健身训练
运动训练前你该学会的6个热身步骤
印度板球选手Smriti Mandhana将分享她在日常练习前会做的6种热身动作与步骤，并解释进行这些动作能带来的好处。
印度板球選手Smriti Mandhana
© Focus Sports
自2013年加入国家代表队在球场展露头角以来，Smriti Mandhana一直都是板球界引入瞩目的女子击球手之一。拥有许多超凡成绩的她懂得如何正确使用训练动作来维持身体状态，同时她也了解在日常训练前最重要的是要如何把身体肌肉温度先提升起来。因此，这篇文章内她将分享并解释训练前该进行的热身动作和步骤，才能有效的减少训练过程中会产生运动伤害。
Smriti Mandhana在訓練中，也會喝RedBull補充能量
© Ali Bharmal
“这些都是我在开始进行任何健身或跑步训练之前所会做的基本伸展动作，它们能快速的帮助我把身体的肌肉温度提升避免受伤”
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1.肩部伸展
Smriti表示：“我一开始会先从肩部的伸展动作进行起。这是一个大家都常见的伸展训练动作，你可以透过手臂放至于胸前的练习动作来感受肩部的伸展，这样就可以充分的热开重要的双肩肌肉与关节部位。”
Smriti Mandhana在鍛煉前進行肩部伸展
© Vaqaas Mansuri
这个热身动作正如同Smriti所描述的那样，我们可以运用手臂从胸前向另一侧伸展，并用另一只手的手肘内侧将其锁定在适当的位置，然后将它进行伸展练习；接着再另一只手臂上进行重复的动作。
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2.肱三头肌伸展
Smriti表示：“下一个热身动作是属于手臂的肱三头肌伸展。我会将手臂高举过头并弯曲让手掌靠近上背部，接着使用另一只手掌靠近手肘部位进行下压的动作，以增进肱三头肌、背阔肌和肩部的拉伸。这个伸展动作对于正在进行上半身重量训练的人来说十分重要。”
Smriti Mandhana 肱三頭肌伸展
© Vaqaas Mansuri
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3.股四头肌伸展
“做完两个上半身伸展动作之后，我们会开始进入下半身的部位。首先是大腿的股四头肌伸展。我会采取站立姿势，弯曲右膝将小腿向上折起，同时运用左腿与核心肌群维持身体的平衡，接着用右手抓右脚踝慢慢的向后拉，这时将会感受到右大腿前侧的股四头肌伸展，停留10秒左右再进行另一侧的伸展动作。”
Smriti Mandhana示範站姿股四頭肌伸展
© Vaqaas Mansuri
Smriti表示，大腿前侧的股四头肌无论是跑步或是健身训练都会充分的使用，因此，这个部位的肌群必须进行完整的伸展才能让训练成效更加提升。
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4.站立腘绳肌伸展
在进行腘绳肌伸展动作时，Smriti会采用站立姿势进行，首先将重心移至右脚部位，并将右脚膝盖弯曲左腿向后伸展，双手放置在右膝上接着将上半身力量向下推，感受左腿后侧的腘绳肌拉伸，然后在另一条腿上重复训练步骤。
Smriti Mandhana示範站立膕繩肌伸展
© Vaqaas Mansuri
Smriti表示，在腿部的伸展方面，除了上一个股四头肌伸展之外，你还需要进行侧向的伸展动作，这才能确保腘绳肌获得充分的热身，这样就能降低运动过程中腘绳肌拉伤的机率。
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5.鞍式深蹲腹股沟伸展
鞍式深蹲腹股沟伸展动作采用站姿，将双腿张开与肩同宽，接着膝盖弯曲90度上半身慢慢下降类似深蹲的姿势，同时将手掌或手肘放置于膝盖处并尝试下推，令大腿内侧和腹股沟（鼠蹊部）感受到伸展。
Smriti 正在進行鞍式深蹲腹股溝拉伸
© Vaqaas Mansuri
Smriti指出，鞍式深蹲腹股沟伸展动作可以有效的伸展大腿内侧，是她最喜爱的一项伸展动作；尤其当要进行深蹲或腿部训练之前，建议都要进行这个伸展练习。
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6.慢跑
当完成上面这5种伸展动作之后，Smriti会再进行400米的慢跑训练来完成整套的热身练习，接下来就开始进行日常的训练课程内容。
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