更长距离的跑步（24~25公里），如果可以的话也请进行一场半程马拉松赛事，这样的训练方式能让你习惯跟别人一起跑步的感觉，同时也可以验收前2个周期的训练方式与配速是否可行。
可适度的加入一些间歇训练。你可以在4~5分钟的快跑和1分钟的慢跑中交替练习，在每一次的训练中加入6次间歇跑法，这样的练习方式可以让你在短短的几周内增强耐力及速度的爆发力。
Interval training keeps the heart rate up
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
赛前最后一个周期(最后两周减量训练)
来到赛前的最后4个星期，相信你的体能与状态应该都已经来到巅峰，这是一个最理想的状态。接着你就该进行减量训练的计划，这样的方式可以在赛前的最后两周进行，这时你可以维持一周只有一天跑一个小时的状态，将可以调整你身体的肌肉与心理状态。
在赛事即将开始的前两天，可以开始补充大量的碳水化合物，这将会使得身体处于最佳的状态以应对马拉松距离的挑战。这时候最适合补充富含碳水化合物的食物，例如：全麦面包、糙米、地瓜、坚果或是麦片等；尽量避免吃进大量的蛋白质以及任何难以消化的食物。
Ready and waiting at the start
© Run in the dark
赛前16周的训练重点：
- 倒数第四个周期：每周进行两次轻松跑步（或跑步/步行），每次大约30-40分钟。 在星期天进行更长的轻松跑，从40分钟的时间开始，每周增加10分钟，直到达到70分钟。
- 倒数第三个周期：将时间计算转换成距离，从16公里的跑距开始每周增加1.6公里，并增加节奏跑的训练方式，另外跑速为保持马拉松配速30~40分钟。
- 倒数第二个周期：开始进行24公里距离的练习，并参加一场半程马拉松赛事，训练计划中增加间歇训练，快跑4~5分钟再慢跑1分钟，在一个训练距离中加入6次的间歇训练。
- 倒数最后一个周期：完成35~42公里的距离，接着在赛前最后的两周透过慢跑来减少训练量，同时每周只进行一次1跑步训练，另外赛前两天开始大量补充碳水化合物。
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