游泳不仅仅只是进行与水有关的运动,有时为了能在水中获得更好的成绩,你必须要在日常训练中加强肌力与肌耐力,并强化整体的核心肌群稳定性,才能在游泳时获得更好的前进力量;尤其是在充满暗流与浪潮的开放性水域时,都经常会将泳者的体能状态逼近极限。
这6种肌力训练动作是由Speedo和Olympic的主教练Fred Vergnoux以及力量和体能教练Fernando Zarzosa所设计,这些训练动作建议每位泳者都必须于一周内进行1-3次的重复性训练,并在你认为不足的地方进行强化。Vergnoux说“在每次重复性训练时都必须要集中精神,寻找最适合这项训练的重量及速度”。以下这6个训练动作与步骤都请各位仔细看清楚。
1. 俄罗斯转体
“转体是训练腹外斜肌最经典的动作之一,也是进入开放性水域的泳者必须训练的肌群部位。”Vergnoux说,“透过这样的训练动作可以加强我们的腹直肌与腹外斜肌,让你在面对激进的水流时可以更加的稳定身体,并获得更有效率的前进动能。”
起始位置为坐在地板上,将膝盖弯曲双手置于头部后方,接着上身向后倾使身体与地面成 45 度角,并将双脚抬离地面几公分。绷紧核心肌群双手握住药球或是杠片,腹肌使力将身体扭转至另一侧,接着以反向动作会到起始位置,再换边往另一侧进行重复动作。你可以尝试8组每组18下或6组每组20秒。
2. 提高俯卧撑难度
Vergnoux说:“在开放性水域之中游泳,我们会依赖胸肌与肱三头肌的力量”因此,我们必须要在健身房就做好充分的准备,建议泳者每周多训练几次这两个肌群。”
使用卧推板可以使我们的胸机更加结实,并在滑水时获得很好的前进动力,另外,在进行俯卧撑训练时,还可以训练到肱三头肌的肌耐力,进而帮助你的手臂能更有力量的加速完成每次的滑动效率。
“泳者在每周的肌力训练时,应该尽可能的多练习俯卧撑”,这是一个简单又能训练全身大肌群的动作,除了上面所说的胸肌与肱三头肌之外,还会涉及到我们的核心肌群稳定。”对于俯卧撑训练,Vergnoux建议进行6组X10次重复,并随着肌力的进步慢慢增加训练重量。
3. 平板支撑
想要建构有力量的核心肌群,平板支撑是最有效且最简单的动作。它可以帮助泳者在水中保持良好的身体姿势与稳定性。起始动作采取俯卧姿,将双手肘撑地于肩膀下方,双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面,接着用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面,头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧,维持8秒6组,在每组训练休息中可以起身走动,避免一直维持同一个姿势。
Vergnoux表示:“泳者会需要练平板支撑这个动作,主要是因为在游泳时头部会抬起来进行呼吸换气,这时就会给腰椎区域带来一些压力,因此,定期的进行平板撑体训练对于此腰椎的下背肌强化会有所帮助”。
4. 跳绳
踢水是在进行开放性水域活动时必须进行的重要动作,泳者不仅要维持身体的平衡之外,还要透过强壮的双腿来辅助前进动力,因此,拥有强壮的双腿可以帮助泳者维持良好的身体姿势,这可使得泳速获得大幅度的提升之外,更重要的是在开放性水域能适时抬起头来进行呼吸与换气。
Vergnoux说:“双脚的肌力训练我们只需要采用简单的“跳绳”就可以完成,再加上这个动作不需要太大的场地,让你随时随地都可以进行练习,非常适合需要爆发性力量的泳者日常训练。每次的跳跃时间可以设定在60-90秒之间,手部的摆动不用太大且不用跳得太高,你只需要找到一个规律的身体节奏即可。”
5. 登山式
要训练腿部与核心肌群的另一个动作就是登山式。登山式不仅可以训练腿部的肌力之外,还可以改善游泳时的整体姿势。同时,进行这些训练的时候,我们的手臂与肩部都会参与其中,再加上腹部核心的稳定性,让身体在整个训练过程中都像游泳一样的运作。Vergnoux建议,采用30-60秒的训练时间,并进行4-8组重复训练。
6. 俯臥槓鈴曲體划船
泳者主要是透过手臂与双腿作为前进的动力来源,因此,在开放性水域里主要的重点应该是每个划手的距离与速度。也因此,我们可以定期的透过一些训练动作来加强背部肌群,例如经典的引体向上或是俯卧杠铃划船都时分的有效。
上背肌群是杠铃划船的主动肌群。另外,背阔肌、斜方肌、菱形肌以及三角肌后束也都会大量的参与其中,而在训练的过程中下背肌群也会透过等长的收缩来维持脊柱的稳定性,就能让整体背部肌力获得大幅度的提升,进而改善游泳时身体的稳定性。这个动作建议可俯卧于平板上进行6组8-12下重复。
另外一个非常好的背肌训练为引体向上,你可以进行一项较大的挑战;就是以自己的年龄作为训练的次数,例如25岁就可以在整个训练过程中进行一共25下的引体向上,你可将25下分为5-8组来进行训练。
你还在找寻肌力训练的灵感吗?不如尝试看看以上这6个开放性水域的肌力训练动作。
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